Със съотборниците ми от колежа имахме поговорка: „Днес Зората ми е враг. Утре това са стълбите. "
Не говорехме метафорично. Dawn, фитнес треньорът на отбора, ни преведе през интензивни вериги и поредици за вдигане на тежести, предназначени да ни направят по-силни и по-бързи плувци. Прекарахме часове в стаята за тежести, усъвършенствайки клякането, изпаданията и пресите за гърди … и часове след това обледяване и масажиране на възпалените мускули.
Много от моите съотборници не бяха докоснали тежест преди да дойдат в колеж (и без подсказване на Зората, вероятно нямаше да го направят след това) от страх, че програмите за вдигане на тежести моментално се приравняват на CrossFit Games или културизма. И това е разбираемо - това е плашещо!
Но не е задължително. Вдигането на тежести е за всеки - не просто за изграждане на мускули, но и за подобряване на издръжливостта, стойката, метаболизма и увереността.
Запознайте се с експерта
- Ашли Мичъл е базиран в Бостън фитнес инструктор. Преподава в спортни зали, включително Barry’s Bootcamp и SoulCycle.
- Каси Браун е сертифициран от NASM личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Контролирайте собственото си фитнес пътуване
Въпреки че може да е изкушаващо да се впуснете направо в тренировка за Instagram-глем или нова платформа, знайте, че вие отговаряте за това как искате да изглежда вашето пътуване с вдигане на тежести. „Нашите фитнес пътувания са наши собствени“, казва базираният в Бостън фитнес треньор Ашли Мичъл. „Мисля, че културата на диетата и диетата и културата на самопомощ са разрушили нашите интуитивни взаимоотношения с телата ни. Движението е движение и ако тепърва започваш, трябва да познаваш тялото си. "
Преди да започнете каквато и да е програма, направете равносметка на минали наранявания, вашите цели и цялостното ви здраве. „Давате ли приоритет на яденето на цели, подхранващи храни? Пиете ли достатъчно вода? Всичко това улеснява уверен старт. Ако се чувствате добре като започнете, по-вероятно е да продължите и да продължите да проучвате “, казва тя.
Мит №1: „Ще получа резултати веднага“
„Първото нещо, което правя, е да се уверя, че клиентите ми поставят реалистични очаквания“, казва треньорът Каси Браун. „Обучението е много експериментално и всеки е различен. Не можете просто да направите нещо за един ден или дори десет дни и да очаквате резултати. "
Това означава, че изведнъж няма да можете да прескочите високи сгради в една връзка. „Това е пътешествие и се надяваме, че е пътуване през целия живот“, казва Мичъл. „Колкото по-дълго вдигате, толкова по-интуитивно ще разберете как се движи тялото ви и от какво се нуждае.“
Мит №2: Вдигането на тежести ще ме направи обемист "
Вие сте този, който контролира вашата тренировъчна програма (и количеството тегло, което вдигате, и колко повторения), така че ако „групирането“ не е нещо, което бихте искали да направите, тогава не го правете. „След две или три седмици изведнъж няма да имате тялото на състезателен вдигач“, казва Браун. „Това е бавна, прогресивна промяна. Лесно е да видите посоката, в която се движите, и ако не ви харесва, променете я. "
Мит №3: „Трябва да му дам 110%, за да го направя правилно“
Може да имате идея в главата си как изглежда вдигането на тежести. Представяте ли си потни реклами на Gatorade на спортисти, които правят гримаса, прокарвайки болката?
Можете абсолютно да постигнете резултати, без да се налага да се натискате до ръба. „Трябва да уважавате тялото си“, казва Браун. „Не позволявайте на егото му да казва, че сте способни да вдигнете толкова по-голямо тегло. Ако непрекъснато прекалявате и ставате супер болни, не създавате успешно нов навик. "
Като започнете, изберете тежест, която се чувства добре за вас и която можете да издържите на 10-12 повторения на серия. „Искате да почувствате добро изгаряне на мускулите, когато имате добра форма. След това изчакайте да видите как се чувствате вдругиден ”, казва Браун. „Всеки сет, който правите, последните две или три повторения трябва да са предизвикателни.“
Напълно добре е да започнете с по-ниско тегло и да работите нагоре, особено ако следвате програма или посещавате HIIT клас. „Бъдете достатъчно смели, за да модифицирате“, казва Мичъл. „Това може да означава по-малко тегло или различно упражнение. Това може да означава да държите дъска, докато всички останали правят репети. Трябва да успокоиш шума на всички останали и да се погрижиш за себе си. ”
Ще разберете, че сте готови да се изравните, когато движенията започнат да стават наистина лесни. „Може да забележите, че не сте останали без дъх или че можете да направите повече повторения за същото време“, казва Мичъл. „Увеличете теглото, когато започне да се чувства лесно.“
5 Основни упражнения за начинаещи
Най-фундаменталните упражнения са и най-функционалните. „Помислете за бутане и за теглене“, казва Браун.
