Работата пет дни в седмицата е трудна и, честно казано, не е точно моят основен приоритет. Изглежда, че тонове хора го намират за катарзисно, забавно и облекчаващо стреса - за съжаление не съм от тази група. Всъщност намирам време за физически упражнения. Но това не означава, че не искам да съм здрава, да изглеждам тонизирана и да се чувствам добре. В края на краищата, не всички ли искаме това до известна степен?
Опитвам се да се храня добре и сам по себе си не съм неблагоприятен за упражнения, но просто не искам да правя фитнес залата си втори дом, за да съм в прилична форма. Затова се свързах с няколко от любимите ми фитнес експерти, за да разбера техните тайни трикове в занаята и някои идеи за тонизиране, които не включват приемане на строг график за тренировки.
Прочетете за девет лесни, одобрени от експерта съвети за тонизиране и по-добър монтаж, без да е необходимо да изработвате втората си работа на пълен работен ден.
Смесете го
Ейми Рософ Дейвис, фитнес експерт и дългогодишен треньор на Селена Гомес, отбелязва, че трябва да слушате тялото си и да внесете много разнообразие в рутината си. "Това е нещо, което всеки трябва да прави, когато става въпрос за тренировка. Понякога просто се занимавайте с йога и стречинг, а друг път го удряйте силно", казва тя. "Тренировката, също като живота, трябва да бъде баланс." Смесването на вашите тренировки с различни видове упражнения ще ви помогне да развиете добре закръглена фитнес база, да предотвратите прекомерни наранявания и да запазите нещата забавни и свежи. Толкова дълго, тренировка скука!
Разходете се навсякъде
„Ходенето е един от най-добрите начини да накарате тялото си да се движи и за разлика от метаболитните тренировки или HIIT, ходенето добавя много малко тренировъчен стрес към тялото, което води до по-високо съотношение на изгаряне на мазнини“, обяснява треньорът Карли Роуена. „Това е тъй като упражненията с ниска интензивност като ходене разчитат по-силно на запасите от мазнини (вместо на складираните въглехидрати) за завършване. Също така, когато (ние) ходим, нашите дълбоки коремни мазнини отиват първи, което е нещо, което всички искаме. " Само не забравяйте да носите удобни, но подкрепящи обувки.
Бъди реалист
„Опитайте да направите конкретен план с цели, които са реалистични и постижими“, предлага Хана Бронфман, фитнес ентусиаст, който се е борил с намирането на мотивация за тренировка. „Ако направите план и наистина се посветите на него, резултатите ще последват . Добри неща идват при хората, които се суетят! " Вместо да се опитвате да се ангажирате да упражнявате шест дни в седмицата по един час, започнете с нещо по-достъпно, като три дни в седмицата по 20 минути. По-вероятно е да постигнете целта си, която изгражда инерция, увереност и чувство за постижение, което може да ви мотивира да продължите напред.
Намерете комплект стълби
Майкъл Оладжиде младши, създател на тренировки по бокс AERO, казва, че стълбите могат да осигурят страхотни упражнения. Не само трябва да пропуснете изчакването на асансьора и да изберете да поемете по стълбите, когато е възможно, но той също така предлага да ги използвате за повишаване на прасеца. „Пристъпете към всяко стълбище и спуснете петите си - след това вдигнете колкото можете по-високо и отново се спуснете отдолу“, обяснява той. "Това лесно упражнение тонизира мускулите на прасците ви, което е изключително важно за бягане и колоездене. Прасците често се пренебрегват, така че това е идеално за правене в движение."
Подмами мозъка си
Понякога имаме всички намерения да отидем във фитнеса, за да вдигаме тежести след работа или да предаваме верига HIIT с телесно тегло от дома си преди вечеря, но животът пречи. Или, нека си признаем, отказваме се и вместо това избираме стрийминг на шоу на Netflix. Фитнес инструкторът Таня Попет има решение: „Упражнявайте се сутрин, преди мозъкът ви да разбере какво правите“, казва тя. Докато наистина сте будни и нащрек, вие ще преминете през загрявката и вече ще се наслаждавате на ендорфините. Печеля.
Ангажирайте се само с 20 минути на ден
Помислете за Tabata, специален тип интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Само за четири минути можете да окажете огромно физическо въздействие. Следваща търговска почивка, задайте таймер на телефона си и направете осем кръга от всякакви упражнения за 20 секунди, като между тях се възстановяват 10 секунди. Кляканията, скачащите крикове, лицевите опори, спринтът на място, репети и кляканията за скокове са чудесни възможности. Или изчистете дрехите, окачени на вашия мотоциклет Spin (който може би е преработен като палто) и скочете за вашите интервали. Ще накарате сърцето си да изпомпа, мускулите да работят и ендорфините да потекат, преди шоуто ви да се включи отново. Опитайте се да правите няколко кръга през деня или се стремете към единична, непрекъсната 20-минутна HIIT тренировка.
Започнете бавно
Започването с нещо, което е изпълнимо, ще направи упражненията по-достъпни и по-малко плашещи. Faith Xue, нашият редакционен директор тук, в нашия уебсайт, предполага, че ако все още не сте майстор по йога, отпуснете се на практика с хатха йога, преди да се потопите във Виняса. „Той е идеален за начинаещи йога, за всеки, който може да се възстанови от нараняване, или за някой със състояние като артрит“, обяснява тя.
Опъвам, разтягам
Въпреки че често пренебрегваме разтягането, поддържането на гъвкавост може да предотврати болки и наранявания, а обикновената рутина също не трябва да бъде сложна или отнемаща време. "Най-добрият ми съвет за тонизирани рамене е добра стойка, която включва правилно разтягане. Препоръчвам разтягане на гърдите, за да удължите члените и горния трапец", казва Далтън Уонг, треньорът на Дженифър Лорънс и основателят на TwentyTwo Training. "С изправен гръб, вдигнете ръцете си, за да създадете Т-образна форма с тялото си. Стиснете лопатките и дръжте сърцевината си ангажирана и задръжте хода за около една минута, за да изпънете напълно раменете си. "
Ако седите през по-голямата част от деня, също така не забравяйте да опънете бедрените си флексори и четворки.
Започнете да пробивате
Оладжиде сподели още един от любимите си движения за тонизиране на горната част на тялото - може също да излезе от част от този задържан стрес. "Хванете леки (1- до 2-килограмови) тежести за ръце и застанете на ширината на раменете, като държите корема и ядрото стегнати. Избийте в права линия, редувайки юмруци - това е наистина чудесно за тонизиране на гърдите и раменете ви," казва той. Насочете се към 30-60 секунди бързо и силно. След това починете 30 секунди и повторете за 8-10 сета.
Интелигентната тренировка, която тонизира ръцете ми за 3 седмици
