Има няколко убеждения, с които живея живота си. Те включват (но не се ограничават до) следното: 1. кучетата са чисти и скъпоценни и наоколо перфектни същества, 2. Хари Стайлс е най-стилният човек на земята и 3. кафето е необходимост, ако някой иска да започне сутрешна тренировка. Разбира се, ще призная, че всяко едно от тези твърдения е подложено на дебат, но те със сигурност звучат вярно за мен - особено последното.
Ако ще се събудя, за да се потя преди изгрева, винаги пия първо чаша кафе. Разбира се, това ме зарежда с енергия до точката, в която най-накрая мога (макар и недоволно) да се измъкна от леглото, но също така ме тласка да отида по-напред в следващата си тренировка. Независимо дали става дума за още няколко повторения или още една четвърт миля, кафе преди тренировка ми помага да се отърся от умората - или поне така вярвах. За да бъда честен, не знаех дали тази връзка за кафе и фитнес е реална или е някакъв ефект на плацебо, за който мога да благодаря, че разкри моята погрешна мотивация. Това беше въпрос, който можех да задам само на експертите, така че го направих.
Запознайте се с експерта
- Моника Аусландър Морено, MS, RD, LD / N, е консултант по хранене за RSP Nutrition.
- Питър Лий Томас е треньор на знаменитости, смесен боец и хореограф по бой.
Ползи от пиенето на кафе преди тренировка
Не бихте закачили кафето като първата напитка, към която да се обърнете, преди да се отправите към сесия за пот. Изненадващо обаче, той идва заедно с някои големи предимства.
Подобрете атлетичните постижения
Според Морено не всичко беше в главата ми; пиенето на чаша кафе преди тренировка може наистина, наистина и сериозно да повиши спортните постижения. "Ние знаем, че кофеинът е ергогенно помощно средство; може да помогне при изпълнението на тренировката, вероятно чрез увеличаване на енергията, фокуса и издръжливостта", обяснява тя.
Томас се съгласява, че кафето има силата да се възползва от тренировка. „Кафето определено може да повиши спортните ви постижения и да повиши работоспособността.“
Опитайте се да ограничите количеството захар, което добавяте към кафето. Скокът в кръвната захар след пиене на сладки напитки може да ви даде енергия в краткосрочен план, но може да се окажете сриващи в средата на тренировката.
Намалете мускулната болка
Денят след тежка тренировка обикновено води до болки в мускулите. Това доказва, че сте ритали задника и изграждате мускули, но също така затруднява изпълнението на ежедневните задачи. Изследванията показват, че добавянето на кафе преди тренировка може да намали мускулната болка и скованост. Не само това, но участниците в проучването, които се насладиха на чаша Джо преди тренировка, успяха да изпълнят повече повторения на последния си набор.
Дръжте ви фокусирани
Кафето е стимулант, който ви държи нащрек и подобрява концентрацията. „Пил съм кафе преди тренировки с тежести, а също и преди час по бокс по бойни изкуства и наистина почувствах засилване на когнитивните функции“, казва Томас. "Особено ако удряте боксовите ръкавици, където понякога няколко комбинации се свързват помежду си. Това отнема огромен умствен и отзивчив фокус."
Изследванията показват, че добавянето на кофеин може значително да подобри издръжливостта, но също така и когнитивните способности по време на тренировка. Това може да бъде от полза за дейности, където е необходима концентрация.
Недостатък на пиенето на кафе преди тренировка
Има два случая, при които Томас предлага отказване от кафе.
Тревожност или треперене
Ако по принцип не пиете кафе и / или сте по-податливи на негативните ефекти на кофеина, пропуснете го. Казано по различен начин, ако от време на време пиете чаша кафе, само за да се почувствате леко разтревожени или треперещи, то вероятно ще направи същото, дори ако го пиете преди тренировка.
„Кафето наистина е меч с две остриета и може да бъде твърде мощен за някои“, обяснява Томас. „Бих предложил да експериментирате с един еспресо и да го поставите върху лед, след което да добавите вода към него, за да го разредете, за разлика от голяма смела чаша кафе, която се вари в перколатор за продължителен период от време.“
Изчерпване на надбъбречната жлеза
Ако сте постоянно под стрес, може да изпитате надбъбречна умора или изтощение, което създава ниска енергия, мозъчна мъгла, замаяност и други симптоми. "Това може да се случи, когато надбъбречните Ви жлези се увеличават, ден след ден от емоционално безпокойство или страх, липса на сън, твърде много захарни неща, излишен кофеин във вашата диета, много въглехидрати, преработени храни и бързане, побързайте, стиснете колкото се може повече за деня, колкото е възможно. " В този случай кафето не е непременно най-здравословният вариант; може да помислите да се придържате към вода или чай, за да хидратирате и да се отучите от кофеина.
