Няма нищо по-лошо от събуждането, за да посрещнете деня с тревога. Това неудобно, предизвикващо страх и, мога да добавя, досадно усещане седи в гърдите ви като тежест. Като човек, който има дълга история на справяне с тревожно разстройство, знам както и всеки друг: Сутрините могат да бъдат ужасни.
Според базираното в Ню Йорк клинично здраве и невропсихолог Дженифър Уолкин, доктор по медицина, сутрешното безпокойство е толкова логично, колкото и често срещано. „Познавателно, сутрин често е времето, когато сме по-склонни да се занимаваме с безполезно мислене, като се има предвид нивото на изпреварваща тревожност, докато си представяме списъците със задачи и се чудим как ще преживеем деня“, казва тя. Всъщност Уолкин обяснява това самото събуждане може да бъде стресиращо за тялото и ума. „Понякога очевидният контраст между състоянията на сън и бодърстване, често оповестяван от писъка на аларма, може да се разтревожи за сетивата ни“, обяснява тя. „Всъщност понякога сме толкова заслепени от прехода, че веднага влизаме в режим„ борба или полет “.
Въпреки че е нереалистично да се избегне безпокойството завинаги, има прости действия, които можете да предприемете, за да успокоите тялото си и да улесните ума си. С помощта на четирима различни експерти ние съставихме списък със съвети, трикове и навици, които можете да направите тази вечер, за да намалите безпокойството, когато се събудите. Продължавайте да четете, за да научите как да зададете положителен тон за целия си ден, въпреки тревожния си ум.
1. Създайте редовна нощна програма и се придържайте към нея
Според клиничния психолог Ерика Мартинес, Psy.D, "Тревожността се корени в страха от загуба на контрол." Какъв по-добър начин да осъзнаете и да упражнявате своя контрол от това да се включите в ежедневието? "Тайната на страхотната сутрин всъщност започва с рутинни процедури (предната вечер), "казва Мартинес. Независимо дали се практикува бавна йога последователност, четене или журналиране, правенето на едно и също нещо преди лягане урежда съзнанието ви и сигнализира на тялото ви, че е време за почивка и ремонт. Легване по едно и също време и получаване на достатъчно сънят също е от решаващо значение. "Помислете за настройка на аларма, която да ви напомня кога е време да започнете да се ликвидирате за нощта", предлага Мартинес.
Същото важи и за сутринта. Събуждането от позната рутина може да помогне за успокояване на алармата, издавана от вашата тревожност. Например направете всичко възможно да ставате по едно и също време всеки ден и отделете няколко минути, преди да станете от леглото, за да поемете дълбоко дишане. (Продължете да превъртате, за да научите какво имаме предвид.)
Будилник Newvent Clocks Covent $ 44
2. Практикувайте дълбоко дишане в леглото
Дишайте. Това е вековното решение на чувствата на повишена тревожност, предлагано от всички от майка ви до вашия учител по йога. Дълбокото дишане активира вашия парасимпатиков отговор, който позволява на мозъка да управлява по-добре тревожността, като позволява на амигдалата да бъде по-възприемчива. Според Уолкин има някаква сериозна истина в нея: Тя сама практикува дълбоко дишане рано сутрин.
"Дъхът ми ми напомня, че съм жив и че мога да избера да се съсредоточа върху контрола върху усещането при вдишване и издишване ", казва тя." Обичам да си представям как дъхът ми се храни и подмладява клетките си при всяко вдишване. "Уолкин практикува дълбоко дишане сутрин, преди да получи от леглото, за да „се мотивирате да започнете да се движите сутрин.“ (И тъй като безпокойството по същество е страх от загуба на контрол, добавянето на чувство за автономност към сутринта ви ще помогне.) Но можете да се включите и в упражнения за дълбоко дишане, когато лягате да заспите; това ви помага да декомпресирате, така че започнете с чист лист на следващия ден.
3. Ограничете ежедневния си прием на новини
Не може да се отрече, че е важно да сте добре информирани. Въпреки това, ако редовно се излагате на смущаващи, негативни новини, може би е време за почивка. Вярвате или не, те могат да имат значителен ефект върху настроението и позитивността. Вземете го от Фран Уолфиш, Psy.D., психотерапевт за семейството и връзката в Бевърли Хилс и автор на „Самосъзнаващият се родител“. „Изберете да четете вашите новини онлайн, за да можете да контролирате какво и колко влиза в съзнанието ви“, казва тя.
В същия дух е невъзможно да стоите настрана от негативните новини, независимо дали това означава новини за политиката или новини за вашето семейство, приятели или работа. „Когато новините са стресиращи … опитайте се да излезете от бурята достатъчно дълго, за да станете наблюдател“, съветва Уолфиш. "Това, че сте наблюдател, ви държи на спокойно, леко откъснато място, което ви помага да станете по-ориентирани към решението." С други думи, практикуването на откъсване от време на време може да обучи ума ви да бъде по-малко реакционен.
4. Разтегнете мускулите на Psoas
Според Уолкин „Разтягането е чудесен начин за облекчаване на напрежението или сковаността, които често се утвърждават в тялото ни сутрин“. Тя се насочва към специфичен набор от мускули, по-специално наречен psoas (произнася се SO-as). За визуал: „Те са единствените мускули, които свързват гръбначния стълб с краката“, обяснява Уолкин.
Интересното е, че тези мускули са свързани с психичното здраве чрез близостта им до диафрагмата. „Многобройните връзки между псоасните мускули и диафрагмата буквално свързват тези мускули с дишането ни, което е чувствително към страха“, казва Уолкин. "Когато сме в състояние на страх, дишането е повърхностно и свито. Това означава, че ако сме в постоянен режим на битка или бягство поради хроничен стрес, тогава нашите мускули на псоаса също са хронично стресирани и свити. Това би означава и това прекалено стеснен псоас, причинен например от лоша стойка, всъщност може да предизвика страх."
Опитайте да освободите тези мускули с валяк с пяна или целенасочена йога практика, за да помогнете за отслабване на ума и тялото ви.
След това прочетете за опита на един редактор, опитвайки седем различни лекарства за тревожност.
