Свързваме много неща с хитовото фитнес шоу The Biggest Loser. Има внимателно, мотивационно обучение; счупването на физически и емоционални бариери; и, разбира се, емоционалните разкрития на окончателните трансформации на всеки. Може би си спомняте, че звездният треньор Долвет Куинс беше отговорен за много от тези трансформации, когато все още украсяваше нашите екрани, а една от неговите подписващи процедури за скулптуриране на тялото се нарича метод 30-1.
Тази тренировка за промяна на играта изглежда твърде добра, за да е истина: Тя е с висока интензивност, отнема само 15 минути и може да се прави почти по всяко време и навсякъде. Да не говорим за резултатите, които работят за тонизиране на цялото тяло и ще започнете да се чувствате само след три седмици.
Интересувате ли се да изпитате собствената си физическа и емоционална трансформация? Имаме пълната лъжичка по метода 30-1 по-долу, с експертни съвети от Дюля и личен треньор Бри Оглетри.
Запознайте се с експерта
- Бри Оглетрий е сертифициран по NASM личен треньор и треньор по прецизно хранене от ниво 1 с над шест години лично обучение, групово обучение и онлайн обучение.
- Долвет Куинс е фитнес треньор на знаменитости и бестселър автор, който преди е участвал в The Biggest Loser.
Какво представлява методът 30-1?
„Методът 30-1 е бърза, 15-минутна тренировка за цялото тяло, използваща само движения с телесно тегло“, обяснява Ogletree. „Идеята е да направите 30 повторения на всяко упражнение и да си починете една минута, преди да преминете към следващото упражнение.“ Докато Ogletree проявява креативност с упражненията, които включва в тренировката и ги приспособява към всеки отделен клиент, стандартният метод 30-1 включва само пет упражнения с телесна тежест: клекове, лицеви опори, рипинг, коремни преси и спадове на трицепс.
Какви са предимствата?
Бихте очаквали тренировка от The Biggest Loser, за да постигнете ефективен удар, а методът 30-1 прави точно това. „Целта на 30-минутното едноминутно възстановяване е даизградете сила (и) дефинирайте мускули като гърдите, краката, дупето и сърцевината“, Казва Дюлята. „Това ви дава цел да достигнете, с идеята, че имате време да се възстановите след минута.“ Той обяснява, че този формат на тренировка е предназначен да „тества вашите слабости“ и да ви даде шанс да ги направите по-силни. По този начин тя служи като добра еталонна тренировка - такава, която можете да правите периодично през цялата си тренировъчна програма, за да оцените напредъка си. Тъй като фитнесът ви се подобрява, можете да завършите повече кръгове през 15-те минути.
Ogletree добавя, че пет специфични упражнения по метода 30-1 сами по себе си предлагат много предимства. „Кляканията и лицевите опори са основни модели на движение за изграждане на силата на цялото тяло. Burpees, без значение каква вариация изберете, ще повиши сърдечната честота и ще изпомпа кръвта ви “, обяснява тя. „Хрускането може да помогне за укрепване на коремните мускули, а спадовете ще укрепят гърдите и трицепсите.“ Тъй като ви трябват само вашето тяло и 15 минути, Ogletree отбелязва, че методът 30-1 е чудесна възможност за придвижване, което проверява както силата, така и кардио кутиите, ако нямате време и ресурси.
Какви са недостатъците?
Според Ogletree, един недостатък на метода 30-1 е, че му липсва присъщо прогресивно претоварване, което е важен принцип във фитнес тренировките, който включва системно увеличаване на трудността на вашите тренировки с течение на времето, за да насърчи напредъка. Тя казва, че това обикновено се постига „чрез увеличаване на теглото, което вдигате, увеличаване на броя повторения, които правите, намаляване на количеството почивка, което си правите между сетовете или упражненията, или извършване на повече общи сетове (увеличаване на плътността на упражненията ). " Тъй като ставате по-силни и по-здрави от упражненията, тялото ви се адаптира към вашите тренировки и те се чувстват по-лесно с течение на времето. За да продължите да ставате по-силни и в по-добра форма, трябва непрекъснато да предизвиквате тялото и да увеличавате трудността или интензивността на вашите потни сесии.
„Тъй като структурата на метода за тренировка 30-1 е зададена на 30 повторения и една минута почивка, няма прогресия в тази тренировка“, предупреждава Ogletree. „Това може да е наред за няколко седмици и може да видите някои първоначални предимства за сила, тонизиране и кардио, но след известно време тялото ви ще свикне с тренировката и ще спре да прави адаптации, защото вече е адаптирано към тренировката.“
Добрата новина е, че Ogletree ни въоръжи с няколко идеи, за да избегне засядането на плато за тренировка. Тя препоръчва да започнете със стандартния метод 30-1 за 2-4 седмици или докато започне да се чувства относително комфортно. След това, за да прогресира метода 30-1, Ogletree предлага да опитате едно или повече от следните:
- Добавяне на няколко допълнителни повторения към всяко упражнение всяка седмица.
- Намаляване на интервала на почивка с 10-15 секунди седмично.
- Добавяне на съпротива под формата на гири или ленти.
Претеглената жилетка е чудесен начин да добавите устойчивост към упражненията с телесно тегло.
Как да направите метода 30-1
За да започнете с метода 30-1, всичко, от което се нуждаете, е таймер, вашето тяло и малко вода. Следвайте реда на упражненията, показан на графиката по-горе. Ако се чувствате уплашени и загрижени, че не сте достатъчно годни за тренировка, Ogletree ви насърчава да помислите отново. „Тъй като този метод е фокусиран върху движенията с телесно тегло, всеки на всяко ниво на фитнес може да накара този метод на тренировка да работи за тях чрез включване на упражнения с телесно тегло, които ги предизвикват там, където се намират“, обяснява тя. Винаги можете да модифицирате упражненията или самата тренировка. Например можете да правите лицеви опори на колене или до стената, за да улесните упражнението. Поиграйте с броя повторения и продължителността на останалите. Започнете с пет до 10 повторения, ако в момента сте там. „Не забравяйте, че някакво движение винаги е по-добро от никакво движение! Мисля, че методът 30-1 е чудесен начин да започнете да се движите редовно или да тренирате, ако сте смачкани навреме “, казва Ogletree.
А Дюлята прекара достатъчно хора през крачките на тази тренировка, за да знаят, че тя работи. „Правейки тази рутина два пъти седмично, ще (започнете) да виждате резултати след три седмици и ще се чувствате по-силни и ще изглеждате по-тонизирани“, казва Дюля.
Изведнъж прокарването на 15 минути упорита работа си струва напълно.
Проста 15-минутна тренировка, която дава реални резултати
