Има много заблуди и дори митове около коремната мазнина и как да я прогоним. И когато наистина се замислите, има два различни фактора, допринасящи за изпъкналия стомах, който виждате, когато застанете странично пред огледалото си: подуване и действителните телесни мазнини. Подуването на корема може да бъде причинено от задържане на вода, храносмилателен дистрес, преяждане и т.н., докато истинските коремни мазнини са съхранение на енергия за тялото. Повечето от нас искат да прогонят и двете, и мечтаят за плосък, тонизиран корем. И не само за подуване на суетата е неудобно и прекомерната мастна тъкан в корема може да бъде нездравословна, особено ако това е висцерална мастна тъкан, която заобикаля нашите органи.
Но това, което често си представяме в правилника за премахване на подуването и изравняване на стомаха, включва строги диети и изтощителни фитнес режими, които ни уморяват (дори само да мислим за тях). Дори когато натрупаме смелост да предприемем тези стратегии за изгаряне на мазнини в корема, нашата издръжливост и търпение лесно отслабват, преди да видим желаните резултати. В по-голямата си част тези режими са изключително трудни за спазване с график от девет до пет и, нека си признаем, фитнесът и храненето никога не трябва да са самонаказание. Ето защо се обърнахме към трима експерти - лекар, диетолог и диетолог - за да преценим техните най-добри навици, на които ние, обикновените хора (които не тренираме и се храним правилно) можем да се придържаме, за да помагат за коригиране на подуването на корема и загубата на мазнини в корема
Продължете да превъртате за 20 експертни съвета и съвети как да прогоните корема и да изравните корема си, без да правите коремни преси.
Запознайте се с експерта
- Ейми Лий, доктор по медицина, има сертификат за вътрешни болести, специализира в затлъстяването и е ръководител на храненето на Nucific.
- Кимбърли Снайдър е диетолог, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и основател на Solluna.
- Tori Mincemeyer е регистриран диетолог (RD) и треньор по хранене, която предоставя консултации по хранене 1: 1 в своя бизнес, Living Nutrition.
Яжте протеин точно преди лягане
Когато човек си представя стратегии за намаляване на мазнините по корема, храненето не е на върха на списъка. Въпреки това, толкова много от начина, по който можете да възстановите стомаха си, започва с това, което сте поставили в него. Д-р Лий препоръчва да приемате здравословна доза протеин точно преди да заспите през нощта; зареждането с храна с протеини и листни зеленчуци ще гарантира, че тялото ви няма да задържи водата, когато се събудите на следващата сутрин.
"Протеинът преди лягане показа клинично, че засилва метаболизма ви на следващата сутрин", казва тя. "Освен това помага на тялото ви да се възстановява по-ефективно, докато спите, така че да се събуждате, чувствайки се по-свеж." Тя препоръчва половината пилешки гърди на скара или лъжичка протеин на прах.
02 от 20Яжте протеин веднага щом се събудите
Точно както трябва да завършите деня си с протеини, за да помогнете на тялото си да се възстанови за една нощ, Лий препоръчва да започнете деня си по същия начин. „Закуската с високо съдържание на протеини ще увеличи метаболизма ви още повече и ще ви даде добър енергиен тласък“, обяснява тя. "Протеинът отдавна е доказано, че е термогенен, което означава, че ви кара да изгаряте мазнини. Включването на вашия двигател за изгаряне на мазнини първото нещо сутрин поддържа метаболизма ви през останалата част от деня."
03 от 20Добавете фибри и здравословни мазнини към вашата високо протеинова закуска
В допълнение към протеините, Лий предлага да включите фибри и здравословни мазнини във вашата закуска. "Това ще подобри храносмилането ви и ще ви накара да се чувствате по-сити и по-леки на краката си през останалата част от деня", казва тя. „След няколко дни това ще откриете, че ядете по-малко за обяд и вечеря, отколкото обикновено.“
Когато създавате здравословна енергийно стимулираща закуска, една от съставките на Лий казва, че определено се избягвайте е захарта, "защото това ще повиши апетита ви и ще съсипе ползите от вашата закуска."
04 от 20Отидете за пълнозърнести храни
Консумацията на пълнозърнести храни е обратно свързана с висцералните коремни мазнини, което означава, че хората, които консумират повече от тях, имат по-малко висцерални коремни мазнини. Освен това консумацията на рафинирани зърнени храни и прости захари е свързана с по-високи нива както на висцералните, така и на подкожните коремни мазнини.Пълнозърнестите храни също ви помагат да се чувствате по-сити поради съдържанието на фибри и те често съдържат повече витамини от група В и протеини за зареждане .
