Може би не сте непознати за силови тренировки или може би никога не сте прекарвали качествено време в секцията с тежести във фитнеса си. Независимо от това, лежанките - класическо упражнение за вдигане на тежести, където лежите с корем и натискате тежести над гърдите си - може да бъде ефективно упражнение за горната част на тялото, което да добавите към вашите тренировки.
Притискането на пейка може да се почувства смущаващо и в крайна сметка, тъй като в крайна сметка задържането на тежка щанга върху уязвимия гръден кош не е непременно релаксиращо. Но когато се изпълняват правилно, лежанките могат да укрепят горната част на тялото ви и да изградят мускули.
Прочетете нататък, за да разберете какво казват треньорите за лежанки, включително дали трябва да ги изпробвате и как можете да ги включите във вашата рутина.
Запознайте се с експерта
- Уилям Томпсън е сертифициран личен треньор в RightFit Personal Training.
- Cam Countryman е личен треньор в cure.fit и бивш професионален футболист в Европа.
- Джени Лий е треньор по движение и инструктор в cure.fit.
Какво представляват лежанките?
Ако искате да изградите всеобхватна сила на горната част на тялото само с едно упражнение, поздравете пейката. Бенч пресите изглеждат много сякаш звучат; това е упражнение, което обикновено се изпълнява, докато лежите на пейка във фитнес залата и натискате тежест нагоре през раменете си, казва личният треньор Камерън Кънтриман. За да направите лежанка, започнете, като изберете тежестите си. Можете да пресите с щанга, тежести, гири или кабели, казва Уилям Томпсън, сертифициран личен треньор. Ако сте в краен случай, докато тренирате от вкъщи, използвайте бутилки с вода или консерви като подставка за гири. След като сте избрали тежестите си, ударете пейката. Ако пейка не е на разположение, можете също да правите упражнението легнало, стъпили здраво на земята.
След като сте готови да вдигнете, започнете с лактите на няколко градуса под паралелно на раменете, треньори Countryman. След това натиснете тежестта нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати над вас. Направете толкова повторения, колкото се чувства управляемо за вас (това може да бъде между три и десет повторения на сет) за общо до три сета. Ако използвате тежки тежести или щанги, опитайте да правите упражнението само когато имате спотър, за да сте сигурни, че можете да направите асансьорите безопасно и с подходяща форма.
Ако усещате изгарянето в раменете, гърдите и гърба си, това е така, защото тези мускули работят усилено по време на лежанка.
Какви мускули работят лежанките?
Бенч пресите ангажират множество мускули на горната част на тялото наведнъж, поради което те са толкова убийствен ход. „Бенч пресата включва почти всяка мускулатура на горната част на тялото до известна степен, което го прави страхотен удар,“ казва Томпсън. Ще усетите изгарянето на трицепсите, делтоидните мускули на раменете, гръдните мускули на гръдния кош и гръбните мускули на гръбначния стълб, според фитнес инструкторката Джени Лий.
Поради това, натискането на пейка е научно подкрепено упражнение за повишаване на силата и размера на мускулите на горната част на тялото. Изследванията също така показват, че упражненията за силова тренировка, включително лежащи преси, могат да повишат мускулната ви издръжливост, като тренират тялото ви да работи срещу съпротива за продължителни периоди от време.
Можете също така да насочите конкретно към кои мускули работите въз основа на това как държите щангата си или как е настроена пейката ви, казва Томпсън. Дръжте щангата си с широк хват, за да работите с всички гореспоменати мускули, или вземете по-тесен хват, за да насочите трицепсите и предмишниците си. За да работите с горната част на гърдите и раменете, опитайте наклонена лежанка, като наклоните частта от пейката, която поддържа гърба ви нагоре, така че главата ви да е по-висока от бедрата. Регулирайте пейката си по обратния начин, за да намалите лежанката, за да предизвикате долните си гръдни мускули.
Добавен бонус? Усъвършенстването на лежанката ще ви помогне да настроите тялото си да се представя по-добре в други части на вашата тренировка. „Чрез овладяването на движението ще научите много за натискането на горната част на тялото, което ще се пренесе и върху други упражнения и физически дейности“, казва Томпсън.
Кой трябва да изпробва лежанки?
Натискането на пейка е чудесно допълнение към всяка рутина за силова тренировка както за начинаещи, така и за щангисти, казва Томпсън, като се има предвид способността му да насочва ефективно едновременно няколко мускула на горната част на тялото. Ако сте нов в силовите тренировки, той препоръчва да усъвършенствате формата за притискане с пейка с по-леки тежести, за да сте сигурни, че сте получили движение надолу. След като се запознаете с екипировката, движението и как да подпрете ставите и мускулите си, е по-безопасно да започнете да натискате по-тежки тежести. „Изпълнението винаги има приоритет пред теглото“, казва той.
Ако опитате лежанка, но ви се струва твърде предизвикателна, има упражнения, които можете да практикувате, за да стигнете до лежанка, казва Лий. Опитайте лицеви опори, трицепс спадове или редове, за да укрепите мускулите, които един ден ще ви помогнат да издърпате няколко солидни лежанки. Започвайки с тези упражнения, можете да подготвите мускулите и ставите си да останат стабилни и силни под непознатото тегло на щанга, обяснява Лий. „Пейките могат да бъдат малко груби по отношение на стабилността и мобилността на раменете“, казва тя. „Ако не можете безопасно да вдигнете тежестта, като същевременно поддържате правилна форма, може би е добър вариант да започнете с други упражнения.“ И като всяка фитнес програма, ако чувствате нестабилност или болка, докато натискате, оставете тежестите, за да избегнете мускулно натоварване или нараняване.
Ако имате работа с някакви наранявания на китката или рамото или слабост, изчакайте напълно, предупреждава Countryman. Натискането на пейка поставя сериозен стрес върху горната част на тялото ви, така че опитите от упражнението могат да влошат или допълнително да наранят повредените стави. Лий също така предлага да се консултирате с Вашия лекар, преди да включите упражнението във Вашите сесии за пот, за да сте сигурни, че движението е безопасно за Вас.
Как да започнем
Ако пресите за пейка звучат като горелка за горната част на тялото, Leigh препоръчва да започнете бавно, докато ги вграждате в тренировките си. „Изградете до пейка по безопасен начин“, казва тя. „Когато правите първия набор от лежанки, изберете лека или средна тежест и дръжте краката си на пода, поглед към небето и дишайте през него.“ Можете също така да редувате лежанки с фокусирани в горната част на тялото упражнения за тегло, за да поддържате мускулите си във форма на натискане на пейка, докато се настройвате към упражнението.
Countryman препоръчва натискане на пейка веднъж или два пъти седмично, за да не преуморявате мускулите си, което може да доведе до лоша форма или нараняване. Той също така предлага да правите лежанки по-рано по време на тренировката си, например веднага след загрявката, за да сте сигурни, че имате издръжливост за безопасно изпълнение на упражнението. Това е трудно движение, което ангажира множество мускулни групи едновременно, отбелязва той, така че подгответе се горната част на тялото да се чувства уморена по-бързо от обикновено.
10 гири, които улесняват тренировките за силови тренировки у дома