Можете да направите всяко от тях с телесно тегло, за да започнете да ми вярвате, ще го почувствате. „Повдигането на собствените ни тела е измамно трудно“, казва Мичъл. „Най-добрият начин да научите всички основни движения е да правите телесно тегло.“
Ето упражненията, които те препоръчват:
01 от 05Клекове
Най-важното упражнение? Вашият основен клек. Можете да направите това, като държите една тежест до гърдите си, подреждате тежести на раменете си или държите тежест между краката си.
„Започнете с краката си на ширината на раменете“, казва Мичъл. „Пръстите сочат напред, а краката ви са напълно плоски през цялото време, включително палеца на крака. Седнете, подреждайки пищялите си директно над глезените и коленете. Това подравняване се движи до бедрата, раменете и врата, така че гърбът ви е в една гладка линия. "
02 от 05Стъпки или Lunges
Вземете си пейка или стол и използвайте силата на краката си, за да пристъпите нагоре, един по един крак, като държите тежестите отстрани. „Аз съм голям фен на стъпките, защото те са изключително функционални“, казва Браун. „Да можеш да ходиш нагоре и надолу по стълбите е нещо, което ще трябва да правиш до края на живота си.“
Ако нямате пейка, използвайте същото действие, за да пристъпите напред, като внимавате да не избутате коленете покрай пръстите на краката си.
03 от 05Лицеви или гръдни преси
Ръководство за начинаещи за извършване на правилна лицева опораЗа да направите преса за гърди, легнете по гръб, държейки една или две тежести, и бавно свалете тежестите към гърдите си, ръцете ви са в кактусова форма, лактите под ъгъл от 45 градуса.
Но нямате нужда от тежести, за да постигнете това хоризонтално бутане; лицева опора прави номера. Ако не можете да направите лицеви опори, това е добре. „Обичам да се освобождават ръцете“, казва Мичъл. „От позиция на лицеви опори с лакти на 45 градуса, приведете тялото си до земята. След това освободете и се притиснете, докато не се върнете на висока дъска. "
04 от 05Бицепсови къдрици
„Бицепсовите къдрици са нещо, към което винаги отивам, защото тези дърпащи мускули ще помогнат надолу по линията, когато започнете да правите редове, мъртва тяга или брадички“, казва Мичъл. Започнете с тежест във всяка ръка, свободно от двете страни. След това стиснете нагоре под ъгъл от 90 градуса, като доближите тежестта до гърдите си.
05 от 05Дъски
Как да направите правилна дъска за силни ръце и мускулни мускулиЗа да държите дъска, влезте в позиция за лицеви опори, с предмишници или китки директно под раменете и тялото в права линия. Практикувайте да го държите, без да се навеждате твърде напред или назад и да държите глутеусите си на една линия с раменете.
„Трябва да научите как тялото ви се движи в пространството, задържайки тялото ви нагоре“, казва Мичъл. „Започнете с дъска за предмишницата, като работите от 15 секунди наведнъж до задържане за минута.“
Изградете своя собствена рутинна тренировка
За да извлечете максимума от тренировките си, включете обучение поне два пъти седмично. „Когато пиша програмите на клиентите си, включвам две основни сесии на седмица и им давам възможност да повторят един от дните“, казва Браун. Междувременно тя препоръчва други движения, като пилатес, йога или кардио.
Най-важното от всичко? Не забравяйте да си починете. „Хората не искат да си вземат почивни дни“, казва Мичъл. "Но почивката е това, което позволява на тялото ви да върви напред."
Ръководство за начинаещи за започване на тренировки с тежести