05 от 20Включете пробиотиците във вашата диета
Простото увеличаване на приема на храни, богати на пробиотици, може да помогне за намаляване на подуването около средния дял, което често се бърка с коремните мазнини. Въпреки че можете да получите здравословна порция чрез кисело мляко, комбуча, кисело зеле и други ферментирали храни, можете също така лесно да получите дневна доза, като приемате пробиотична добавка. В допълнение към нулирането на стомаха и воденето до дългосрочна загуба на тегло, особено около средната част, Снайдер казва, че пробиотиците са "един от ключовете за крайното усвояване на хранителни вещества, енергия и страхотна младежка кожа".
06 от 20Помислете за без глутен
През последните няколко десетилетия медицинската общност и широката общественост осъзнаха чувствителността и непоносимостта към храни. И глутенът е бил начело на много от тези дискусии, най-вече защото е доста често срещана непоносимост и повсеместна в стандартната американска диета. Mincemeyer казва, че непоносимостта към глутен може да причини симптоми като подуване на корема, диария и други проблеми със стомашно-чревния тракт. „Ако се притеснявате, че може да имате непоносимост към глутен или чувствителност, важно е да„ тествате, не предполагайте “, казва тя. „Работата с регистриран диетолог за провеждане на подходящо изследване може да ви помогне да разберете какво може да е причина за чувствителността.“
07 от 20Намалете млечните продукти
Снайдър също казва, че трябва да внимава с млечните продукти. Звучи като твърде много начинание? В наши дни това не е толкова трудно, колкото си мислите. „Заменете млечните продукти с бадемово мляко, бадемово сирене, кокосово кисело мляко и цялата гама продукти без млечни продукти, които се предлагат сега“, казва Снайдер.
08 от 20Намалете приема на натрий
Всички експерти са съгласни, че намаляването на някои храни е от съществено значение за побеждаването на мазнините по корема. А солените храни често са единодушно извикани първо, защото те карат тялото да се задържи на водата. Разбира се, това не е лесен подвиг, но просто да сте наясно, че храните с високо съдържание на натрий причиняват подуване на корема, може да ви помогне да убедите да вземете по-здравословни решения. Snyder препоръчва да замените солта с подправени билки, за да подобрите вкуса. Или, за двойна доза мощност на взривяване на корема, подправете храната си с люта чушка или чили. Съединение в тези подправки, наречено капсиноиди, е доказано ефективно за намаляване на коремните мазнини.
09 от 20Намалете размера на порцията
Панталонът ви не трябва да се нуждае от еластична талия, за да побере разтегнат стомах след хранене. Но ако смятате, че бутоните може да се пръснат, може да се наложи да разгледате размера на порциите си. „Ако откриете, че преяждате по време на хранене или вечер, може да се възползвате от яденето на по-балансирани закуски през целия ден, за да помогнете за регулирането на кръвната захар, отбелязва Минчемайер. „Включването на протеини и фибри във вашите закуски, като хумус с вегетариански пръчици или кисело мляко с плодове, може да ви направи по-сити по-дълго.“
10 от 20Избягвайте изкуствените подсладители
Ако някога сте яли повече от справедливия си дял сладолед без захар, надявайки се да спестите от калории, само за да се хванете за разтегнатия корем и да бягате за банята няколко часа по-късно, не сте сами. „Много изкуствени подсладители не са лесно смилаеми, особено захарни алкохоли, като ксилитол (изкуственият подсладител, намиращ се в повечето дъвки)“, обяснява Mincemeyer. „Това по своята същност не е лошо нещо, но яденето на изкуствени подсладители може да причини газове, разстройство на стомаха и подуване.“ Пощадете усещането за надут балон и оставете всичко изкуствено на рафта.
11 от 20Избягвайте да пиете течност с храна
Тази стратегия може да изглежда странна, но Снайдър казва, че значително ще подобри състоянието на стомаха ви. „Спрете да пиете много течности по време на хранене“, казва тя. "Пиейки вода по време на хранене, вие разреждате храносмилателните си сокове и забавяте храносмилането, което се врязва във вашата енергия." Въпреки че е важно да поддържате хидратация през целия ден, опитайте се да се успокоите по време на хранене, за да поддържате храносмилането ясно.
