В крайна сметка диетата може да бъде по-въздействаща за отслабване, но не приемайте това като знак за изцяло изрязване на вашата фитнес рутина. Напротив, все повече изследвания в подкрепа на ползите от тренировките изглежда се появяват почти ежедневно: от по-спокойното спане и повишаване на настроението ви до осигуряване на метаболизма ви да бръмчи с възможно най-високата скорост, причините за регистрирането изобилни са редовните сесии за изпотяване.
И сега, ние можем ефективно да добавим пътуването във времето към този постоянно нарастващ списък. Докато учените и професионалистите във фитнеса ни казват от години, че редовните упражнения могат да ни запазят млади, новите изследвания обхващат точната тренировка, която постига това обещание най-ефективно - всъщност изследванията казват, че този конкретен режим на фитнес може да „обърне стареенето процес "изцяло.
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е официално средиземноморската диета за тренировки - тя може сериозно да не направи нищо лошо. Тези изблици на аеробни упражнения са бързи, удобни и поддържат метаболизма ви бъркащ дълго след като завършите тренировката си, което ефективно означава, че изгаряте мазнини с минимални усилия. И сега, изследванията могат да потвърдят, че тази тренировъчна стратегия също може да обърне часовника. Според учени от клиниката Mayo, нови изследвания показват това HIIT може да обърне някои аспекти на стареенето на клетъчно ниво.
„HIIT тренировките са толкова ефективни, защото работите с голям брой мускулни групи едновременно с висока интензивност“, казва Грейсън Уикъм, доктор по физикална терапия и сертифициран специалист по сила и кондиция (CSCS). „HIIT тренировките по същество съчетават силови тренировки и кардио тренировки.“
Запознайте се с експерта
Grayson Wickham има докторска степен по физикална терапия и също така е сертифициран специалист по сила и кондиция (CSCS). Той е основател на Movement Vault и Lux Physical Therapy and Performance в Ню Йорк. Той преподава семинари за мобилност и движение по целия свят.
Как работи
HIIT тренировките са толкова ефективни, защото дават резултати на клетъчно ниво. Аеробната активност значително подобрява начина, по който клетките ни произвеждат протеини - и тъй като намаленият протеинов синтез е един от най-неблагоприятните признаци на стареене, това е доста забележимо.
„Ние насърчаваме всички да се упражняват редовно, но посланието за вкъщи за възрастни възрастни, което контролира тренировки с висока интензивност, вероятно е най-доброто, тъй като, както метаболитно, така и на молекулярно ниво, то дава най-много ползи“, казва К. Sreekumaran Nair, ендокринолог, който помогна да ръководи проучването.
Уикъм казва, че HIIT тренировките подобряват аеробния ви капацитет. „Ключов биомаркер за здравето и дълголетието е вашият аеробен капацитет, известен също като вашия VO2 Max“, казва той. "Колкото по-висок е вашият VO2 Max, толкова по-малка е вероятността да изпитате сърдечно-съдови проблеми или състояние. По същество, колкото по-висок е вашият VO до Max, толкова по-добро е вашето ниво на фитнес. HIIT тренировките показват, че увеличават вашия VO2 Max по-голям от непрекъснато обучение с умерена интензивност. "
Как да извлечете максимума от вашата тренировка
Проучването установи, че ползите от HIIT едва ли спират при обръщане на стареенето: Участниците също подобряват своето кардиореспираторно здраве, мускулна маса и чувствителност към инсулин, както и генната експресия на техните мускули. Друг ключов извод от учените е, че за да подобрите значително мускулния тонус, е добра идея да добавите и тренировка за устойчивост към вашата рутина.
„В научната литература е съвсем ясно, че колкото по-добър е вашият аеробен капацитет и колкото по-чиста мускулна маса имате, толкова по-вероятно ще бъде цялостното ви здраве и дълголетие“, казва Уикъм. „Очевидно има и други фактори като диетата, нивата на стрес, съня, които също играят роля във вашата стратегия за обръщане на процеса на стареене.“
Колко трябва да упражнявате, за да получите най-много ползи, за да върнете ръцете на времето назад? Вярвате или не, можете да спортувате твърде малко … и твърде много. „Ако тренирате по начин, който внася твърде много стрес в тялото ви, твърде често, това може да има отрицателно цялостно въздействие върху здравето ви“, казва той.
