Ще бъда първият, който ще призная, че съм напълно начинаещ, що се отнася до йога (добре, дори това е стречинг - може би начинаещи йога са по-скоро). Често имам характерната твърда разходка на някой, който току-що е излязъл от колата след бягане с пробег - сигурен сигнал, че не намирам редовно потока си върху йога постелката. Не че не искам: Гледам със страхопочитание снимките на приятелите си в Instagram, балансиращи на единия крак с другия във въздуха, докато съм толкова стегнат, че се мъча да се наведа и да завържа обувките си. Но привидно безкрайният каталог с уроци по йога може да бъде много смущаващ и от козя йога до йога, която се смее, се чувства, че има новоотсечени видове йога всяка година. Ако сте нещо като мен, може да станете жертва на парализа чрез анализ. За нас, начинаещите, може да ни е трудно да разберем как да се ориентираме във всички избори и всъщност да започнем.
За щастие, с помощта на двама сертифицирани йога инструктори, ние събрахме цялата най-добра, задължителна информация и съвети за започване на йога. Прочетете, за да научите как да намерите своя поток.
Запознайте се с експерта
- Таня Броди е сертифициран йога инструктор и собственик на Йога с Таня Б.
- Катрин Хау е сертифициран йога инструктор и собственик на Sensory Yoga Wellness.
Ползите от йога
Корените на йога обхващат повече от 5000 години. Днес йога се практикува и обожава по целия свят и с основателна причина: тя има много предимства. Повечето хора веднага се сещат за подобренията в гъвкавостта и баланса, но ползите далеч надхвърлят това. Изследванията показват, че последователната йога практика може да увеличи мускулната сила и както сърдечно-съдовата, така и дихателната функция. Също така може да намали стреса, безпокойството, хроничната болка и депресията и може да подобри качеството на съня и цялостното благосъстояние.
Това може да намали стреса.
Стресът в живота ни изглежда почти толкова неизбежен, колкото понеделник следващата неделя, така че намирането на начини за управление и намаляване може да бъде много полезно. „Доказано е, че йога влияе на нивата на серотонин, които помагат за балансиране на настроението ни“, споделя Хау. „Това може да помогне за свързването на мозъка и нервната система, (и) че чувството за баланс помага да се намали кортизолът - хормон на стреса.“ Броди споделя, че дишането през позите помага за изчистването на ума. „Психичната яснота носи съзнание за това как виждаме себе си, света и другите.“
Тя може да помогне за управление на тревожността.
Хоу казва, че по-голямата част от нейните ученици по йога първоначално търсят йога, за да помогнат за управлението на тяхната тревожност. Тя казва, че по-специално фокусът върху работата с дишането прави йога ефективно средство за по-голямо присъствие и контрол над тревожността ви. „Когато (учениците) се съсредоточат върху дишането си и как определена част от тялото им, задържащо напрежение, получава този дъх, ученикът най-често осъзнава, че има контрол. Те могат да избират колко дълбоко да заемат тази поза, как да регресират и да бъдат добри към тялото, тъй като се научават да слушат повече какво има да каже тялото “, обяснява Хау. „По същество те са поели контрола обратно и често това само по себе си помага да се намали чувството на безпокойство.“
Увеличава мобилността.
С течение на времето сме склонни да губим подвижност на ставите и мускулите си. Гъвкавата работа в йога помага да се предотврати този спад и ни кара да се чувстваме по-млади. „Повишената мобилност увеличава обхвата ни на движение и също така е доказано, че намалява възпалението“, казва Хау. Нашите експерти отбелязват, че определени йога пози могат да помогнат за намаляване на болките в кръста и сковаността.
Повишава гъвкавостта и баланса на тялото и ума.
„Гъвкавостта в практиката на йога не е само да стигнете до пръстите на краката си. Става въпрос за пътуването към пръстите на краката ви - гъвкавостта да бъдете отворени и да освободите егото и просто да бъдете “, споделя Хау, който добавя, че балансът в йога също трябва да се разглежда цялостно, а не само по отношение на това да не се преобърне кога държи поза на дърво. Акцентът върху връзката ум-тяло в йога помага не само да работим за развиване на физически баланс, но ни помага да се настроим към нашите емоционални нужди и да ги уважим. С това казано, Хау отбелязва, че не намалява силата на подобряване на физическия ви баланс. „В онези дни, когато балансът се подравнява и можем да застанем в поза на Дървото, без да се клатим, този прилив на адреналин - повишаване на увереността - е невероятен.“
Какво работи йога?
