В наши дни животът ни често е много натоварен и доста стресиращ. Може да се почувствате почти невъзможно да съберете мотивацията да се отправите към фитнеса или да излезете за тренировка, да не говорим за стремежа да дадете всичко от себе си. Дори и с най-добри намерения, с толкова много възможни житейски фактори, които заплашват да изчерпят нашата воля, енергия и мотивация, често се оказваме, че просто преминаваме през движенията на тренировка с хладни усилия и среден ентусиазъм или дори не я поемаме в първото място. Всъщност това е толкова често, че има цяла област, посветена на борбата с тези предизвикателства и намирането на начини да засилим мотивацията си да работим по фитнес психология.
Какво е фитнес психология?
Фитнес психологията е прилагането на психологически принципи в областта на здравето и фитнеса, за да ни помогне да разберем по-добре неща като как и защо можем да се наслаждаваме на упражненията, да останем мотивирани, да установим фитнес рутина и да се представяме добре в тренировките.
От въздействието на поставянето на целите върху последователността на упражненията до положителните ефекти от тренировките с приятел, експертите по фитнес психология изследват науката, която стои зад нашето движение (или липсата му), като по този начин улесняват заобикалянето на самосаботажа, преди дори да е имало шанс да ни купи. И така, в опит да намерим начини за по-добро използване на нашата воля и мотивация, за да оптимизираме шансовете си за успешни тренировки (и на първо място), ние се обърнахме към експерт по фитнес психология за съвети, трикове и промени в начина на мислене към повишаване на мотивацията ни за потта.
Имате нужда от малко натискане, за да отидете на фитнес или да завържете обувките си за тренировка? Продължете да четете 13 съвета, подкрепени от експерти и наука за фитнес психология, за да увеличите мотивацията си, за да можете да постигнете целите си за фитнес.
Запознайте се с експерта
Д-р Дейв Темплин е експерт по ефективност и магистър по устойчивост на американската армия.
Задайте SMART цели
„Поставянето на цел създава цел или дестинация“, отбелязва Темплин. Но за да изберете най-добрата дестинация, както и най-успешния път до там, имате зададените цели с определени характеристики. „Като„ УМЕН “( Конкретна, измерима, ориентирана към действие, реалистична и ограничена във времето цел насочва вниманието на човека и мобилизира ресурси, като усилия, към определена цел. " С други думи, вместо да си поставяте за цел „да бъдете по-активни“, изберете конкретни параметри като „Ще тренирам поне 20 минути три пъти тази седмица и поне четири пъти следващата седмица“. По този начин можете да съставите план, да го следвате и да знаете дали постигате целта или не.
Ползите от добрата цел надхвърлят настройката ви за напредък и постижения - това може да ви помогне да ви издърпа напред, когато мотивацията ви е маркирана. „Наличието на цел също е от жизненоважно значение за развиването на постоянство при изправяне пред предизвикателства“, казва Темплин. „Имайки предвид целта, хората карат да преодолеят трудностите по време на тренировка, защото те ценят нещо по-голямо (т.е. целта).“
Опитайте Motor Imagery
Моторните изображения включват използване на въображението ви за създаване или пресъздаване на дейност или конкретна ситуация (бягане, плуване, състезание, поход и т.н.). Тя може да ви помогне да ви напомни колко забавна може да бъде една тренировка или колко сте способни. Например, ако се страхувате да продължите да бягате, можете да опитате да си създадете визуална памет за последното страхотно бягане, което сте завършили, и колко мощно се чувствахте, когато заобиколите ъгъла, за да се приберете у дома. Поставете се в този момент. Спомнете си топлото слънце на лицето и приповдигнатото песен, взривяваща се в слушалките ви. „Чрез създаването на реалистични сценарии, пълни с ярки гледки, звуци, миризми, чувства и т.н., умът„ извършва дейността “, както всъщност изпраща съобщения до мускулите“, обяснява Темплин. „Тази репетиция или повторение на успеха е форма на обучение, което често се използва при подготовка за състезание или за„ запомняне “на успешно изпълнение на умение или план.“
Приложете позитивен саморазговор
Саморазговорът или това, което Темплин обича да нарича „самообучение“, са думите (вътрешен диалог) и образите в ума ви, които ви насочват и насочват. „Помислете дали да не се запитате:„ Как мога да се обуча най-добре? “. Помнете думите, които бихте имали нужда или искате да чуете, за да ви вдъхновят и подтикнат към вашата дефиниция за успех. Ако това ви звучи неловко или обезсърчително, не се притеснявайте - Темплин има няколко съвета: „Помислете за начините, по които повдигате и мотивирате онези, на които държите, или как други модели за подражание в живота ви го правят вместо вас.“ След това обърнете това и станете своя най-добра мажоретка.