12 от 20Зелена светлина Зелен чай
Зеленият чай отдавна се рекламира като здравословна напитка. И както се оказва, той също може да ви помогне да намалите мазнините по корема. Изследванията са установили, че редовната консумация на зелен чай може да намали коремното затлъстяване и последващия риск от метаболитен синдром. Опитайте чаша сутрин, за да се събудите. Кофеинът също може да помогне за стимулиране на червата, за да насърчи редовността.
13 от 20Ограничете консумацията на алкохол
Независимо дали сте от време на време пияч в социалните мрежи или се наслаждавате на една или две чаши вино, може да искате да проверите консумацията на алкохол. „Алкохолът осигурява калории, които всъщност не служат за определена цел в нашето тяло“, казва Mincemeyer. „Въпреки че няма нищо лошо в това да се наслаждавате от време на време на питие, прекомерното пиене може да изтласка други важни хранителни вещества, от които се нуждае вашето тяло, а калориите да се натрупват с времето.“ Плюс това, газираните напитки като бира са пълни с въглероден диоксид газ, което може да причини подуване на корема.
14 от 20Спрете да пиете подсладени напитки
Независимо дали обичате висока чаша портокалов сок със закуска, карамелено фрапучино за следобедна закуска или джинджифилов ел с вечеря, подсладените напитки са пълни с празни калории. Освен това е доказано, че те непропорционално увеличават висцералното натрупване на мазнини в корема. С други думи, линията на талията ви ще поеме тежестта на содовия ви навик и ще изложите тялото си на риск за придобиване на повече от най-малко здравия тип на телесните мазнини.
15 от 20Силова тренировка 2-3 пъти седмично
Повечето хора преминават към бягане, колоездене или други кардио упражнения, когато искат да отслабнат, но изследванията показват, че тренировките за съпротива всъщност са по-полезни за намаляване на обиколката на талията - стандартна мярка за коремно затлъстяване. Вдигането на тежести изгражда чиста телесна маса, което увеличава метаболизма и тонизира физиката ви, като ви помага да изглеждате по-подстригани и стегнати.
16 от 20Опитайте HIIT тренировки
Доказано е, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са толкова ефективни за намаляване на коремните мазнини, колкото непрекъснатите упражнения, но по много по-ефективен начин. Освен това поддържа метаболизма ви още по-оживен, след като тренировката приключи .
17 от 20Включете стъпките си
Всички знаем, че ходенето е чудесно упражнение - то изгаря калории, тонизира тялото и е полезно за сърцето ви. Но изследванията също така демонстрират, че ходенето може да намали както подкожните, така и висцералните коремни мазнини. И в краткосрочен план, ако се чувствате подути или прекалено пълни, добрата разходка може също да насърчи храносмилането и да намали подуването.
18 от 20Усъвършенствайте стойката си
Mincemeyer казва, че простото коригиране на стойката ви може незабавно да намали част от тази коремна изпъкналост. „Когато се свлечем напред, това кара корема да се тласне напред. Просто повдигане на гърдите и седене изправено може да направи чудеса “, казва тя. „Можем да подобрим стойката си, като внимаваме повече за позицията си през деня и като укрепваме мускулите на гърба и корема с упражнения като дъски и удължаване на гърба.“ Освен това, поддържането на правилна стойка изисква да ангажирате основните мускули и да подпомагате храносмилането.
19 от 20Намалете стреса си
Стресът може да увеличи коремните мазнини както физиологично, така и поведенчески. Изследванията показват, че стресът повишава нивата на кортизол (хормон), което може директно да доведе до наддаване на мазнини в корема, а стресът може да доведе до преяждане и консумация на сладки, мазни храни, което може да доведе до наддаване на тегло. Но има добри новини: практики на внимателност , като дихание, медитация, тай чи и йога, са показали, че противодействат на тези негативни ефекти.
20 от 20Вземете повече сън
Не на последно място е навикът за биене на мазнини по корема, който всички можем да задържим: Спете повече. Една пренебрегвана (и лесно поправима) причина да не губите мазнини по корема е просто, че не спите достатъчно. Изследванията са установили, че липсата на сън се забърква с метаболизма ви, като по този начин затруднява изгарянето на мазнини. След като прекарате цял ден на вземане на най-добрите решения за диета и фитнес за насърчаване на този плосък корем, който търсите, за да получите качествено затворено око, за да позволите на тялото си да работи върху себе си, докато хващате някои Z-та. Според Националната фондация за сън възрастните се нуждаят от седем до девет часа сън на нощ.
12 храни, които трябва да избягвате, ако искате да изгаряте мазнините в стомаха
