Как да спрем да се събуждаме посред нощ

Съдържание

Няма почти нищо по-лошо от онези нощи, които просто … продължавате … да се събуждате … За някои заспиването е само половината от успеха. Оставането в сън витае над главата като дракон, когото да убиеш. Преброяваме овцете, блокираме всякаква светлина (естествена или изкуствена), която ни свети - може би дори да изпием чаша топло мляко - но когато просто не можем да затворим очите си и имаме събуждане в 8:30 сутринта - по време на разговор, отчаянието започва да започва. И когато не можете да заспите, най-лошото нещо, за което трябва да помислите, е фактът, че трудно заспивате.

„Когнитивното увреждане, включително лоша памет и дори лошо учене, е свързано с лош сън“, обяснява д-р Санам Хафеез, базиран в Ню Йорк невропсихолог и преподавател в Колумбийския университет. Съществува корелация между безсъние и увеличаване на стреса, чрез увеличаване на хормона на стреса, кортизол, директно, кортизолът създава хронично възпаление и е вредно за вашето здраве. Липсата на адекватен сън ви прави капризни и склонни към дразнене. "

Искахме да намерим естествен подход, за да сме сигурни, че няма да се събудим през цялата нощ, затова се обърнахме към експерта по сън, д-р Уенди Троксел, за да получим най-добрите й съвети за спане спокойно чак до ( досаден) звук на нашата аларма.

Запознайте се с експерта

Д-р Sanam Hafeez е невропсихолог със седалище в Ню Йорк и преподавател в Колумбийския университет. Тя също е член на Съвета за преглед на Beauty & Wellness на Byrdie.
Уенди М. Троксел е лицензиран клиничен психолог и сертифициран специалист по поведенческа медицина на съня, нашата корпорация RAND в Питсбърг, Пенсилвания. Най-широко известен с TED Talk около съня и юношеството, Troxel работи, за да обучи значението на съня и как да го култивира.

И така, ето същността на това: Ако сте или сте били склонни да се събуждате посред нощ, по каквато и да е причина, и останете в леглото будни и ядосани - или още по-лошо, легнете там на телефона си - мозъкът ви обърква сигнали, които могат да допринесат за повече нощи на прекъснат сън. „Нашият мозък се учи чрез асоциация и за да спите добре, искате мозъкът ви да има силна научена връзка между леглото и съня“, казва Троксел.

Така че оттук нататък, ако се събудите посред нощ и не можете първоначално да заспите обратно, не оставайте там. Троксел казва да стане от леглото. „Вървете да правите нещо като четене на книга или списание“, предлага тя. „Ключът е да се разсеете от факта, че не спите (за да не се упражнявате да се притеснявате в леглото) и след като мозъкът ви е разсеян от някаква друга дейност, всъщност може да ви се приспи отново. В този момент можете да се върнете в леглото. "

Уверете се, че каквато и дейност да решите да правите, правите я при слабо осветление. Ако стаята е твърде светла, това ще наруши вътрешния ви часовник и ще ви задържи по-дълго.

Основно сме виновни за превъртането в Instagram с лице, прилегнало на възглавницата, докато повече или по-малко заспим сърдечни снимки, но това е сериозно не-не, когато става въпрос за спане през нощта. Troxel съветва да изключите най-малко един час преди лягане - което означава, че очите ви не са изложени на екрани в продължение на минимум един час, преди да дойде време да ударите технологията за чували и изваждане (цялата) от спалнята. „Технологии като iPhone, таблети и телевизори не само осигуряват много стимулиращо съдържание, което може да ви държи будни през нощта, но също така могат директно да пречат на спокойната нощ на съня, като излъчват светлина, която може да попречи на съня“, казва Троксел .

Препоръчваме да държите телефона си на зарядно устройство в друга стая и да отидете до маршрута на будилника от старото училище, за да избегнете смущаваща светлина.

