Когато мислите за издръжливост, може да си представите бегач на дълги разстояния, който може да кара с километри. И докато двамата вървят ръка за ръка, издръжливостта всъщност се отнася не само до способността на сърцето ви да ви кара да преминавате през тежка кардио тренировка. И така, какво е издръжливост тогава?
Кратък отговор: Това е способността на вашето тяло да произвежда сила за дълги периоди от време, казва д-р Рик Ричи, DHSc, MS, обучител в Everlast и собственик и основател на Ню Йорк Независимо място за обучение. Това се отнася за вашата кардиореспираторна издръжливост, както и за способността на мускулите ви да издържат на предизвикателни тренировки, добавя той. И всеки, не само бегачите, може да се възползва от това.
По-долу фитнес експертите обясняват как работи издръжливостта, как можете да я изградите и поддържате и как да наблюдавате издръжливостта си с течение на времето.
Запознайте се с експерта
• Сам Гос е базиран в Остин NASM сертифициран личен треньор в RightFit Personal Training.
• Д-р Рик Ричи, DHSc, MS, е треньор в Everlast и собственик и основател на Independent Training Spot в Ню Йорк.
Какво е издръжливост?
Казано по-просто, издръжливостта е толерантността на тялото ви към физическа активност, преди да се изтощи, според сертифицирания от NASM личен треньор Сам Гос. И двете основни форми на издръжливост са кардиореспираторна (гледайки ви, бегачи) и мускулна (здравей, щангисти!).
„Въпреки че някой може да е в състояние да тича на километри, ако помолите същия човек да демонстрира лицеви опори, може да го намерите да се бори да се отблъсне от земята“, казва Гос на нашия уебсайт. „Сърцето и белите им дробове може да са готови да подхранват хиляди лицеви опори, но ако те не са обусловили мускулите в горната част на тялото си, те може да нямат мускулна издръжливост дори за едно.“ Моралът на историята? Наличието на кардио и мускулна издръжливост може да направи тялото ви по-силно наоколо и да ви помогне да се справите с фитнес предизвикателствата на всички ивици.
Физиологично, кардио издръжливостта се отнася до способността на тялото ви да използва ефективно кислорода. И практиката е перфектна: Ако редовно се занимавате с упражнения за изпомпване на сърцето, сърцето и белите дробове се научават как да зареждат тялото си с кислород по-ефективно. Тогава, докато вашата издръжливост се натрупва, те не трябва да работят толкова усилено, за да поддържат тялото ви в движение.
Мускулната издръжливост или способността на вашите мускули да работят усилено за дълъг период от време, е подобна концепция, казва Ричи. Колкото по-висока е вашата издръжливост, толкова повече повторения можете да изпълнявате, като клекове или бицепсови къдрици. Когато тренирате за сила, мускулите ви разчитат на глюкоза за гориво, казва той. И кислородът помага да се трансформира тази глюкоза в вещество, наречено АТФ - по същество, мускулна храна. Но ако имате ниска мускулна издръжливост, тялото ви не доставя кислород достатъчно бързо, за да преобразува цялата глюкоза, от която се нуждаете, за да продължите да изпомпвате желязо. Вместо това тялото ви произвежда млечна киселина, за да продължи да захранва, обяснява Ричи, която може да се натрупа и да ви остави уморени и болни след това. Но редовните силови тренировки помагат на тялото ви да се адаптира, така че да можете да убивате по-дълги сесии в стаята с тежести.
Как изграждате издръжливост?
Издръжливостта се изгражда, когато изтласкате текущата точка на спиране и позволите на тялото си да се адаптира към нова, казва Гос, поради което добре закръгленият фитнес режим, включващ кардио и силови тренировки, може да ви помогне да изградите и поддържате издръжливост.
Ако търсите кардио издръжливост, Ричи препоръчва директен подход. Започнете, като изберете кардио активност по ваш избор. Не се притеснявайте, ако бягането не е вашето нещо - опитайте колоездене, танци, плуване или друго занимание. След това увеличете продължителността във времето. Ако сте нов в кардиото, той предлага да се упражнявате с възприемано усилие от 3 или 4 по скала от 1 до 10 и бавно да изграждате до 30 минути непрекъсната активност.
Рецептата за мускулна издръжливост е почти същата. Гос предлага да се придържате към режим с по-високо представяне и по-ниско тегло - помислете от 12 до 20 повторения на упражнение с устойчиво тегло, за разлика от 5 до 10 повторения от всички усилия със супер тежка дъмбел. Същото важи и за упражненията с телесно тегло. И ако не се чувствате комфортно да правите по-високи повторения на предизвикателни упражнения като лицеви опори, модифицирайте ги, за да направите тези повторения по-достъпни. Например направете 15 до 20 лицеви опори към стената, вместо към пода, казва Гос.
Освен упражненията, храненето на здравословни храни и качественият сън са два важни фактора, когато става въпрос за изграждане на издръжливост, добавя Гос. В крайна сметка, добре подхранваното и добре отпочинало тяло е по-способно да се справи с предизвикателствата на тренировката, отколкото гладното и уморено.
Независимо от нивото на издръжливост обаче, слушайте тялото си, докато изграждате кардио и мускулна сила. Ако нещо боли или не се чувства добре, отпуснете се. „Не забравяйте да уважавате мястото, където се намирате, с фитнес и си поставете постижими цели, които ще ви предизвикат“, казва Гос.
Как да измерим вашата издръжливост
Издръжливостта е способност „използвай или загуби“, казва Гос, така че след като я изградиш, трябва да работиш, за да я поддържаш. И как ще го направите зависи от нивото на вашата фитнес: Ако сте нов в тренировките за издръжливост, леките упражнения няколко дни в седмицата биха могли да свършат работа, докато атлетът за издръжливост може да изисква енергични упражнения почти всеки ден, според Гос. Консултирайте се със здравен или фитнес специалист, който да ви помогне да изготвите план за тренировка, който отговаря на вашия опит и цели.
Най-простият начин да прецените вашата издръжливост? Води дневник. „Запишете датата и колко дълго сте в състояние да извършвате дейност или най-голям брой повторения, които сте успели да направите за конкретно упражнение за определен период от време“, казва Гос на нашия уебсайт. "Проверете отново с бележките си след няколко седмици тренировка и повторете тези упражнения. Успяхте ли да правите дейности по време за по-дълги периоди? Увеличили ли сте повторенията си?" Вашият дневник за издръжливост може да ви даде ориентир за това къде сте започнали, къде сте и къде отивате.
Ако предпочитате да се впуснете по-задълбочено в показателите си, помислете за вземане на пулсомер или фитнес тракер, които да ви помогнат да наблюдавате и регистрирате вашата издръжливост по време на отделни тренировки и с течение на времето. Има много устройства за избор, които не само събират данните ви за активност, но и проследяват неща като качество на съня и нива на стрес, за да ви дадат по-цялостна перспектива за вашите фитнес цели.
И докато се отправяте към пътуването си за изграждане на издръжливост, каквото и да изглежда за вас, просто не забравяйте, че не е задължително да бъде забавяне. Съветът на Ричи? „Не работете толкова усилено, че да го мразите“, казва той. „Празнувайте и надграждайте своите постижения.“
7 одобрени от треньора начини за изграждане на вашата издръжливост
