За да ви помогнем да постигнете целите си в областта на здравето и фитнеса, подслушахме Карена и Катрина от Tone It Up за техните съвети. Тук те ще ви предоставят всичките им уелнес тайни, както и няколко съвета и трикове по пътя.
Burpees са един от онези движения, които обичате да мразите, но няма съмнение, че те идват с много ползи за тонизиране на тялото.
Какво представляват Burpees?
Burpees са упражнения за цяло тяло, които се състоят от дъска, последвана от скок за скок. Това упражнение, което също е известно като тяга с клякам, първоначално се използва за тестване на ловкост и сила в армията и флота и оттогава се превърна в основен елемент в много програми за упражнения.
Burpees са популярно упражнение, тъй като предлагат няколко предимства. Те повишават сърдечния ритъм, което засилва метаболизма ви и извежда тренировката на следващото ниво. Това също означава, че изгаряте излишни калории дълго след като сте приключили тренировката си. Burpees често се включват в HIIT (High Intensity Interval Training) тренировки, защото бързо получават сърдечния ритъм в зоната за изгаряне на мазнини.
Другата причина да обичаме burpees: Те работят върху цялото ви тяло. Гърбът, гърдите, ръцете, сърцевината и краката ви получават голяма любов с този прост ход. Докато правите дъсчената част на репета, вие работите с коремните си мускули, както и с гръдните си мускули и раменните мускули, включително делтоидите и трицепсите. Докато правите частта за скок на клякане на репета, вие работите с квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Скачащата част е чудесен начин да увеличите силата и мощта в долната част на тялото. Можете допълнително да насочвате към определени области, като добавяте в различни варианти, както е показано по-долу.
Имайте предвид правилната форма, докато изпълнявате репети. Важно е да държите гърба си изправен по време на дъската. Не позволявайте на средния си дял да увисне и не позволявайте на бедрата ви да отидат твърде далеч във въздуха. Докато правите частта за скок на крякане, не забравяйте да кацнете с леко свити колене, за да предпазите коленете си.
Започнете с тази тренировка за цялото тяло с бърпинг, състояща се от пет упражнения, които ще укрепят, тонизират и подобрят вашата гъвкавост.
Класическо Burpee
Най-добре е да започнете с класическото бърпиране. Това ще обороти метаболизма ви и ще извае цялото ви тяло!
- Започнете с краката си на ширината на бедрата, стоящи високи.
- Скочете във въздуха, след това спуснете ръцете си на земята и подскочете краката си в позиция на дъска.
- Веднага подскочете краката си напред, така че да сте в присвито положение.
- Оттук скочете направо във въздуха.
- Повторете тази последователност. Изпълнете колкото можете за 30-60 секунди.
Burpee + Pushup
Тази вариация на репета е насочена към гърдите и раменете ви. Вместо да държите дъска, ще добавите лицеви опори. Можете да промените това, като държите лактите прибрани отстрани по време на лицевите опори, за да насочите трицепсите си.
- Започнете с краката си на ширината на бедрата, стоящи високи.
- Скочете във въздуха, след това спуснете ръцете си на земята и подскочете краката си в позиция на дъска.
- Докато сте в позиция на дъска, спуснете гърдите си към земята и изпълнете лицеви опори.
- Подскочете краката си напред, така че да сте в присвито положение. Оттук скочете направо във въздуха.
- Повторете тази последователност колкото можете повече пъти за 30-60 секунди.
Burpee + Plank Jack
Този ход повишава сърдечната честота и метаболизма ви още повече и добавя допълнително тонизиране на сърцевината ви.
- Започнете с краката си на ширината на бедрата, стоящи високи.
- Скочете във въздуха, след това спуснете ръцете си на земята и подскочете краката си в позиция на дъска.
- В тази позиция на дъска скочете двата крака настрани, след което веднага ги скочете обратно заедно.
- Можете да промените това, като добавите един до три дъски за жак по време на репета, за да добавите допълнителна основна любов!
- Подскочете краката си напред, така че да сте в присвито положение. Оттук скочете направо във въздуха.
- Повторете тази последователност колкото можете повече пъти за 30-60 секунди.
Burpee + раменна преса
Тази вариация на burpee добавя допълнително тонизиране на раменете ви. Вземете някои гири, вариращи от 3 паунда до 10 паунда, в зависимост от вашата сила. Искате ръцете ви да се чувстват уморени, но трябва да можете да поддържате правилната форма.
- Започнете, като държите гири до себе си.
- Вместо да скачате във въздуха, веднага се спуснете надолу на земята и скачайте обратно в дъска.
- Когато отскочите назад и се върнете в изправено положение, премахнете скока. Разменете в раменна преса, като повдигнете гирите под ъгъл от 90 градуса, след това изпънете ръцете направо над главата си.
- Спуснете ръцете надолу и повторете хода.
- Повторете тази последователност колкото можете повече пъти за 30-60 секунди.
Бърпи + изправен ред
Вместо преса за рамо, тази вариация на burpee използва изправен ред за укрепване и извайване на раменете и гърба ви.
- Дръжте гири до себе си.
- Вместо да скачате във въздуха, незабавно се спуснете надолу на земята и скочете обратно в дъска.
- Когато отскочите назад и се върнете в изправено положение, премахнете скока и задръжте гирите пред бедрата си.
- Повдигнете ръцете си към гърдите с лакти встрани. Спуснете надолу, за да започнете.
- Повторете тази последователност колкото можете повече пъти за 30-60 секунди.
След като практикувате тези репери, разкрийте чистите си мускули, като се уверите, че храненето ви е точно! Винаги зареждаме с гориво 30 минути след тренировка със смути, направено от нашия не-ГМО, чист, без глутен Tone It Up Protein. Препоръчваме да смесите заедно тази невероятна купа за смути Tropical Paradise.
Тези офис тренировки са от съществено значение, ако прекарвате деня седнали
