На нашия уебсайт ние се занимаваме с интуитивно хранене. Ако сте гладни, трябва да ядете - няма спор за това. Но ако искате да контролирате безсмислените закуски, които не ви оставят да се чувствате сити, има някои естествени храни, които можете да добавите към вашата диета, за да ви помогнат да се чувствате по-сити, по-дълго. Според Уенди Базилиан, DrPH и регистриран диетолог, ключът към засищащата диета е всичко за баланса и комбинирането на храни, а по-скоро обсебването на отделни елементи.
„Цели, минимално преработени храни, които се комбинират, за да включват качествени протеини, зърнени храни с високо съдържание на фибри, зеленчуци и плодове, много вода и може би малко червен пипер понякога помагат за създаването на симфония, която събира различни играчи, за да повлияе на химията на ситостта чрез хормони и съединения, които се отделят в отговор на тези храни, както и физически фактори като дебелина и обем, които помагат да се стимулират рецепторите за разтягане в стомаха и ни създават усещането за удовлетвореност “, казва тя. "В допълнение, тези комбинации водят до бавно продължително освобождаване на кръвната захар в кръвта, за да помогнат за управление на апетита между храненията и потенциално намаляване на апетита и за следващото хранене."
Ако напълно потиснахме апетита си, нямаше да имаме гориво или енергия, за да поддържаме телата си в движение, тъй като храната е основният източник на енергия на тялото. Затова, вместо да се обръщате към схематични добавки за потискане на апетита, вместо това се обърнете към тези по-естествени, пълноценни варианти на храна, които ще ви помогнат да се чувствате по-сити и по-доволни през целия ден. Напред препоръчват 13-те варианта на диетолозите.
01 от 13Овес
Овесът е богат на разтворими фибри, които са вид влакна, които стават гелообразни, когато се разтварят във вода. „Те буквално„ се желират “и помагат за ситост по този начин“, обяснява Базилиан. Те също така оказват влияние върху хормоните за намаляване на апетита, които ни помагат да се чувстваме удовлетворени.
Когато става въпрос да останете пълноценни, по-добре е да посегнете към определени форми на овес, отколкото други. "Тъй като разтворимите фибри се нуждаят от течност, за да се сгъстят, овесът изглежда най-засищащ, когато се готви във вода или мляко, за да се получи овесена каша срещу поръсена върху нещо или използвана вторично като съставка като кифла", казва Базилиан.
02 от 13Дива сьомга
Дивата сьомга е отличен източник на протеин, обикновено съдържащ 16 грама или повече на порция. „Има много изследвания в подкрепа на това, че протеинът влияе положително на апетита, енергийния метаболизъм и окисляването на мазнините“, казва регистрираният диетолог Бригид Титгемайер. "Увеличеният прием на протеини чрез храни като яйца, органично пиле и дива сьомга може да спомогне за подобряване на апетита и разхода на енергия, като същевременно увеличава окисляването на мазнините с 50 процента." Дивата сьомга има допълнителното предимство да бъде заредена с омега-3 мастни киселини, които са чудесни за здравето на сърцето.
03 от 13Бобови растения
С високо съдържание на разтворими фибри и протеини, нахутът и други бобови растения като черен боб и леща забавят реакцията на кръвната Ви захар и отнема повече време за смилане, което Ви помага да се чувствате сити, обяснява Базилиан.
Titgemeier препоръчва да ядете половин чаша боб на ден, ако това не води до повишено газове или подуване на корема.
04 от 13Авокадо
Ако търсите друго оправдание да хапнете тост от авокадо, попаднали сте на правилното място. Пълни с фибри и здравословни мазнини, авокадото е доказано, че помага при ситост. Това е по няколко причини - храните с високо съдържание на фибри са по-пълни от тези с ниско съдържание на фибри, а здравословните мазнини се усвояват бавно в сравнение с други хранителни вещества и храни. „Когато (авокадото) се комбинира с други храни, например на препечен хляб или с други храни, те помагат за разтягане или забавяне на отделянето на кръвна захар, създавайки по-дълго, продължително освобождаване на кръвната захар, което помага за ситост.“
05 от 13Яйца
Когато търсите храни, които могат да контролират апетита ви за безсмислено хранене, опциите с високо съдържание на протеини като яйца са добър избор. Една голяма причина за това е, че протеините усвояват по-бавно от въглехидратите. За избор на здравословна храна с високо съдържание на протеини и засищане, опитайте вашите яйца на твърдо сварено или бъркани с зеленчуци.
