Колко тренировки сте прекарали, мечтаейки за закуска? Или по-лошо, прекарани толкова сити, че просто сте искали да легнете и да подремнете вместо това?
Да определям времето за хранене с тренировките не беше нещо, което овладявах години наред като колегиален спортист. Щях да се карам да стигна до 5:30 сутринта тренировки по плуване, без да оставям време за ядене преди това, или щях да се нахвърля на нещо край басейна и след това да се чувствам ужасно.
„Всичко е в намирането на баланс“, казва диетологът и диетолог от Бруклин Шана Минчи Спенс, MS, RDN, CDN. „Но ако ще тренирате, трябва да хапнете нещо. Хората винаги забравят, че тренировките изгарят енергия, така че трябва да подхранвате тялото си правилно. "
Ключът е да разберете собственото си тяло и от какво се нуждае. „Всичко зависи от човека“, казва д-р Марсия Денис, PT, DPT, която е специализирана в спортната медицина в Южна Флорида. „Трябва наистина да помислите:„ Добре, какво прави тялото ми и какво ще работи за мен? “
По-долу Спенс и Денис предлагат прозрения за това как да определяте времето за ядене преди тренировка и кои храни са най-подходящи за работата.
Запознайте се с експерта
Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN, е регистриран диетолог-диетолог със седалище в Ню Йорк. Освен че помага на частни клиенти, тя също така създава платформа за открита дискусия по теми за хранене и уелнес в своя Instagram, @thenutritiontea.
Д-р Марсия Денис, PT, DPT (тя / те) е доктор по физикална терапия, черна споони и силна жена по пауърлифтинг от Южна Флорида Тя е собственик на @MovewithMarcia.
Време за хранене според вида на движението
Намирането на този баланс започва с планирането на вида тренировка, която правите. Разхождането на кучето, провеждането на танцов клас и тренировките за съпротива изискват различни видове гориво. „Слушайте тялото си“, казва Спенс. „Винаги казвам, че изчакайте поне половин час след ядене, дори и да е нещо малко.“
За по-интензивни тренировки ще трябва да изчакате по-дълго, за да дадете на тялото си време за смилане. „За тренировка с висока скорост на сърцето ще се уверя, че преди тренировката съм изял достатъчно храна“, казва Денис. „Ще бъде по-скоро няколко часа преди, за да мога да получа достатъчно въглехидрати и протеини, защото ще ми трябва тази енергия.“
Това може лесно да се постигне с лека закуска, ако тренирате сутрин. Но ако планирате да се преместите по-късно през деня, ще трябва да коригирате графика си. „Става въпрос да знаете как ще се чувствате“, казва Спенс. „Вашият метаболизъм не се изключва - няма нищо лошо в това да ядете храна след 19:00, например. Добре е да ядете малка закуска преди това и да ядете пълноценното си хранене след това. "
Денис се съгласява. „Няма да седнете и да хапнете пълноценна вечеря за вечерна тренировка, а нещо бързо един час преди това. Винаги препоръчвам подготовка на храна за тези ситуации, особено за вашата храна след тренировка, за да можете да се настроите за успех. "
Какво да ядем, за да подхраним тялото си след тренировкаНай-добрите храни за ядене преди тренировка
Планирайте да ядете между два часа и половина час преди движението си, в зависимост от това, което правите. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече време и храна ще ви трябват. „Намерете някаква форма на въглехидрати и протеини, за да раздвижите тялото си“, казва Спенс. „Всичко се занимавам с философията„ яжте каквото и да било “, така че намерете това, което ви върши работа.“
Ето седем закуски, препоръчани от нашите експерти:
- Вода: Добре, това технически не е хранене. Но хидратирането преди тренировка е също толкова важно, колкото и по време. „Всяка тренировка изисква тонове вода“, казва Денис. „Винаги съм загрижен за хидратацията.“
- Банани: Бананите често се цитират като страхотни закуски за възстановяване след тренировка, но са чудесни и за по-леки ястия преди това. „За нещо като виняса йога, не искам да имам нещо прекалено тежко с всички тези усуквания и завъртания“, казва Спенс. „Харесвам бананите, защото те ви дават бърза енергия и не ви зареждат толкова много.“
- Тост с ядково масло: За тренировки, фокусирани върху издръжливостта, ще ви трябва повече гориво. „Аз съм голям фен да правя пълнозърнести препечени филийки с ядково масло“, казва Спенс. „Той ви подхранва, без да се чувствате тежък и ви дава въглехидратите, от които се нуждаете. Освен това в ядковото масло има много протеини и двете са важни за бягане или по-дълги тренировки. "
- Овесени ядки или яйца: Не се страхувайте от пълна закуска, особено ако си отделите достатъчно време преди да започне тренировката. „Овесените ядки ми действат“, казва Денис. „Това е нещо, богато на въглехидрати и на протеини, от което мога да получа енергия за силовите си тренировки.“ Преминаването на Спенс са твърдо сварени яйца. „Ако имам нужда от малко повече протеин, това е малко повече засищане.“
- Смутита: Но ако пълната закуска ви се струва твърде много, особено сутрин, вместо това можете да изпиете хранителните си вещества. „Не искам да ям нещо твърде тежко, но това все още съдържа протеини и въглехидрати“, казва Денис. „Обикновено правя смути с плодове, банани, овесено мляко или вода и малко протеин на прах. Поддържам го просто. "
- Протеинови блокчета: Ако искате да го запазите по-лек, винаги можете да изберете енергиен бар. „Не мога да се събудя и да консумирам яйца или фъстъчено масло, въпреки че това са чудесни възможности“, казва Денис. "Една лента ми дава бързи въглехидрати, които ме поддържат за по-леки тренировки." Просто не забравяйте да проверите съставките и да следите за добавена захар. „Някои барове, които може и да имате Snickers! Харесвам Kind Bars, защото те работят с моите алергии. Това са само ядки, сушени семена и може би шоколадов дъжд “, казва Спенс.
- Гръцко кисело мляко: За вдигане на тежести или тренировки за съпротива всичко е свързано с протеина. Но може да дойде от неочаквани места. „Гръцкото кисело мляко или исландски скайър съдържа много протеини“, казва Спенс. „Това е много по-лесна закуска в движение.“