Използвайте рутинни програми преди изпълнение
Може да е трудно психически да превключите предавките от последния конферентен разговор, в който сте били в офиса, или голямата презентация, върху която сте работили, до забиване на тренировката HIIT по вашия график. Но ако успеете да ангажирате ума си и сте готови да се съсредоточите върху тренировката, ще имате повече успех. Рутината преди изпълнение може да осигури път за подпомагане на този преход. „Точно като физическа рутина, която може да е нещо като определена последователност за загряване, умствената рутина преди изпълнение е просто начин да„ настроите “ума си“, обяснява Темплин. „Това може да е нещо като предварителен преглед на бягащ курс в съзнанието ви, да видите себе си експлозивен преди тежък лифт или да запишете всички трудности през деня и да ги оставите в шкафа / фитнес чантата си, преди да излезете да тренирате.“
Бъди нагоре
Това е най-старият трик в книгата по някаква причина: Изследванията показват, че сме много по-мотивирани да работим (и да се натискаме по-силно), когато имаме други хора, които да ни подтикнат. Независимо дали имате предвид определен състезателен приятел или по-скоро да бъдете в групова настройка зависи от вас. „Упражняването с другите изгражда връзка и отчетност, а контактът лице в лице с другите е много важен за хората“, казва Темплин. Когато тренирате с приятели или членове на семейството, извличате физическите ползи от тренировката и се наслаждавате на другарството, което повишава настроението, нивото на удоволствие и може да ви отвлече от усилията, които полагате. Може би най-важното е, че може да ви направи по-последователни. „Теорията за самоопределението предполага, че хората развиват повече„ самоопределение “, когато могат да се свържат с други или да се свържат с другите. По този начин, ако сте в група за упражнения, дори в малка група от двама, може да спомогнете за повишаване на мотивацията да тренирате или да поддържате обучението си “, обяснява Темплин.
Влезте във Facebook
Силата в цифрите не спира с приятелска система IRL: Изследванията също показват, че дори виртуална мрежа може да бъде достатъчна, за да задвижва вашите фитнес навици напред. Така че, ако не сте в състояние лесно да упражнявате с другите, можете да изградите виртуална група за поддръжка с една от многото социални платформи или специфични за дейността онлайн общности. И ползите от онлайн поддръжката се простират отвъд отчетността. Както отбелязва Темплин, можете да намерите ресурси, мотивация и начини да разнообразите и разширите тренировъчната си програма, като поддържате нещата свежи и забавни. „В днешния високотехнологичен свят има отлични възможности да се поучите от други, които намират нови и креативни начини за упражнения“, казва той. „Търсенето или питането на други за тренировки, които препоръчват, може да помогне за стимулиране на нови идеи и ресурси, които да ви вдъхновят да се разклоните.“
Опашка до списък с убийци
Понякога само Бионсе може да ви преодолее през последната миля. Не, наистина изследванията показват, че хората работят по-усилено и по-дълго, когато слушат музика, тъй като изборът на правилните песни може да помогне за намаляване на възприеманите усилия. (Един учен дори е написал, че музиката в основата си е „вид наркотик, повишаващ ефективността“.)
„Музиката може да допринесе и да ви помогне да коригирате управлението на енергията си, докато тренирате“, казва Темплин. „Например оптимистичната и вълнуваща музика може да ви помогне да повишите сърдечната честота и да увеличите енергията си, за да правите по-тежки повдигащи или високоинтензивни тренировки. Успокояващата или успокояваща музика може да бъде отлична за йога или за „охлаждане“ в края на тренировка. “ Можете да играете DJ и да подготвяте плейлиста си, за да съответства на нивото на интензивност и енергия, необходими за вашата тренировка.