Едно от най-големите предимства на йога е, че тя може да осигури тренировка за цяло тяло с ниско въздействие. Има пози, които помагат да се увеличи силата и гъвкавостта на ръцете, раменете, гърба, корема и ядрото, ханша, глутеусите и краката.
„В йога използвате телесното си тегло, за да изградите сила, да тонизирате мускулите и да увеличите гъвкавостта си“, обяснява Броди. „Тази практика е феноменална за основната сила. Със силна сърцевина идва подобряване на стойката и намаляване на нараняванията. "
„Изграждането на основна сила чрез дишане във и извън всяка поза помага за поддържането на гръбначния стълб, което насърчава добрата стойка“, добавя Хау. „Когато стоим високи, това не само влияе върху ставите ни, но и се отразява на самочувствието ни. Чувстваме се приповдигнати. "
Какво да знаете, преди да започнете йога
Независимо дали ще се отправите към местното студио за йога Bikram, ще вземете клас по Vinyasa във фитнеса си или ще разточите постелката си за домашно видео за стрийминг на Hatha йога, има няколко неща, които трябва да знаете, за да направите преживяването „ любов на пръв дъх. "
Йога е за вас.
„Не е нужно да сте„ във форма “. Не е нужно да имате определено ниво на гъвкавост, защото винаги има модификация“, казва Броуди. „Буквално всеки може да се занимава с йога (включително 97-годишната ми баба).“ Хау се съгласява, като отбелязва: „Йога е за всички и за всяко тяло.“
Добре е, ако не можете да направите определена поза.
Ако сте в среда на клас, вашият учител може да предложи модификации, за да направи повече или по-малко различни пози. Ако следите заедно с видеоклип у дома или ако ударите поза, която просто не се чувства добре, винаги можете да се почувствате сигурни за почивка в поза на детето. Също така няма абсолютно никакъв срам просто да си почивате на постелката и да се фокусирате върху дишането. Йога е свързана с култивиране на връзката ум-тяло, така че слушайте и почитайте тялото си, особено когато се нуждае от почивка „Нека тялото ви ви води по пътя, в който трябва да бъде, а не там, където искате да бъде“, предполага Хау.
Носете вода в клас.
Трябва да хидратирате тялото си с вода преди, по време и след час.
Яжте здравословна закуска като банан и няколко бадеми или извара и горски плодове - преди клас, за да дадете на тялото си достатъчно енергия, без да се чувствате прекалено сити.
Има много стилове на йога.
Ако превъртате през безкраен списък с класове, всички със заглавия, които не означават нищо за вас (Bikram? Hatha? Ashtanga? Yin? Vinyasa? Iyengar?), Howe има няколко съвета за облекчаване на стреса при избора ви. „Помислете за причините, поради които искате да започнете практиката си“, казва тя. „Ако никога преди не сте опитвали йога, може би избягвайте класовете по Power / Ashtanga и Bikram (гореща температура). Запознайте се как се чувства тялото ви в редовен температурен клас “, предлага тя. Когато се съмнявате, „Опитайте много различни стилове, много различни инструктори“, казва Хау. „Вие ще знаете какво работи най-добре за вас.“ Има по нещо за всеки или стил или вкус за всеки ден от седмицата. В крайна сметка има дори йога за лице.
Оборудване, от което ще се нуждаете, преди да започнете
И двамата ни експерти са съгласни, че йога всъщност не изисква много оборудване и повечето студия ще разполагат с всичко необходимо. Но в случай, че искате да практикувате у дома, „Ако имате достъп до кърпа или постелка, добре е да отидете“, казва Броуди. С това казано, ако имате желанието и средствата да закупите няколко свои собствени „реквизита“, Броди има няколко съвета. „Блоковете могат да ви помогнат да се настаните и да ви помогнат да постигнете пози на вашето ниво на гъвкавост, като основно поднесете пода до вас“, казва тя. „Каишките за йога помагат при разтягане, подравняване и стойка. Има и колела за йога, които помагат при извиване на гръб, разтягане на раменете и баланс. “
Съвети и предупреждения за начинаещи
И двамата ни експерти са съгласни, че начинаещите трябва да имат различни стилове йога и различни формати на класа, за да намерят това, което най-много резонира. Те споделиха още няколко къса мъдрост, за да ви помогнат да извлечете максимума от първите си няколко класа (и след това).
Носете удобни дрехи.
Хоу предлага да носите удобно облекло, което да не ограничава движението ви. Тя отбелязва, че най-вероятно ще свалите чорапите и обувките си, защото босите крака ви помагат да се свържете със земята и да балансирате и да предотвратите подхлъзване.
