Когато сте облян в пот след сесия HIIT или дългосрочно, може да се чудите колко калории току-що сте изгорили след цялата тази упорита работа. И макар калориите да не са всичко - вие също трябва да се фокусирате върху фактори като мускулния тонус, който набирате и как се чувствате след тренировка - количеството калории, които изгаряте по време на тренировка, може да ви помогне да прецените колко упорито работите и в крайна сметка ще ви помогне да отслабнете (ако загубата на тегло е вашата цел).
Имайте предвид също, че количеството калории, които изгаряте по време на тренировка, е субективно - за всеки ще бъде различно в зависимост от вашето текущо тегло, височина и ниво на фитнес. Въпреки това, ние помолихме фитнес експертите да ни дадат обща представа за количеството калории, които бихте изгорили в една типична тренировка и как да получите най-точната статистика.
Запознайте се с експерта
- Mecayla Froerer, NASM е сертифициран личен треньор и директор на обучение в iFit.
- Мириам Фрид е основател и главен треньор в MF Strong. Тя е сертифициран от ACE личен треньор с 5+ години опит, работещ индивидуално с клиенти.
Колко калории изгаряте при типична тренировка?
Отново, макар да е трудно да се изброи колко калории всеки човек би изгорил за една тренировка, Фрорер казва, че цифрите по-долу са средните калории, изгорени от 150-килограмова жена в 30- или 60-минутна тренировка. (За да научите повече за други фактори, които влияят върху изгорените калории, вижте по-долу.)
- 60 минути HIIT: 800 калории
- 60 минути бягане: 600 калории (темп 10: 00 / миля)
- 60 минути бокс: 560 калории
- 60 минути тренировка с тежести: 450 калории
- 30 минути HIIT: 400 калории
- 30 минути бягане: 300 калории (темп 10: 00 / миля)
- 60 минути Пилатес: 300 калории
- 30 минути бокс: 280 калории
- 60 минути йога: 240 калории
- 60 минути баре: 220 калории
- 30 минути тренировка с тежести: 220 калории
- 30 минути Пилатес: 150 калории
- 30 минути йога: 120 калории
- 30 минути баре: 110 калории
Фактори, които влияят върху изгорените калории
„Изгарянето на калории се изчислява въз основа на различни вътрешни и външни фактори“, обяснява Фрьорер. По-долу са някои от основните елементи в играта.
- Размер на тялото и състав
- Възраст: „С напредването на възрастта често срещаното количество мускулна маса трябва да намалява, освен ако усърдно не работи, за да я поддържа“, казва Фрорер. Тъй като количеството мускулна маса намалява, цялостният състав на тялото ще покаже, че мастната маса ще представлява повече от общото ви телесно тегло. "Това ще доведе до изгаряне на по-малко калории в покой."
- Пол: Мъжете обикновено имат по-ниска телесна мазнина и повече мускулна маса от жените - дори с еднакво тегло и възраст - което води до по-високо калорично изгаряне.
- Избор на упражнение: Колкото повече ангажираност с мускулите имате, толкова по-високо изгаряне на калории през целия ден.
- Ниво на интензивност: Като цяло тренировките с по-висока интензивност водят до повишено изгаряне на калории.
- Количество дневна физическа активност: "Тези, които се движат повече и остават активни през целия ден, са склонни да изгарят повече калории от тези, които са заседнали ", казва Фререр. Ако целта ви е загуба на тегло, опитайте се да получите допълнителни стъпки, когато можете.
Как да се измери изгорените калории
Ако търсите средство за точно измерване на количеството калории, които току-що сте изгорили от тренировка, за съжаление е предизвикателство да получите точен брой въз основа на всички фактори по-горе. „Като цяло намирането на точно изгаряне на калории от конкретна тренировка е невероятно трудно“, казва Мириам Фрид, основател и главен треньор в MF Strong.
"Калорийните показатели, които може да намерите на машина във фитнеса, са само оценки, базирани на средно телесно тегло, така че няма да са почти точни за повечето потребители. Дори повечето проучвания за популярни носими устройства, които в момента се предлагат на пазара (бел. Ред.: като устройства за проследяване на фитнес) показа, че никой не е в състояние да проследи точно вашите калорийни разходи. "
Това обаче не означава, че не си струва да се проследява. „Трудно е да се измери точният брой изгорени калории за дадена тренировка, но има много ресурси, които да предоставят близки оценки“, обяснява Фрьорер. Те включват:
Монитор за сърдечен ритъм
Ако искате да отидете малко по-старо училище, инвестирайте в пулсомер. „Вашият сърдечен ритъм е един от най-добрите физиологични фактори, за да се определи колко усилия са необходими, за да се извърши определена дейност“, казва Фререр. „Сензорите за сърдечен ритъм са в състояние да приемат тази биологична обратна връзка и след това могат да се използват за изчисляване на калорийните разходи.“ Разбира се, сега повечето фитнес тракери имат вградени монитори за пулс, но можете да вземете отделен монитор за пулс, който да използвате, докато тренирате, ако желаете.
Графики за стойност на MET
Ако наистина искате да се изравните и да се потопите дълбоко в броя на калориите, разгледайте MET или метаболитни еквивалентни диаграми. „Те показват съотношение на вашата работна скорост на метаболизма спрямо скоростта на метаболизма ви в покой“, обяснява Фрьорер. "Скоростта на метаболизма е скоростта на изразходвана енергия за единица време и добър начин да прецените колко калории са изгорени по време на определена физическа активност. "
Един MET е енергията, която изразходвате, седейки в покой, или вашата почивка или базален метаболизъм. Например, дейност със стойност на MET от 3 означава, че упражнявате 3 пъти повече енергия, отколкото бихте, ако седяхте неподвижно.
Проследяващи дейности и приложения за фитнес
Въпреки че не са точни, вашите Apple Watch или Fibtit ще ви дадат доста добра представа за протичането на вашите тренировки. „Софтуерът, който стои зад тези устройства, съчетава много фактори като възраст, пол, тегло, продължителност на тренировката и сърдечен ритъм, за да осигури оценка на изгарянето на калории“, казва Фрорер. „Тъй като всяко носимо устройство или приложение ще ви даде различно изчислено изгаряне на калории, бих препоръчал да намерите този, който ви харесва най-много и да се придържате към числата, които ви дава.“
Тренировки, които изгарят най-много калории
Ако искате да получите най-голям удар за парите си, опитайте HIIT тренировки и аеробни упражнения като бягане, гребане и колоездене-но не пренебрегвайте и силовите тренировки. „Колкото повече се фокусирате върху общото физическо натоварване, толкова повече набиране на мускули ще използвате, което води до повече изгорени калории“, казва Фререр. "HIIT тренировките са бърз и ефективен начин за изгаряне на калории и засилване на метаболизма, като същевременно продължават да горят калории през целия ден."
Запомнете: Калориите не са всичко
Не забравяйте, че в края на деня калориите са просто цифри. Колко силна се чувствате е по-важно от отслабването. Ето защо Fried препоръчва да се поставят цели, базирани на ефективността, или конкретни цели, които вместо това можете да измервате по-точно. Примерите включват завършване на изтегляне или удряне на рекордно време на вашата миля. „Това не само ще създаде по-добро мислене по отношение на фитнеса като цяло, но ще отклони фокуса от естетиката и няма да продължи идеята, че упражненията са само за постигане на целта за калории“, казва тя. „Това ще ви насърчи да намерите радост в движението и да създадете устойчива рутина, която можете да поддържате и да се радвате дългосрочно.“
Как да изгорите 500 калории за 45 минути