Направете го просто и удобно
Темплин обяснява психологията зад общ съвет за изграждане на нов навик. „Ако искате да направите нещо ново (т.е. да изградите нов навик, подобен на упражненията редовно), вие вграждате малки, изпълними неща в съществуващата си рутина“, казва той. „Така че, когато новото нещо, което ще правите, е едновременно удобно и малко, се случват две неща: 1) лесно е (защото е) вече вградено в графика ви и 2) чрез успех в малките неща хората се чувстват добре, и че успехът подхранва повече успех. " Ако имате проблеми да останете мотивирани да спортувате, приложете този съвет, като намерите удобни и лесни начини за успех. „(Помислете) за нещо като подреждане на дрехите за упражнения предишната вечер, така че когато се събудите, автоматично се обличате за тази дейност."
Забавлявай се
Ако сте склонни да разглеждате тренировките като скучна работа, може би е време за корекция на отношението. Изследванията показват, че тези, които свързват упражненията с положителни спомени, са по-склонни да бъдат в съответствие с тренировките им. Но не е просто въпросът да се каже: „Добре, сега обичам бягащата пътека!“ Най-лесният начин да накарате себе си да очаквате с нетърпение да правите упражнения е като изберете нещо, което всъщност ви харесва и избягвате монотонността. „Намирането на нови и разнообразни начини за (упражнения) наистина може да направи обучението забавно“, споделя Темплин. „Например имайте дейности, които извършвате въз основа на сезоните, в които живеете. Планирайте ваканции около състезания, състезания, бягащи лагери, ски екскурзии и др. Тези събития могат да осигурят цел в обучението и разнообразието помага да се поддържат нещата свежи. "
Яж чисто
Упражненията и диетата са симбиотични в повече от един начин: Постоянното трениране може действително да промени вашите сигнали за глад и колко ефективно усвоявате храната, докато балансираното хранене е ключът към правилното зареждане на вашите тренировки и доброто представяне. „Изборът на правилните горива може да подобри способността ви за упражнения и да ви помогне да видите ползите от работата и благословията, която упражнението е за вашето тяло“, казва Темплин, чието мото „Добро, добре, добре“ може да се приложи към това, което се случва в тялото ви, както и това, което се случва в съзнанието ви. Хранете се със здравословни, подхранващи храни и позитивни, подкрепящи мисли.
Капитализиране на пикова сила на волята
Силата на волята може да изглежда доста абстрактна концепция, но завладяващите нови изследвания предполагат, че тя може да бъде по-предсказуема, отколкото се смяташе преди. Някои изследвания показват, че силата на волята всъщност е ограничен ресурс, който може да бъде източен от различни дейности и обстоятелства през целия ден. За да се противопоставите на това, стратегията ви е да бъдете проактивни: Ако знаете, че имате нужда от много мотивация, за да стигнете до фитнеса, след това планирайте тренировките си за началото на деня, преди да се появят други неща, които може да изчерпят волята ви.
Поставете себе си на първо място
Ако отделяте време за упражнения, вече си показвате някакъв TLC - отидете! Въпреки че е лесно да се закачите както за вашия напредък, така и за вашата игра, просто обърнете внимание, че тренировката като средство за откриване на вашето самочувствие не е просто нездравословно - тя е неефективна. Изследванията показват, че наличието на положителен образ на тялото в началото ви прави по-вероятно да продължите да тренирате, вероятно защото го правите по правилните причини. Това дори не е да споменем, че ако се фокусирате върху това колко добре тренирате ви кара да се чувствате, а не как изглеждате, вие сте много по-склонни да избегнете наранявания и прегаряне.
Свържете се със своите ценности
Темплин казва, че свързването на ползите от упражненията с личните ви ценности е ключово за поддържането на мотивацията. „Попитайте:„ Какво има това за мен? “Поразровете се какви са ползите от упражненията на всички нива - психическо, физическо, емоционално и духовно - и можете да излезете с непреодолим случай, защо упражненията са важни “, Обяснява той. „Обвържете тези предимства с това, което е важно за вас (по-добро здраве, връзка с другите, на открито, креативност, движение и т.н.) Помислете за публикуването на някои от тези предимства във вашето пространство за упражнения вкъщи или запишете списък на телефона си, за да прочетете всеки път, когато отивате и от фитнеса. "
Съвети за упражнения за онези, които нямат време, енергия и мотивация