Избягвайте да носите прекалено широки дрехи и бижута, защото те могат да ви яздят или да ви притесняват по време на определени обърнати пози.
Свържете се с вашия учител.
Особено ако това е първият ви клас, нашите експерти предлагат да се представите на учителя преди класа. Инструкторите, които са запознати с начинаещи, могат да помогнат да посочат конкретни модификации и да предоставят допълнителна помощ, за да направят позите по-достъпни.
Не се сравнявайте с другите.
Вашето пътуване и вашата практика са само вашите. „Не става въпрос за това как изглежда дадена поза, а за това как се чувства. Ако се чувства добре, направете го; ако не стане, спрете “, съветва Хау.
Не натискайте болката.
„Единственото ми предупреждение е, че ако причинява болка, спрете незабавно“, призовава Броди. „Знаеш болката, когато я почувстваш. Освен това, консултирайте се с вашия лекар, ако имате някакви заболявания или проблеми, които смятате, че биха ви попречили да практикувате. "
Практикувайте любов към себе си.
„Бъдете отворени, опитайте се да не осъждате себе си, да слушате тялото си и да слушате мислите си“, предлага Хоу. „Отрицателните мисли могат да окажат силно влияние върху това как тялото ви реагира.“
Бъди търпелив.
„Просто бъдете отворени и знайте, че обикновено са необходими шест до осем урока, за да опознаете как се чувства тялото ви“, обяснява Хоу.
Това може да промени живота ви.
Вашата йога практика може да има дълбоки ефекти върху тялото, ума и живота ви. „Йога промени живота ми и също така промени живота на други хора, които познавам и обичам“, споделя Броуди. "Това е не само физическа практика, но и такава, която ще задълбочи разбирането ви за живота - ако го позволите."
10 йога пози за начинаещи
Ако сте нетърпеливи да започнете и нямате време да изберете клас в момента, ето 10 начинаещи йога хода, които можете лесно да направите у дома.
Останете във всяка от позите за седем вдишвания. Удължавайте с всяко вдишване и откривайте повече дълбочина с всяко издишване.
01 от 10Лесна поза
Както подсказва името, не е трудно да влезете в лесна поза (Сухасана) и се използва за отваряне на бедрата и подравняване на гръбначния стълб. Тази поза е буквар към по-напредналата поза на кръстосани крака Lotus.
- Започнете в удобно седнало положение с кръстосани крака.
- Вдишайте, повдигнете и завъртете лопатките назад и надолу, далеч от ушите.
- Издишайте, поставяйки върховете на ръцете си върху бедрата.
- С всяко вдишване удължавайте гръбначния стълб и с всяко издишване потъвайте в седналите кости.
Поза на стола
Практикуващата поза на стола (Utkatasana) укрепва мускулите на краката, гърба и корема и увеличава гъвкавостта на глезените, коленете, бедрата и раменете.
- Застанете в предната част на постелката със събрани крака и теглото си равномерно разпределено на двата крака.
- Вдишайте, довеждайки ръцете си до намасте пред гърдите и издишайте, като ги повдигнете над главата си.
- При следващия си дъх бавно сгънете коленете си под ъгъл от 45 градуса, като ги подреждате по върховете на пръстите.
- Избутайте бедрата назад, като същевременно поддържате изправен гръбнак.
- Включете сърцевината си, докато издишвате, и насочете погледа си към палците.
Ширококрак постоянен завой напред
Forward Bend (Prasarita Padottanasana) подобрява циркулацията в главата и помага при лечението на мигрена. В допълнение към укрепването на мускулите на краката, той също така увеличава гъвкавостта на тазобедрената става, често срещан проблем за много начинаещи йоги.
- Започнете с широко раздалечени крака, така че външните им ръбове да са по протежение на противоположните ръбове на йога постелката.
- Вдишайте, поставяйки ръце на бедрата си, докато повдигате гръбнака и гърдите нагоре.
- Сгънете се от бедрата си, докато издишвате, и поставете пръстите си на постелката, раздалечени на ширината на раменете, върховете на пръстите на една линия с пръстите на краката.
- Вдишайте и повдигнете гърдите си, изправете ръцете си и издърпайте долната част на гърба във вдлъбната позиция.
- Погледнете право напред, преди да издишате и да се сгънете напред.
- Облегнете короната на главата си на пода, ако е достатъчно гъвкава. Ако не, използвайте йога блок, за да отпуснете главата си.