06 от 13Гръцко кисело мляко
За лесна и удобна закуска, която има потенциал да ви засища с часове, посегнете към гръцкото кисело мляко. Тази мощност на храната е с високо съдържание на протеини и вода, което помага за увеличаване на ситостта. Не го ограничавайте до закуска, или гръцкото кисело мляко е солиден избор за закуска или ястие по всяко време на деня.
07 от 13Зеленчуци
„Храните с високо съдържание на фибри карат стомаха да се изпразва по-бавно, като по този начин ви помага да се засищате по-дълго“, обяснява регистрираният диетолог Кристин Гилеспи. „Освен това много храни с високо съдържание на фибри и нискокалорични храни, като зеленчуци, помагат за по-голямото ви хранене и ви създават усещането, че сте яли повече. Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол, рукола и зеле са богати на фибри и съдържание на вода, и са чудесни възможности тук.
08 от 13Плодове
Плодовете са друга чудесна храна с високо съдържание на фибри, която може да контролира апетита Ви и да Ви помогне да се заситите. Те „създават обем и обем, придавайки усещане за ситост, създавайки възможност да ядете по-малко, като същевременно се чувствате, че ядете повече“, казва регистрираният диетолог Алана Кеслер.
09 от 13Твърди храни
„Твърдите храни са доста по-пълни от течните заместители на храна, като протеинови шейкове или смутита“, казва Гилеспи. "Това е така, защото те излизат по-бързо от стомаха поради високото си съдържание на вода и ниската маса."
10 от 13Ядки
Бадемите, орехите и другите сортове ядки са заредени с протеини, фибри и добри мазнини - всички те са важни, за да ни помогнат да останем сити и доволни.
"Проучване при млади възрастни показа, когато храни с високо съдържание на полиненаситени мазнини като орехи се консумират редовно, се наблюдават благоприятни промени в хормоните на апетита, свързани с глада и ситостта", казва Базилиан.
11 от 13Ябълков оцет
„Някои предварителни изследвания показват, че ябълковият оцет може да помогне за забавяне на изпразването на стомаха, което ще помогне на човек да се чувства сит по-дълго“, казва Титгемайер. Тя предлага да добавите една супена лъжица ябълков оцет към шест или осем унция чаша филтрирана вода. Имайте предвид, че проучването, показващо, че ябълковият оцет може да забави изпразването на стомаха, е малко, така че са необходими допълнителни изследвания, преди да разберем със сигурност дали ябълковият оцет поддържа апетита ви встрани.
12 от 13Вода
„Не пиенето на достатъчно вода е грешка номер едно, която виждам в практиката си“, казва Ребека Вашута, лицензиран диетолог-диетолог. "Тази проста стъпка може да има голямо влияние върху апетита ви, като насърчава чувството за ситост. Изследванията показват, че пиенето на вода преди всяко хранене естествено намалява броя на калориите, които консумирате."
13 от 13Кафе
Някои изследвания показват, че кафето може да помогне за изрязване на импулсивния глад за храна, когато всъщност не сте гладни. „Кафето може да помогне за потискане на апетита, като произвежда хормон, наречен PYY, който означава пептид YY“, казва регистрираният диетолог Бансари Ачария. "Този хормон работи, за да сигнализира на мозъка, за да стимулира усещането за ситост."
И това не е всичко. Кафето може също да ви помогне да не посягате към комфортни храни. „Стимулантите на централната нервна система като кофеинът, намиращ се в кафето, увеличават невротрансмитера„ се чувстват добре “допамин“, казва Washuta. "Когато мозъчните пътища за възнаграждение се активират, чувството ви на удоволствие и удовлетворение се увеличават, а когато се чувствате добре, по-малко вероятно е да се обърнете към висококалорични храни за облекчение."
Как да се почувствате сити след ядене на салата (реално)
