Планирането и приготвянето на здравословни ястия е една от най-популярните теми за разговори в света на уелнес. Съществуват стотици съвети и трикове и рецепти, които да помогнат на седмичната подготовка на храненето да върви гладко. Няма толкова много по отношение на съветите, обаче, когато става въпрос за планиране и приготвяне на здравословни закуски. Казано ни е да не закусваме. Това е иронично, като се има предвид, че повечето от нас закусват поне веднъж на ден всеки ден и това, което решим да ядем, има силата да повлияе на останалата част от нашия хранителен избор с течение на времето, да не говорим за нашите дългосрочни енергийни нива и общо усещане за добро битие.
Знаем, че трябва да се пазим от всичко, което е било силно обработено или напълнено с консерванти (не, онази торба със солен чипс, която сте измъкнали от общото чекмедже за храна в офиса, не се брои за жизнеспособна следобедна закуска). Отвъд това обаче нямаме много насоки. Трябва ли да отидем за нещо просто, като парче плод? Или би трябвало да го улесним, като инвестираме в кутия със здравословни ядки, които можем да грабнем и да отидем? Когато става въпрос за това, това, което наистина искаме да знаем, е дали има или не универсален набор от правила за изработване на перфектната здравословна закуска. Останахме без отговор, поради което решихме да се свържем с няколко експерти. Продължавайте да превъртате, за да видите какво препоръчват да ядете (и кога), за да сте сити между храненията. Здравословни закуски за победа.
Храните с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати представляват особена грижа за повечето хора с добро здраве и е лесно да се разбере защо. Протеинът осигурява градивните елементи за мускулите, докато липсата на тежки въглехидрати показва естествен, здравословен произход. Въпреки това, както всички неща в диетата и фитнеса, тя варира от човек на човек и зависи от целите на всеки индивид. Това според Моника Аусландър Морено, MS, RD, LDN. "Високопротеиновите и нисковъглехидратни биха били подходящи за повечето хора, които се опитват да отслабнат - обяснява тя. - Това ще ви даде онзи засищащ протеин без толкова много въглехидрати, които е най-лесно да намалите, когато се опитвате да отслабнете."
Запознайте се с експерта
Моника Аусландър Морено, MS, RD, LDN е основател на Essence Nutrition, групова практика на регистрирани диетолози в Маями. Преди да отвори практиката си, тя е била клиничен детски диетолог в болница Jackson Memorial Hospital. Тя също е консултант по хранене за RSP Хранене.
Люда Бузинова, съосновател на Mission Lean и сертифициран от ACE специалист по фитнес хранене и личен треньор, се съгласява, че няма универсална закуска, която да е напълно здравословна за всеки човек по всяко време на деня: "Най-здравословната закуска зависи от това от какво се нуждае тялото ви в този момент. Понякога тялото ви се нуждае от бърза корекция на захарта, като в този случай ябълка или банан трябва да свършат работа. Понякога се нуждае от нещо по-съществено и хапка овесена каша с малко ядки и сушени плодове ще бъде по-добра. Ако желаете нещо повече от захар, тогава е добре да имате здравословна комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини в закуската си. Това е най-добрият начин да се почувствате сити и да останете сити."
Въпреки че няма краен отговор за най-добрата здравословна закуска, има някои насоки, които да следвате. Започнете, като се уверите, че следобедната ви закуска съдържа протеини. "Протеинът е най-засищащият макронутриент. Действа в зависимост от дозата, така че колкото повече протеин, толкова по-ситна ще бъде закуската, "обяснява д-р Майк Русел, съосновател на Neuro Coffee. По-конкретно, достигнете до целево количество от 25 до 30 грама, което според Русел е" от съществено значение за контролиране на глада и потенциално сигнализиране на мозъка да намали апетита за храна . Добавянето на пет до 15 грама мазнини и (около) пет грама фибри към лека закуска ще помогне за ситост и пълнота, тъй като мазнините и фибрите също помагат за ограничаване на апетита. "
Това, нашите приятели, е ключът. Трябва да се стремите към комбинация от макронутриенти във вашата ежедневна закуска. Не се фокусирайте само върху яденето на протеини сами. Стремете се да ядете лека закуска, съставена от протеини, здравословни въглехидрати и здравословни мазнини. Това е най-сигурният начин да се почувствате пълноценни и удовлетворени, като същевременно контролирате нивата на кръвната си захар и енергия. С други думи, комбинация от здравословни макронутриенти ще ви попречи да хапвате сладкиши или да търсите бърз енергиен тласък в трета (или четвърта) чаша следобедно кафе. Всъщност ще се почувствате сити.
Можем да говорим за макронутриенти цял ден, но това, което наистина трябва да знаем, е как те се превръщат в истински храни. Ето защо поставихме този въпрос: Кои са някои реални примери за закуски, които съдържат здравословна комбинация от макронутриенти? Нашите експерти бързо предоставиха препоръки - по-точно осем.
1. Сурови ядки
Terrasoul Superfoods сурови цели бадеми $ 25
Морено предлага да ядете шепа сурови ядки, за да ви задържите между храненията. Ядките обикновено са с високо съдържание на протеини и фибри, което са две неща, които ви помагат да се чувствате (и да останете) сити.
