Надяваме се, че вече знаете, че магическите добавки за отслабване или плановете „шест дни до шест пакета“ всъщност не работят. Но дори ако рационално осъзнаете, че виждането на промени в тялото ви отнема време, все пак може да се чудите колко точно време трябва да вкарате във фитнеса, на мотора или в йога студиото.
За съжаление няма ясен отговор. Вместо това, колко време трябва да отделите за тренировка зависи от личните ви фитнес цели, обяснява Джоузеф Фоули, треньор по силови тренировки и основател на Punch Pedal House. Например: Тренирате ли да се състезавате с първите си 5K или Ironman? Търсите ли да отслабнете? Или просто се нуждаете от облекчаване на стреса?
Въпреки че отговорът ви зависи в голяма степен от вашите индивидуални нужди, добрата новина е, че има някои полезни насоки, които да следвате. Продължавайте да четете, за да разберете колко трябва да работите за конкретните си цели.
Вашата цел: Отслабване
За да отслабнете със здравословна (и реалистична) скорост от един до два килограма на седмица, трябва да изгаряте средно 500 до 1000 повече калории, отколкото консумирате всеки ден, обяснява Shayna Schmidt, сертифициран личен треньор и съ- основател на Livekick.com.
Запознайте се с експерта
- Джоузеф Фоули е съсобственик и главен инструктор по дизайн на тренировки в Punch Pedal House в Манхатън. Той е сертифициран от Certified Functional Strength Training (CFSC), Gleason’s USA Boxing и обучен от Soul.
- Шайна Шмит е съосновател и вицепрезидент на операциите в LiveKick, виртуална платформа за обучение. Тя е сертифициран личен треньор (NASM) и треньор по хранене (Pn1) и притежава допълнителни сертификати в TRX Suspension Training, TriggerPoint терапия, гири, Pre & Postnatal Fitness и др.
По същество това се равнява на около три часа (150 до 200 минути) доста строги упражнения всяка седмица. Начинът, по който ще го разбиете, зависи от вас, казва Шмит: Правете шест 30-минутни сесии на седмица или три едночасови сесии - това е вашето обаждане.
Освен това имайте предвид, че не става въпрос толкова за количеството упражнения, а повече за качеството. „Що се отнася до тренировките за отслабване, няма такова нещо като„ достатъчно дълго “, отбелязва Шмит. "Въпросът е: Работихте ли усилено? Достигнахте ли задух по време на поне една от тренировките си тази седмица? Повишен ли беше пулсът ви? Това са важните въпроси."
По отношение на видовете тренировки? "Ако искате да отслабнете, кардиото е задължително, "Казва Шмит. Включете рутината си с комбинация от бягане, плуване, гребане и колоездене, ако се страхувате от дълги часове на елипса. Но кардиото също не трябва да означава дълги часове на машина. Може да включва и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), което е най-добрият приятел за отслабване.
„Всичко, което означава HIIT, е, че по същество изпълнявате същите движения, които вече правите, но редувате темпото и интензивността си“, обяснява Шмид. "Проучванията посочват интервалните тренировки като по-ефективни за отслабване от по-дългите и по-бавни издръжливости кардио. Това се дължи главно на факта, че усилените усилия, които полагате, означават, че тялото ви трябва да работи по-усилено, за да се възстанови, така че ще изгорите повече калории за 24 часа след интервална тренировка, отколкото бихте направили след бавно, равномерно бягане. "
Силовите тренировки също трябва да съставляват някои от вашите седмични тренировки. "Повдигането на тежести може да изгори по-малко калории по подразбиране от кардиото, но също така е изключително ефективно за отслабване", Отбелязва Шмит." Колкото повече мускули имате, толкова повече калории тялото ви естествено ще изгори, когато е в покой. "
И накрая, от ключово значение е да включите малко обучение за гъвкавост във вашата тренировъчна програма. „Горещата йога е чудесен вариант, ако се опитвате да отслабнете“, казва Шмит. „Повечето сесии могат да бъдат между 30 минути и час, което е идеалният начин да включите една от седмичните си тренировки.“
Диетата и възрастта също играят голям фактор за отслабването. Ако тренирате последователно, но диетата ви е нездравословна, няма да видите резултатите, на които се надявате. Освен това с напредването на възрастта метаболизмът ни се забавя и хормоните се колебаят, което улеснява напълняването. Ако наблюдавате увеличаване на теглото и / или не виждате промяна в тялото си, може да искате да говорите с Вашия лекар, за да определите най-добрия начин на действие.
Вашата цел: Повишаване на силата
„Ако искате да спечелите сила, определено трябва да бъдете получаване на поне солидни пет дни тежко вдигане всяка седмица - 30-60 минути всеки ден,- предлага Шмит. Също така е важно да се уверите, че зареждате правилно след повдигаща сесия. Докато вдигате, вие всъщност създавате микро-разкъсвания в мускулите си и основно сънят и храната (по-специално протеините) помагат на мускулите да се възстановят и се връщат по-силни от преди.
Когато се опитвате да натрупвате мускули, правете кардио умерено. Причините: В крайна сметка това ще изгори калориите, които искате да вложите в мускулите, обяснява Шмит. Един добър начин за включване на кардиото обаче би бил спринтът, защото може да помогне за изграждането на мускули в краката ви.
И в тази бележка, когато изграждате мускули, може да се наложи да увеличите приема на калории, за да попълните това, което изгаряте по време на вашата тренировка и подхранвайте мускулите си правилно, за да им позволите да растат
И накрая, гъвкавостта е важна и тук, тъй като нараняването ще ви изведе от строя за определен период от време. Обучението за гъвкавост и мобилност са начини да се гарантира, че нараняването няма да се случи. Поставете най-малко 30 минути до един час гъвкавост на седмица. Йога тренировките, пилатес и / или баре упражнения и разтягането преди и след вашите лифтинг сесии са добри начини да предпазите нарастващите си мускули от нараняване.
Вашата цел: Обща здравна поддръжка
За да поддържате текущото си тегло и цялостното си здраве, Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ предлага да го направите150 минути сърдечна физическа активност на седмица (или два часа и половина).
Отново как ще разделите тези 150 минути зависи от вас, независимо дали става въпрос за пет 30-минутни сесии на седмица или двучасови сесии плюс една 30-минутна сесия. „Тъй като вероятно не се фокусирате върху една конкретна част от тялото с цел поддръжка, можете да се придържате към повече тренировки за цялото тяло в дните за силова тренировка“, добавя Шмит. Имайте предвид, че дори ако целта ви е поддръжка, винаги е добре да включите ден за кръстосана тренировка (мислете йога или кардио с ниска интензивност), за да предпазите тялото си от привикване към определена тренировка, казва Шмид.
И накрая, имайте предвид, че ежедневните ви тренировъчни сесии не ви дават разрешение да се превръщате в диван по всяко време. „Повечето от нас имат работа, която ни принуждава да бъдем доста заседнали и е изключително важно да включим редовно движение в живота си, за да предотвратим наранявания и да насърчим правилните модели на движение“, напомня Шмид.
Сериозен въпрос: Безопасно ли е да се тренира махмурлук?
