Има толкова много причини да продължите да тренирате с напредването на възрастта - не само това може да ви помогне да сте здрави и да се чувствате силни, но и ви позволява да поддържате мобилност и гъвкавост.
След 65 г. има няколко неща, които трябва да имате предвид, докато тренирате. Докато някои упражнения като ходене и функционални тренировки са идеални, упражненията с голямо въздействие може вече да не работят за тялото ви.
Помолихме най-добрите треньори за някои съображения, които да имате предвид, докато тренирате след 65 години, най-добрите упражнения, които да изпробвате, и как да разберете, че тренирате на правилното за вас ниво.
Запознайте се с експерта
- Меган Хейдън е сертифициран личен треньор в 1and1 Life. Базирана извън Бруклин, Ню Йорк, в момента тя служи като директор на обучение в Ghost Brooklyn.
- Лара Хейман е физиотерапевт и инструктор по йога. Тя е създател на метода LYT йога и домакин на подкаста Redefining Yoga.
- Крис Хигинс е сертифициран ACSM треньор, базиран в Орегон. Той е основател на calisthenics-gear.com.
Четири съображения Възрастните трябва да имат предвид, докато тренират
- Консултирайте се с вашия лекар: Прекрасно е, че се чувствате мотивирани да започнете нова рутинна тренировка, но е толкова важно първо да говорите с Вашия лекар, отбелязва Меган Хейдън, сертифициран личен треньор в 1and1 Life „Първото нещо е първо: препоръчвам да се консултирате с вашия лекар“, казва тя. „Някой над 65 години вероятно приема предписани лекарства и много лекарства могат да повлияят на сърдечната честота, кръвното налягане и реакцията на стрес. Ето защо, ако упражненията вече не са включени в обичайното им ежедневие, е добре да разберете как тялото може да реагира, преди да започне. "
- Улеснявайте постепенно: След като получите добре да започнете да упражнявате, не забравяйте да се отпуснете постепенно, преди да скочите, препоръчва физиотерапевтът и инструктор по йога Лара Хейман. „Специфични предизвикателства с напредване на възрастта за тези, които са били неактивни, могат да включват намалена издръжливост, намален мускулен тонус и готовност за задействане на моторните неврони, (и) възможна неоптимална стойка с намалена подвижност на ставите и гъвкавост на съединителната тъкан, засягаща цялостното изпълнение на движенията “, казва тя. „Всички тези предизвикателства изискват хората постепенно да стартират фитнес програма, особено за 65-годишна възраст и повече от населението, защото са имали повече време, за да станат по-малко в състояние и да са по-заседнали.“
- Болката не е равна на печалбата: С напредването на възрастта ще трябва да преосмислите и част от това, което знаете за упражненията. Например, с напредването на възрастта болката не означава непременно печалба вече. Всъщност болката може да е знак, че нещо не е наред. Вместо това се съсредоточете върху тренировките с подходяща форма. „Болката не е равна на печалбата“, казва Хейдън. „Предотвратяването на наранявания е един от най-важните принципи на всяка програма за обучение за 65 и повече години. Започнете, като разберете как работи всяка става, индивидуалния им капацитет за движение и формата на всяко упражнение. Постоянството и дълголетието са ключови тук, така че да се движите добре и без болка е от съществено значение. "
- Изберете функционални упражнения: Изберете функционални упражнения, които ще ви помогнат в ежедневието, препоръчва Хейдън. „Основната цел на всяка програма за обучение над 65 години е да улесни ежедневните задачи“, казва тя. „Затова изпълнявайте упражнения, които имитират движенията, които обикновено се правят през целия ден. Това включва клякане, притискане, нападане, баланс с един крак, слизане от пода, търкаляне, пълзене и др. “
Най-добри упражнения за възрастни
Правенето на разнообразни упражнения всяка седмица е важно, отбелязва Хейман. „Започнете с план с разнообразни движения, който включва както кардио, така и силови тренировки. Започнете с по-кратки периоди на тренировка и по-леки натоварвания върху мускулите “, казва тя. И не забравяйте да добавите някои функционални упражнения, добавя Хейдън. Някои от най-добрите кардио и функционални упражнения за възрастни хора са по-долу.
Zumba: Ако обичате да танцувате, най-вероятно ще се насладите на движенията в Zumba. „Zumba е абсолютен хит сред възрастните хора“, казва ACSM сертифицираният треньор Крис Хигинс. Освен това е добре и да останете свободни. „Горната част на тялото трябва да се разхлаби и раменете да се движат с краката ви“, казва той.
Силова разходка: Не подценявайте ползите от ходенето, особено с напредването на възрастта. „Като упражнение с ниско въздействие силовото ходене, интегрирано с бастуни, може да повиши цялостната ви физическа форма, като ви позволява да практикувате собственото си темпо, но с по-дълги крачки“, казва Хигинс. „А бастуните добавят тегло, за да подобрят и баланса.“
Стойте до стойка: „Изправянето от седнало положение е една от най-често срещаните ежедневни задачи и най-често се използва за тестване на по-ниска телесна сила при възрастни хора“, отбелязва Хейдън. Следвайте стъпките по-долу, за да опитате това функционално упражнение.
- Намерете стол на около 17 инча от земята или височина на коляното. Поставете краката точно пред стола между бедрата и ширината на раменете.
- Задържайки погледа си напред, сгънете коленете и бедрата заедно, като се спуснете до стола под контрол.
- Натиснете през краката си, за да стоите високи. Пищялите трябва да останат вертикални през цялото движение, а гърдите да останат високи, никога да не падат под бедрата.
Повишения на пода: „Водопадът е водещата причина за смърт, свързана с нараняване, при възрастни над 65 години“, казва Хейдън. „Причината е, че след като възрастните на 65 и повече години падат, те не могат да станат. Така че, започнете на пода във всяка позиция (отстрани, гърба, корема и т.н.) и тренирайте да се връщате в изправено положение. “
Как да се уверите, че не се преувеличавате
Над 65 години е важно никога да не се напрягате на 100 процента, казва Хейдън. И ако сте на лекарства, като лекарства за кръвно налягане, може да се наложи да тренирате и с по-ниска интензивност. Можете да попитате Вашия лекар за повече информация.
„Използвайте възможно най-много скалата за номинално възприето усилие (RPE), а не пулсомер или кръвно налягане“, препоръчва тя. „RPE е степента на възприемано изтощение със скала от шест до 20; небрежна разходка с оценка шест, а максималният интензитет е 20. Използвайте скалата по време на тренировка, за да останете между 10-17. "
И ако се надявате да засилите тренировките си след тренировка за известно време, Хейдън казва, че първо се уверете, че можете да увеличите повторенията, без да нарушавате формата си. Когато крайният диапазон от повторения може да бъде изпълнен с правилна форма, увеличете съпротивлението с 5 процента “, казва тя. „Това малко нарастване ще увеличи безопасно съпротивлението, като същевременно ще представлява предизвикателство, но спира сета веднага, когато формата се счупи.“
Нашите любими прически за жени над 60 години