Може да звучи по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но овладяването на стреса е от решаващо значение, когато става въпрос да не се събуждате посред нощ. „Стресът, безпокойството и негативните емоции могат да допринесат за събужданията в средата на нощта“, казва Троксел. „Особено трудно е да се отпуснем и„ изключим “от ежедневния си живот, защото живеем във все по-денонощен свят, така че мислите, притесненията и списъците със задачи могат да се промъкнат в нощта и да нарушат съня ни, " тя казва. „Но има много стратегии, които са ефективни и здравословни за управление на стреса и тревогата, като йога, медитация или физическа активност като цяло. Просто изберете какво работи за вас и го правете редовно, за да стане част от ежедневието ви. "

Съжаляваме, че съобщаваме за това и го мразим толкова, колкото и вас, но не бива да поемате и по маршрута за вино преди лягане. Можете да надраскате и уискито. „Наличието на„ нощна шапка “може да ви помогне да заспите, но тъй като тялото ви метаболизира алкохола, това може да наруши съня“, обяснява Троксел.

Говорейки за напитки, това е нещо, което почти всеки знае, но малко хора се възприемат: кафето в късния следобед или вечерта ще ви държи будно през нощта. Ако не, като ви попречи да заспите, той ще ви поддържа, като ви кара да се мятате и обръщате. Най-просто казано, той изхвърля часовника на тялото ви и когато мозъкът ви не усеща, че е време да спите, е трудно да се запазите по този начин.

В допълнение към ставането от леглото, ако и когато се събудите, златното правило на Troxel е да поддържате леглото само за сън и секс. „Това означава да избягвате да се занимавате с други дейности като работа, проверка на имейли или социални медии, дори ядене в леглото“, казва тя. Тъй като нашият мозък се учи чрез асоциация, участието в тези други дейности изпраща грешен сигнал, което може да доведе до нарушен сън.

Troxel също така силно препоръчва да "поддържате постоянно време за събуждане, дори ако предишната нощ сте спали лошо." Вярвате или не, събуждането по едно и също време всеки ден всъщност ще ви помогне да спрете да се събуждате посред нощ. „Времето, в което се събуждате, е най-важният фактор, който определя вътрешния биологичен часовник на мозъка ви, така че мозъкът знае кога да бъде нащрек и буден (през деня) и кога трябва да спи (през нощта)“, обяснява Троксел.

Без да задавате тези сигнали и да се придържате към тях, вие не тренирате добре мозъка си, за да очертаете между заспиване през нощта и предупреждение през деня. И когато вътрешният ви биологичен часовник е на косъм, може да се окажете неспокойни и психически будни през нощта.

Тя също така съветва да „третирате събуждането като откъсване на лепенка“. Според Troxel, "Удрянето или отпускането просто забавя неизбежното. Колкото по-скоро краката ви се ударят в пода и започнете да се движите, толкова по-скоро ще можете да отърсите паяжините и да наближите деня си."

Чудесен начин да излезете от „режим на сън“ (и да регулирате циркадния си ритъм в процеса) е да развиете навик, за който ще станете от леглото. „Опитайте се да видите нещо, да направите нещо или да слушате нещо, което ви доставя радост сутрин“, предлага Troxel. "Например, ако живеете някъде с красива природа, отделете малко време и просто наблюдавайте или слушайте музика, която ви прави щастливи. Можете дори да гледате бързо видео в YouTube на кученца, които се блъскат. Ключът е да направите нещо, което не не отнема много време, но усмихва лицето ви. "

Лесно и примамливо е да оставите леглото си неправено, особено защото просто ще се върнете в него по-късно. Но ако искате да си помогнете да заспите, време е да влезете в навика да реално оправяте леглото си. „Актът на оправяне на леглото ви не само затваря предната вечер (независимо дали сънят ви е бил добър, лош или безразличен), но също така ви настройва за предстоящата нощ със свеж и подреден старт.“

Troxel има и друг, по-внимателен трик в ръкава си: "Бъдете благодарни. Ежедневната практика на благодарност може да ви направи по-щастливи и да спите по-добре."

По същия начин, ако се окажете абсолютно неспособни да заспите отново след ставане от леглото, Троксел казва, че дълбокото дишане (като този трик, в който се кълнем), релаксацията или упражненията за медитация могат да бъдат полезни.

20 начина да заспите по-бързо, според експертите по съня

Тази публикация първоначално е публикувана на по-ранна дата и оттогава е актуализирана.