2. Плодове
Ние знаем какво мислите. Плодовете не са точно с ниско съдържание на въглехидрати благодарение на множеството естествени захари, намиращи се вътре. Останалата хранителна стойност обаче компенсира това. Помислете и за други неща, намиращи се в суперхрани като антиоксиданти, витамини и минерали. Също така има голяма разлика във въглехидратите, открити в плодовете и зеленчуците, и тези, открити в, да кажем, чиния с кремообразна бяла паста. Морено препоръчва да ядете половин чаша плодове, когато установите, че стомахът ви ръмжи между храненията.
3. Сирене и зеленчуци
Това е за всички любители на сиренето там. Вярвате или не, Морено казва, че малко количество сирене прави здравословна закуска, ако е съчетано с някои нарязани зеленчуци. Тя препоръчва да ядете приблизително една унция органично сирене. Ключовата дума тук е органично.
4. RSP Nutrition Protein Brownie
RSP Nutriton 12 Pack Protein Brownie $ 24
"RSP Nutrition Protein Brownie отговаря на всички очертания на перфектна закуска. Имаме четири грама фибри, девет грама мазнини, 16 грама протеини и 20 грама въглехидрати. Освен това всъщност е страхотно и бихте очаквали изяждайки го ", обещава Морено. Харесва ни, че е преносим и не толкова нетраен, колкото другите закуски. Освен това не изисква никаква подготовка, поради което тя го нарича перфектната чанта или закуска на бюро.
5. Пръчки от гуакамоле и джикама
Всички сме наясно с магическите сили на скромното авокадо, тъй като съдържа здравословни мазнини, които ни карат да се чувстваме сити и удовлетворени. Яжте го в най-добрата му форма: гуакамоле. Само не забравяйте да изключите тези солени, тежки въглехидрати чипс тортила с изцяло естествени пръчици джикама.
6. Крекери от хумус и ленено семе
Ето още една здравословна алтернатива на чипс и потапяне. Дръжте под ръка кутия с ленени семена. Сдвоете ги с хумус за следобедна взимане. Морено предлага да яде не повече от две супени лъжици хумус всеки път, когато хапвате.
7. Кисело мляко със семена и плодове от чиа
Кива органични семена от чиа $ 7
Можете също така да опитате да направите свой собствен парфе, като комбинирате кисело мляко, семена от чиа и плодове. Ако сте веган, извадете традиционното кисело мляко със соя или подобно кисело мляко на млечна основа. Така или иначе, уверете се, че не е без мазнини. В крайна сметка искате да се пазите от преработени храни или потенциални консерванти и добавки.
Това е лесно да се подготви и още по-лесно да се вземе със себе си в движение. Пригответе го предната вечер, приберете го в хладилника в стъклен буркан и го поставете в чантата си за обяд на следващата сутрин.
8. Пуешки филийки с морковени пръчици
"Ако сте категорични относно закуските с високо съдържание на протеини, които също са с ниско съдържание на въглехидрати, може да имате моркови с няколко филийки пуйка", казва Бузинова. Запазването на подобни закуски наоколо, които е лесно да се вземат винаги, когато настъпи глад, ще ви направи по-вероятно да останете на курс със здравословни хранителни навици. Това, което всъщност казваме, е, че няма да посегнете към торба чипс, когато изпитвате излишък от глад и липса на мотивация. Всички сме били там.
Остават само няколко неща за запомняне. Първото е, че трябва да се наслаждавате на закуските си. Дори ако ядете нещо здравословно с добра комбинация от макроелементи, пак трябва да се чувствате психически сити, а не само физически сити. "Вземете го от Морено." Яйчните белтъци са с ниско съдържание на въглехидрати / високо протеини, но те не са задоволителна закуска ", казва тя."Трябва също така да изберете лека закуска, която има добър вкус и ви задоволява психически. В противен случай се чувствате лишени и в крайна сметка ще преядете. В идеалния случай бихте искали лека закуска със сложни въглехидрати (които ще ви дадат фибри), протеини, здравословни мазнини и нещо с невероятен вкус. Трябва да очаквате вашата ежедневна закуска (и)! "
След това закуските не трябва да съставляват основната ви консумация на храна. „Трябва да хапвате само ако сте наистина гладни и има много часове, докато можете да седнете и да хапнете следващото си ястие“, казва Бузинова. „Направете яденето пълноценно, пълноценно хранене до засищане приоритет и вероятно атаките на закуски вече няма да ви се случват.“
Повечето хора избират закуска в средата на следобеда някъде около 14 до 15:00, въпреки че и закуските в средата на сутринта са добре. „Повечето от нашите клиенти определено получават следобедна закуска между обяда и вечерята“, казва Морено. "Около половин пролет и за лека закуска в средата на утрото. Добра идея е да обърнете внимание на сигналите си за глад, за да определите кога трябва да хапвате, което може да бъде трудно, когато сте на работа по работа. Хората често не осъзнават те са гладни, докато не умрат от глад и след това ще преядат по време на хранене. Обща насока е да ядете нещо (хранене или лека закуска) на всеки три до четири часа. "
Ето го. Така се отнасяте към закуските като към наука.
След това прочетете най-добрите растителни протеини, които да включите във вашата диета.
