Обичайте ги или ги мразете, има причина специалистите по фитнес да хвалят достойнствата на обикновената дъска. Това е едно от най-добрите упражнения за укрепване не само на сърцевината, но и на цялото тяло, според треньора Tone It Up, Chyna Bardarson, NASM, CPT. „Лично аз обичам дъските“, казва тя. "Те работят с почти цялото ви тяло. Докато използвате правилната форма и ангажирате сърцевината си, ще получите страхотно изгаряне на раменете и крака и ще спомогнете за укрепването на гръбначния ви стълб."
В тази бележка, що се отнася до това колко дълго да държите дъската си, ще трябва да сте сигурни, че сте заковали формуляра първо по този начин, можете да останете без наранявания, докато станете по-силни и (в крайна сметка) да задържите дъската си по-дълго. Ето поглед към това как да изпълнявате правилна дъска, нейните предимства, както и съвети как да се изравните с различни варианти на дъски, когато сте готови.
Основни неща, които трябва да имате предвид
За да бъде дъската ефективна, Бардарсън казва, че е важно да се уверите, че:
- Ангажирайте сърцевината си (помислете да дръпнете корема си в гръбнака)
- Дръжте лактите директно под раменете
- Дръжте предмишниците си успоредни една на друга
- Очите ви да гледат към земята леко пред себе си
Традиционно упражнение от дъска
1. Започнете на четири крака, като поставите ръцете си на земята точно под раменете.
2. След това стъпвайте с крака зад себе си, като се приземявате в пръстите на краката, за да образувате права линия от главата до петите.
3. Ангажирайте краката, глутеусите и сърцевината, докато поддържате неутрална врата и гръбначния стълб.
4. Задръжте за 20-60 секунди (в зависимост от нивото на фитнес) с добра форма.
Колко дълго трябва да държите дъска?
Продължителността на вашата дъска зависи от вашето ниво на фитнес. Начинаещите трябва да започнат с правилната форма за 20 секунди, препоръчва Бардарсън. „(След това) можете да работите по пътя си до 60 секунди или дори две минути, но не бих препоръчала да надхвърляте това“, казва тя.
Често срещани грешки в дъската
Някои от най-често срещаните грешки, които Бардарсън вижда при дъските, включват повдигане на врата твърде високо, срутване на долната част на гърба или повдигане на бедрата към небето, вместо да ги държите на ниво. Ако сте виновни, че сте извършили някое от тези, на следващия ден може да почувствате скованост във врата или кръста или бедрото. „Свиването на долната част на гърба е причината хората да усещат болки в кръста, след като държат дъска, ако не засягат сърцевината си“, казва тя. „Виждам също така жени, които повдигат бедрата си към небето почти по-скоро като куче надолу, което е спечелило Не насочвайте корема си толкова ефективно. Ако гледате очите си към земята леко пред себе си, това ще ви помогне да не повдигнете врата си твърде високо. "
Трябва ли някой да избягва дъски?
Дъските обикновено са безопасно упражнение за повечето хора. Ако сте начинаещ или изпитвате някакъв дискомфорт в дъската си, можете да започнете на колене или да задържите дъската си за по-кратък период от време, препоръчва Бардарсън. „Ако чувствате болка в долната част на гърба или болка в рамото, бих избегнал пълна позиция на дъска и бих изпробвал модифицирана дъска, в която позволявате на коленете ви да паднат на земята. Това ще намали натиска на долната част на гърба ви особено “, казва тя.
Ако сте бременна, винаги първо се консултирайте с Вашия лекар. След това практикувайте модифицирани дъски, които са безопасни за вас. „Една модификация на бременността е поставянето на ръцете върху издигната повърхност, като здрава пейка или стена“, добавя Бардарсън. След това можете да излезете и да разположите краката си по диагонал, така че да усетите съпротивата.
Как да изравните дъските за по-голямо предизвикателство
След като усвоите традиционната дъска, можете да опитате безброй варианти на дъски. „Страничните дъски са чудесни за работа по косите, а дъските с единична ръка или единичен крак са страхотни, ако търсите предизвикателство“, казва Бардарсън. Опитайте някои от любимите й варианти по-долу за предизвикателство.
01 от 03Странична дъска и спадове
1. Започнете да лежите от дясната страна с дясната предмишница, засадена на земята, а лявата ръка върху левия ханш.
2. Ангажирайки цялото си ядро, повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви образува права линия от главата до петите. (За допълнителна стабилност можете да залитате краката си, като поставите горния си крак точно пред долния.)
3. Повдигнете бедрата си два сантиметра нагоре, след това обратно нагоре надолу.
4. Повторете за 15 повторения от всяка страна.
02 от 03Планкови раменни кранове
1. Започнете в позиция с висока дъска, като раменете са подредени над китките, сърцевината е захваната и тялото е в права линия от главата до петите.
2. Без да поклащате бедрата си, бавно повдигнете дясната си ръка, за да докоснете лявото си рамо, след което я върнете обратно на земята.
3. След това вдигнете лявата си ръка, за да докоснете дясното рамо, и я върнете обратно надолу.
4. Повторете за 10-15 повторения, като редувате страни.
03 от 03Планк за пробив
1. Започнете в позиция с висока дъска, раменете над китките, създавайки права линия от главата до петите.
2. Ритнете десния си крак под тялото си и стигнете лявата си ръка право нагоре към тавана. Хълбоците и раменете ви трябва да се подреждат, докато тялото ви е обърнато към лявата страна. Стъпчете крака обратно към дъска и поставете лявата си ръка надолу.
3. Сега ритнете левия си крак под тялото и стигнете дясната си ръка право нагоре към тавана, подреждайки раменете и бедрата. След това се върнете към дъската.
4. Продължете да редувате страни за 10-15 повторения.
Твърда истина: Това са тренировките за Ab, които не бива да правите