Куче надолу
Любимо за разхлабване на стегнати подколенни сухожилия, Кучето надолу е свързваща поза, която насочва йога практиката от изправени пози до седнали. Действа чрез удължаване на глутеусите и задната част на краката - подколенни сухожилия, прасци, глезени - като същевременно намалява натиска от долната част на гърба и гръбначния стълб.
- Застанете с крака на ширината на бедрата, вдишайте и съединете ръцете си над главата.
- Издишайте и панта от ханша, като поставите дланите си на ширината на раменете върху постелката.
- Сгънете коленете, докато бавно се връщате назад, изтласквайки бедрата нагоре.
- Включете сърцевината си и активно се отдръпнете от земята с дланите си, докато бутате надолу по земята с петите.
- Отпуснете врата си и насочете погледа си към пъпа.
Поза на детето
Позата на детето (Баласана) е възстановителна поза, която помага за удължаване на гръбначния стълб, отпускане на врата и раменете ви и за намаляване на стреса и безпокойството, като насочва фокуса към дъха ви.
- Коленичете с двата си големи пръста, докосващи се един друг.
- Притиснете бедрата си обратно към петите, докато спускате корема си към върховете на бедрата.
- Освободете ръцете си пред себе си, с длани, обърнати надолу, с чело, леко опряно в постелката.
- С всеки дъх се съсредоточете върху топенето на раменете си в земята и поддържането на лицето и челюстта отпуснати.
Седнало напред сгъване
Ползите от седнало предно сгъване (Pascimottanasana) включват масажиране на храносмилателните органи и осигуряване на облекчение при менструални спазми и запек. Тази поза също помага за подобряване на гъвкавостта на стегнатите подколенни сухожилия.
- Седнете на постелката си с изпънати крака пред себе си с лек завой в коленете.
- Вдишайте, повдигнете ръцете над главата си на една линия с ушите.
- Издишайте и се наведете напред от бедрата, като поставите корема си на бедрата и посегнете, за да хванете палеца на крака с показалеца и средните пръсти. (Ако това разтягане е прекалено интензивно, оставете ръцете да кацнат върху пищялите).
- С всяко вдишване се фокусирайте върху удължаването на бедрата и гръбначния стълб, докато навлизате по-дълбоко в позата.
Поза сфинкс
Позата на сфинкс (Salamba Bhujangasana) е идеалното въведение в йогичните обрати. Тази поза увеличава гръбначната гъвкавост и тонизира глутеусите.
- Легнете по корем с докосване на големите пръсти, лактите на една линия с раменете и предмишниците, здраво стъпили върху постелката.
- Вдишайте и вдигнете главата, врата и гърдите си от земята. Уверете се, че глутеусите и сърцевината са ангажирани - това предотвратява нараняване на долната част на гърба и активира мускулите на горната част на гърба и раменете.
Поза на моста
Позата на моста (Setubandhasana) е чудесна за укрепване на краката и глутеусите. Може да подобри храносмилането и да стимулира коремните органи.
- Легнете по гръб със свити колене и пети близо до дупето.
- Вдишайте, стискайки глутеусите и повдигайки таза нагоре към небето.
- Завъртете лопатките на раменете навътре и се опитайте да заключите пръстите си, докато държите брадичката си насочена далеч от гърдите си.
- Задръжте и дишайте.
- Издишайте, освобождавайки бавно на пода, един по един прешлен.
Наклонена поза на обвързан ъгъл
Наклонената поза с обвързан ъгъл (Supta Baddha Konasana) помага за разтягане на вътрешната част на бедрата, отваряне на бедрата и подобряване на храносмилателните функции.
- Легнете по гръб със свити колене и пети близо до дупето.
- Вдишайте, оставяйки бедрата ви да се отворят, така че стъпалата да се докосват.
- Издишайте, като поставите ръцете си от двете страни на тялото.
- Поставете дланите си на върховете на коленете и внимателно натиснете надолу, за да получите по-дълбоко разтягане.
Поза на трупа
Ако има една поза, която не бива да пропускате по време на йога практика, това е поза на труп (Савасана). Тази последна поза на йога сесия е важна при ученето как да развиете осъзнаване на тялото, като отпуснете ума си и спомогнете за уреждането на цялата енергия, генерирана от вашата практика.
- Легнете по гръб, краката на ширината на ханша на постелката, а ръцете отстрани на тялото с дланите нагоре.
- Донесете информираността си към дъха си, като използвате всяко вдишване и издишване, за да отпуснете всяка част от тялото си, като започнете от пръстите на краката си и стигнете до главата.
