Ако някога сте се опитвали да промените теглото си, знаете, че постигането на целта ви е само началото - поддържането му може да бъде също толкова сложно. Има стотици проучвания, които изследват защо това може да е така, а някои от тях сочат към идеята за „зададена точка“ с телесно тегло.
Какво е зададена точка?
Вашата зададена точка е по същество вашето тегло по подразбиране - теглото, към което винаги се връщате след период на отслабване или наддаване или на което естествено се приземявате, когато живеете в равновесие с разумни хранителни и двигателни навици.
Счита се, че поради редица фактори тялото ви се опитва да защити зададеното ви тегло. Това става по следния начин: Ако намалите калориите и ограничите диетата си, метаболизмът и нивата на активност се забавят в отговор, за да запазят енергията ви. Ако обаче започнете да ядете повече, скоростта на метаболизма и нивата на активност се увеличават, така че скоро в крайна сметка ще се върнете към първоначалното си тегло. Разочароващ? Не може да бъде. Неизменим? Не, ако знаете определящите фактори за зададеното тегло. И според проучванията има четири: генетика, диета, движение и хормони.Но трябва ли да се опитаме да променим зададената точка или да живеем възможно най-здравословно, но да оставим естественото да поеме своето? Решихме да проучим точно тези въпроси, затова се обърнахме към двама експерти, за да преценим.
Прочетете нататък, за да научите за четирите фактора, които влияят върху зададената от вас телесна маса, какво можете да направите с тях и дали трябва да опитате да промените зададената точка.
Запознайте се с експерта
- Майк Танер е ръководител на обучението и развитието и старши специалист по изпълнение на Bodyism.
- Tori Mincemeyer е регистриран диетолог (RD) и треньор по хранене, която предоставя консултации по хранене 1: 1 в своя бизнес, Living Nutrition.
Генетика
23-те двойки хромозоми, които имаме, съдържат гени, които казват на нашите тела какви протеини да произвеждат.
Как може да повлияе на зададената точка
Всъщност генетиката е най-малкият определящ фактор, когато става въпрос за вашето зададено тегло. Вярно е обаче, че можете да бъдете предразположени към определени гени, които контролират как и къде съхранявате мазнините.
Какво да правя
Генетиката е генетика, нали? Опитът да се борим срещу тях звучи безполезно - никой от нас не може да промени основните неща, които ни карат, е, нас. Това, което можете да направите обаче, е да оптимизирате другите контролируеми фактори на вашето здраве.
Хормони
Хормоните са химически пратеници, използвани от тялото за въздействие върху определени функции и процеси.
Как те могат да повлияят на зададената точка
Хормоните влияят на зададеното от вас телесно тегло по два начина - те променят начина, по който тялото ви натрупва и съхранява мазнини, както и колко често се чувствате гладни. „Лептиновите хормони в тялото ви казват, че сте сити“, казва Танер. „Докато грелинът казва, че си гладен, като гремлин. Звучи за нали? След като грелинът започне, гладът ви се увеличава. "
Какво да правя
Добрата новина е, че успокояването на тези хормони е много по-лесно, отколкото звучи. Просто трябва да отбележите основите на грижата за себе си, което означава достатъчно сън, често упражнения, намиране на начини за овладяване на стреса и хранене с богати на фибри диети с пълноценни храни. С други думи, дръжте преработените храни на рафта и изберете храни в по-естествено състояние, като зеленчуци, плодове, бобови растения, постни протеини, яйца, ядки, семена и пълнозърнести храни. Също така, ограничете консумацията на храни с добавени хормони, като конвенционални (неорганични) млечни продукти и месо, и силно преработени соеви продукти. Тези храни могат да действат като „ендокринни разрушители“, което означава, че те променят естествения хормонален баланс на тялото ви, потенциално причинявайки наддаване на тегло и промени в съхранението на телесните мазнини.
„Дайте на тялото си това, от което се нуждае, точно преди тези хормони да влязат. Ако сте настроени към тялото си, ще забележите тенденция във времената, в които огладнявате“, отбелязва Танер. „Ако това се случва всеки ден по едно и също време, изберете да нахраните тялото си с правилния тип хранителни вещества, за да избегнете излишните хормонални сигнали.“
Опитайте се също така да получите най-малко седем часа качествен сън на вечер и намерете начини за управление на нивата на стреса си, като например чрез медитация на вниманието, йога, дишане, тай чи или ходене.
Диета
Диетата включва всичко, което ядете и пиете.
Как може да повлияе на зададената точка
Дадено е, че вашата диета ще повлияе на теглото ви. Както знаем, за да поддържаме определено тегло, енергийният прием (или консумираните калории) обикновено трябва да съответства на изразходваната енергия. Все пак не е толкова просто. Дори и с този „термостат“ в изправност, идеята, че ограничаването на калориите и удрянето на фитнеса малко по-силно ще доведе до дългосрочна загуба на тегло, не винаги е вярна.