Кога да се пие кафе преди тренировка
И Морено, и Томас са съгласни, че най-доброто време за пиене на кафе е доста преди тренировката всъщност да започне. Не трябва да го пиете, когато се изпотявате (в този момент тялото ви се нуждае от вода, за да хидратира отново, а не кафе). Томас предлага да пие кафе 30-60 минути преди тренировка, докато Морено предлага да пие кафе малко преди това. „Кофеинът отнема около 15-20 минути, за да започне, в зависимост от вашия индивидуален метаболизъм (всички ние всъщност имаме някои генетични различия в начина, по който метаболизираме кофеина, в допълнение към изграждането на толерантност, тъй като той наистина е лекарство)“, тя обяснява.
Може да отнеме известно експериментиране, но пиенето на кафе в интервала от 15 до 60 минути преди тренировка е най-добрият ви залог за най-ефективно повишаване на спортните ви постижения - тоест, ако харесвате кафе и това не ви кара да се чувствате тревожни или треперещи или свръх-енергизирано.
Алтернативи на кафето преди тренировка
Ако кафето не е вашето нещо или искате да усилите малко кафето си, има други опции, които може да искате да обмислите.
Вода
Класически, нали? Имате нужда от вода, за да останете хидратирани и да замените изгубените течности, с които ще се сблъскате, след като започне вашата тренировка. Американският съвет по упражнения препоръчва да отпиете около 20 унции вода, два до три часа преди тренировка и още осем унции 20 до 30 минути преди тренировка. След като сеансът на пот приключи, заменете загубите си с още осем унции вода.
Ако търсите вкус, добавете във водата си изстискване на лимон, лайм или други пресни плодове. Други добавки като краставица и билки също могат да увеличат вкуса.
Кокосова вода
Малко завъртане на класическата опция за вода, кокосовата вода е пълна с електролити като калий, натрий и магнезий. Електролитите са важни за физическата активност, защото се губят от потта. Американският съвет за упражнения казва, че поддържането на електролитите помага да се поддържа баланс на течностите, мускулни контракции и нервна активност. Много спортни напитки имат добавени електролити, но разликата тук е, че кокосовата вода не съдържа всички добавени захари, които спортните напитки обикновено имат.
Добавете протеинов прах
Ако искате кафе, не е нужно да го пиете черно. Всъщност както Морено, така и Томас препоръчват да допълвате ежедневното си кафе с някои здравословни добавки. „Ако търсите ефикасна„ цяла “закуска в допълнение към кафето, което можете да хвърлите по пътя към фитнеса, можете да добавите малко суроватъчен протеин на прах, като RSP Nutrition TrueFit, в кафето си, което ще ще ви даде хубава бучка протеини, фибри и пробиотици и ще бъдете по-пълноценна закуска в допълнение към кофеина от кафето, за да задвижите тренировка. " Освен това има аромат на ванилия и канела, за който Морено казва, че „може да се сгъне доста вкусно“ във вареното.
RSP Nutrition TrueFit $ 40
Добавете масло или MCT масло
Що се отнася до Томас, той изследва най-новата тенденция, която добавя масло и MCT масло в сутрешното кафе. „В последно време популярността на добавянето на биологично масло с масло от трева, гхи или кокосово масло / MCT към кафето нараства и в наши дни дори може да бъде поръчана в любимото ви кафене. Твърди се, че има функции за повишаване на мозъка и може да ускори спортните постижения ", каза той. "От това, което съм изследвал, тази тенденция всъщност произтича от местните практики, датиращи от 7-ми век в хималайските региони Непал, Бутан, Индия и най-известното, Тибет. Всяка сутрин работниците в студен климат ще бъдат обслужвани купа чай с масло от яка - приготвен с черен чай (пуерх), сол, мляко от яка и масло от яка. "
Ето истината за водоустойчивото кафе