За да получите най-ефективната тренировка, за да получите този младежки блясък, Уикъм казва, че трябва да включите както силови тренировки, така и HIIT във вашите тренировки.
„Като цяло ще искате да имате три до пет тренировъчни дни на седмица“, казва той. "Опитайте се да включите два до три силови тренировъчни дни седмично и три високоинтензивни интервални тренировъчни дни седмично."
Уикъм казва, че можете да правите както силови тренировки, така и HIIT в един и същи ден, или да ги разделите и да ги правите в различни дни. „Вашите тренировки за силова тренировка могат да бъдат от 20 минути до един час. Вашите HIIT тренировки могат да бъдат с продължителност от пет до 20 минути. "
Други тренировки против стареене
Ако не сте голям фен на HIIT тренировките, бъдете сигурни, че всеки вид упражнения, които правите, ще бъдат от полза за вашето здраве. „Когато го разградим, всички форми на упражнения, когато се изпълняват в подходяща доза за индивида, имат предимства против стареене“, казва Уикъм. „Те включват непрекъснати упражнения с ниска интензивност като бягане, колоездене или ходене. Това включва и силови тренировки, насочени към изграждане на чиста мускулна маса. "
Освен това има някои хора, които трябва да изберат други форми на упражнения освен HIIT. „Всеки, който има умерено до тежко сърдечно-съдово или неврологично състояние, не трябва да извършва редовни или модифицирани тренировки с висока интензивност“, казва Уикъм, който препоръчва първо да се консултирате с Вашия лекар.
Аеробни упражнения за обръщане на сърдечни увреждания
Упражненията не само обръщат остаряването отвън, но и помагат отвътре. Изследванията показват, че упражненията могат да обърнат увреждането на сърцето, ако започнете преди 65-годишна възраст и упражнявате четири до пет пъти седмично. U
Американската сърдечна асоциация препоръчва да получавате поне 150 минути седмично или 30 минути на ден в продължение на пет дни с умерена интензивна аеробна активност. За тези, които правят HIIT тренировките, те казват, че можете да правите само 75 минути енергична аеробна активност на седмица, за да извлечете ползите за сърцето.
„Най-добрите упражнения за сърцето включват всякакъв вид упражнения, които увеличават сърдечната честота в рамките на здравословна зона за сърдечен ритъм за вас, като се има предвид вашето текущо ниво на фитнес и здравословно състояние“, казва Уикъм. „Най-общо казано, всички форми на упражнения в подходящите дози ще осигурят ползи за сърцето и сърдечно-съдовата система. Ключът тук е изпълнението на вида упражнение в подходящата доза. "
Преди да увеличи интензивността на тренировката си, той казва, че е важно да имате добра форма с нормално темпо. „Изпълнението на упражнения с лоша форма и техника в интервална тренировка с висока интензивност може и най-вероятно ще доведе до болка и нараняване в даден момент.“
Силова тренировка за запазване на мускулите
Факт от живота е, че с напредването на възрастта ние естествено губим мускулна маса. Всъщност губим от три до пет процента на десетилетие.
„Това се дължи на многобройни фактори, включително нивата на хормоните и намаляването на активността“, казва Уикъм. „Проучванията показват, че колкото по-чиста мускулна маса имате, толкова по-дълго ще бъде вашето здравословно дълголетие. Силовите тренировки запазват и подобряват мускулната ви маса по време на постоянния цикъл на разграждане и възстановяване, през който преминава тялото ви по време и след вашите тренировки. Ето защо е много важно да поддържате някакво ниво на силови тренировки през целия си живот. "
Добрата новина е, че можете да запазите мускулната си маса и дори да я изградите. Направете точка, за да включите силови тренировки два до три пъти седмично, като се фокусирате върху всички основни мускулни групи. Важно е да продължите да се предизвиквате. Силовата ви тренировка трябва да включва поне осем упражнения. Стремете се да изпълнявате 12 до 15 повторения от всяко упражнение. Когато можете да изпълните 12 повторения лесно, време е да увеличите теглото.
В допълнение към здравословната диета и правилните процедури за грижа за кожата, не забравяйте да включите упражненията в рутината си, за да върнете ръцете на времето назад. Добавянето на HIIT тренировка и силова тренировка четири до пет пъти седмично е ключът към здраво тяло и блестяща кожа.
Най-добрите HIIT тренировки, които дават ОСНОВНИ резултати