Какво да правя
Пропуснете краш диетите, ако искате да отслабнете. „Краш диетата може да покаже резултати за кратък период от време, но в повечето случаи това ще ви остави да преяждате след няколко дни“, казва Танер. „Добавянето на едно нещо към ежедневието си, за да постигнете целите си, вместо да изрежете напълно всичко, ще ви помогне да избегнете йо-йо диета, която може да обърка нивата на хормоните ви и да затрудни поддържането на загуба на тегло.“
Внезапното, драстично намаляване на калориите също може да означава, че телесното ви тегло се променя твърде бързо, което затруднява зададеното от вас телесно тегло да навакса и възстанови на ново ниво. Освен това рискувате да загубите чиста мускулна тъкан, което ще забави метаболизма ви. Така че, за да поддържате по-ниско тегло, заменете модните диети с храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и приемайте бавно диетата. Например, опитайте първо да загубите 5% до 10% от общото си тегло и се съсредоточете върху това да го поддържате в продължение на два до три месеца, преди да предприемете следващата стъпка надолу. Отново, винаги се фокусирайте върху висококачествените храни в най-естественото им състояние.
Фитнес
В този контекст фитнесът може да включва както планирани, умишлени упражнения, така и вашето редовно ниво на активност (като например дали седите на бюрото през по-голямата част от деня, работите на крака, като работите интензивно и др.)
Как може да повлияе на зададената точка
Както бе споменато по-горе, загубата на тегло обикновено се случва, когато изходът на енергия е по-голям от входа. Доказано е дори, че упражненията могат да изключат определени генетични маркери, които водят до затлъстяване. Ако ще намалите зададената точка на телесното си тегло, тренировката е основен фактор. Следващата ни точка обаче може да промени начина, по който подхождате към фитнеса.
Какво да правя
Несъмнено най-добрият начин да постигнете дългосрочно отслабване с упражнения е чрез добавяне на мускули към вашата рамка. Това е така, защото мускулите са метаболитно активна тъкан, която позволява на тялото ви да изгаря много повече калории, дори когато сте в покой. Ако нещо ще попречи на тялото ви да защити определена тежест, това е, така че обърнете внимание на тежестите и тонизиращите тренировки за предстоящите ви сесии във фитнеса. Страхотните тренировки за цяло тяло включват вдигане на тежести, гребане, баре и бокс. Ако обикновено сте отдаден кардио фен, уверете се, че добавяте силови тренировки и ядете достатъчно протеин, за да поддържате мускулната си маса.
Трябва ли да се опитате да промените зададеното тегло?
Така че в крайна сметка има някои неща, които можете да направите, за да насърчите здравословното отслабване, като например спазване на хранителна диета с подходящ калориен прием и получаване на последователни упражнения. Но също така е важно да се консултирате с Вашия лекар и да обсъдите дали целевото Ви тегло всъщност е здравословно за Вашето тяло. „В нашата култура сме склонни да не се доверяваме на тялото си, особено по отношение на теглото и регулирането на приема на храна“, казва Mincemeyer. Но телата ни са склонни да определят зададени тегла или диапазони на теглото, защото са биологично идеални и често имат генетично влияние. И, Mincemeyer казва, че опитите за диета до тегло под тази стойност или диапазон в крайна сметка може да бъде контрапродуктивно. „Доказателствата показват, че повечето опити за отслабване водят до евентуално възстановяване на теглото; често възстановяването на теглото ще доведе до по-високо телесно тегло, отколкото преди първоначалната загуба на тегло “, обяснява тя. „Естественият защитен механизъм на нашето тяло, когато отслабваме, е да забави метаболизма, за да си възвърне това тегло и това може да доведе до зададената точка още по-високо.“
Със сигурност е възможно в този момент да сте над или под зададената от вас естествена телесна маса - например от ограничаване и / или прекалено упражнения или от преяждане или емоционално хранене. В тези случаи Mincemeyer казва, че „превключването на фокуса ви към поведение, вместо да се опитвате да контролирате резултатите, е от ключово значение за живота с по-спокойна връзка с храната и тялото и в крайна сметка за по-добро здраве.“
Тя препоръчва интервенции за здраве при всеки размер (HAES) и интуитивно хранене, недиетични подходи към храненето и фитнеса, които отклоняват фокуса от загубата на тегло и ги поставят върху поведения като слушане на глада и ситостта на тялото ви, вместо да брои калории. „Фокусирането върху това поведение може да позволи на тялото ни да се отклони до естествената си зададена точка, където и да е това, (и може да доведе до) по-високо самочувствие, по-балансиран избор на хранене и повече физическа активност“, обяснява Mincemeyer. „Най-важното нещо, което трябва да запомним, е, че трябва да вярваме на тялото си, за да знаем какво прави.“ Звучи като префектна рецепта за здраво тяло и ум.
Видове метаболитни горелки - ключ за здравословно отслабване или псевдонаука?
