Ако някога сте имали болка в предната част на подбедриците по време на или след тренировка, знаете колко неудобно може да бъде. Тази болка се нарича шина на пищяла и тя обикновено се проявява най-силно, когато наскоро сте увеличили или сменили фитнес режима си. Шините на пищяла засягат три милиона души годишно в САЩ, засягайки живота на всички - от танцьори до военнослужещи. Така че, за да покрием точно шините, как да ги лекуваме, ако ги имаме, и как да ги предотвратим, за да можете да се върнете към тренировките, които ви харесват най-много, подслушахме двама експерти. Напред д-р Бриана Бейн, PT, DPT и спортен лекар / диетолог д-р Филип Голия споделят всичко, което знаят за шините на пищяла.
Запознайте се с експерта
- Д-р Бриана Бейн е физиотерапевт, базиран от Adler Therapy Group във Вирджиния Бийч, Вирджиния.
- Д-р Филип Голия е спортен лекар / диетолог, както и ООП и съосновател на G-Plans.
Какво представляват шините на пищяла?
Когато мускулите, костите и сухожилията се работят силно, това може да създаде малки сълзи в тъканите ви (известни още като микро-разкъсвания). По-официално наричан синдром на медиален тибиален стрес, д-р Бейн обяснява, че „шината на пищяла или синдромът на стрес на пищяла (TSS) се причинява от повтарящо се претоварване на мускулите в долната част на крака и прасеца, придърпване на пищяла или пищялната кост в начин, по който тъканите не са били предварително обучени и не са свикнали. "
Първоначално болката от шините на пищяла може да се появи само докато тренирате и да намалее или да изчезне напълно след това. Също така може да забележите подуване в тази част на краката. Но въпреки че това може да е така в началото, ако продължавате със същите видове дейности, които са склонни да предизвикват болката, може да забележите, че неприятното усещане продължава дълго след като сте приключили с упражненията. Ако пренебрегнете болката от шините на пищяла и продължите да изпълнявате упражнения, които допринасят за проблема, това може да доведе до фрактура на стреса.
Чести причини за шините на пищяла
- Повишена активност: Д-р Бейн казва, че шините на пищяла могат да възникнат „от дейности, които изискват повтарящо се свиване на мускулите за продължително време, като бягане“.
- Нова тренировка: Д-р Бейн отбелязва, че шините на пищяла могат също да бъдат „причинени от внезапна промяна в типа на тренировката, като например преминаване към различен тип обувки за бягане или към различна повърхност за бягане (напр. Мръсна пътека, водеща към циментовия тротоар)“.
- Нисък витамин D и калций: Д-р Goglia предлага, че „от страна на храненето трябва да проверите нивата на витамин D и калций, за да сте сигурни, че получавате адекватни източници в диетата си. Храните, богати на витамин D, включват мазни риби като сьомга, риба тон и скумрия. Яйчни жълтъци и подсилени зърнени храни са друга възможност, но понякога се препоръчва добавка на витамин D. "
Как да предотвратим шините на пищяла
Търпението е ключът към предотвратяването на шините на пищяла. Д-р Бейн казва: „Най-добрият начин да предотвратите TSS е да бъдете внимателни, когато започвате нова дейност. Всеки път, когато започнете нова дейност, е важно бавно да изградите толерантността на тялото си към тази дейност, така че тъканите ви да имат време да се адаптират и по-малко вероятно да претърпят нараняване. Това важи и за прехода към нов тип маратонки или нова повърхност за бягане. Може да бъде вълнуващо да започнете нова програма за упражнения, но е важно да не се впускате направо в извършване на нова дейност всеки ден. Започнете с веднъж седмично за кратък период от време или пробег, след което бавно натрупвайте. “
Как да лекуваме шини на пищяла
Ако имате работа с шини на пищяла, нашите експерти разполагат с няколко домашни средства, които трябва да свършат работа. Но ако болката ви се влоши или продължи, трябва да посетите лекар. Само Вашият лекар може да постави точна диагноза за шини на пищяла и да предпише правилния курс на лечение.
Променете рутинните си упражнения
„Най-добрият начин да се обърнете към TSS първоначално е модифицирането на дейността. Добавеният стрес или нова активност, която е причинила това нараняване, трябва да се намали, за да се даде време на тялото да се излекува и възстанови. Придържайте се към други дейности и форми на упражнения, които не прилагат толкова много стрес върху тези тъкани за няколко седмици или докато тази болка не е налице.
Заледете района
Нанасяйте лед върху зоната два пъти на ден за 15 минути, за да помогнете за намаляване на болката, подуването и възпалението.
Бавно въведете отново дейността
"След това започнете бавно да добавяте тази дейност след малко. Харесва ми да се придържам към правилото от 10 процента: увеличавайте конкретна активност не повече от 10 процента всяка седмица, докато не достигнете желаното ниво", казва д-р Бейн . "Ако все още изпитвате болка или проблеми, препоръчвам ви да посетите физиотерапевт във вашия район за индивидуален план за лечение. Вашият план за лечение вероятно ще включва упражнения като разтягане на прасеца, ексцентрично повдигане на петата и т.н."
Консумирайте противовъзпалителна диета
Д-р Goglia предлага също така да промените храненето си, за да улесните изцелението. „Хранително разумно, целта е да се намали възпалението. Това означава да се включат храни, които помагат за намаляване на възпалението като храни, богати на омега-3 мастни киселини като дива алясканска сьомга, орехи и семена от чиа. Други големи източници включват плодове, чесън и тъмнолистни зеленчуци. " Той отбелязва, че трябва да избягвате възпалителни храни като боб, хляб и рафинирани захари.
Вземането
Ако изпитвате болка в долната предна част на краката си при упражнения, може да имате шини на пищяла, известни също като TSS. Това е най-вероятно да се случи, когато започнете ново упражнение или увеличите интензивността на това, което вече правите. Шините на пищяла обикновено се свързват най-често с упражнения с голямо въздействие като бягане и танци.
Болката при TSS се причинява от микро-разкъсвания в тъканите ви и тя може да бъде облекчена с почивка, лед, противовъзпалителни храни и временно отклоняване от проблемната дейност. Най-добре е да не се връщате към дейността, която е причинила шини на пищяла, докато не се излекувате от тях, а когато се върнете, трябва да го правите бавно и постепенно. Докато имате шини на пищяла, противовъзпалителните лекарства и храни могат да помогнат, а възпалителните храни е по-добре да оставите настрана от чинията си.
За да не се налага да се справяте първо с шини на пищяла, упражнявайте търпение и грижи при започване на нова дейност. Прекаляването и прекаленото включване е най-сигурният начин да получите шини на пищяла, така че отделете време и лекота в новата си програма за упражнения или спорт. Когато започвате нова дейност, уверете се, че приемате достатъчно количество витамин D и калций, така че костите ви да са възможно най-здрави.
Шините на пищяла обикновено са нещо, което можете да диагностицирате и лекувате сами, но е препоръчително да посетите лекар, ако болката не намалява, когато сте предприели всички предложени стъпки за тяхното излекуване.
Hard Truth: Вашето сутрешно смути може всъщност да бъде пълна захарна бомба
