Ако ефективната тренировка за изгаряне на мазнини е това, което търсите, ние сме тук, за да ви помогнем. Първата стъпка е да разберете дали обичайната ви тренировка е най-ефективна, за да ви помогне да постигнете каквито и да е цели. Ние сме заети хора, които водят забързан живот, така че има смисъл да искаме най-много изгарящи мазнини пари. И така, попитахме различни треньори в Лондон: „Кои са най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини?“ Отговорите може да ви изненадат.
Как тялото изгаря мазнините
Ако някога сте изследвали „как да губите мазнини“, тогава вероятно сте чували за зоната за изгаряне на мазнини. Ако не сте го направили, твърдението по същество е, че 50% до 60% от вашия максимален пулс (за да разберете вашия, извадете възрастта си от 220); в спектър от ходене до спринт, това е пулсът ви, когато се движите с хубаво темпо на джогинг.
Вижте, за да могат телата ни ефективно да изгарят мазнини, докато тренираме, трябва да присъства кислород. „Ядките и болтовете са, че по-интензивните упражнения изгарят по-малко мазнини, тъй като се нуждаем от кислород, за да изгаряме мазнините и тъй като интензивността на упражненията се увеличава, анаеробният принос се увеличава (осигуряване на енергия без кислород)“, обяснява Джеймс Кинг, преподавател по физиология на упражненията в университета в Лофборо
Знаем какво мислите: Тази зона за изгаряне на мазнини звучи асо; джогирайте за малко и изгаряйте много мазнини. Разбира се, не е толкова просто. Можете да изразходвате натрупаните мазнини при хубав неделен джогинг, в сравнение с бързия, изпомпващ пулса HIIT, но след по-интензивното изпотяване ще изгаряте мазнини часове след това. С джогинг, след като спрете да вървите, изгарянето на мазнините също може да спре. И така, HIIT е най-добрият? Чувам, че питате.
Не толкова бързо: Всъщност има друга форма на упражнения, която е доста добра и за изгаряне на мазнини. Тренировките с тежести причиняват адаптации в тялото, които ви карат да изгаряте мазнини всеки ден (повече за това по-долу). По същество не трябва да избирате едното пред другото; всъщност, LISS, HIIT и тренировките с тежести трябва да вземат предвид вашите ежедневни тренировки за изгаряне на мазнини. Ето защо.
Тренировка за изгаряне на мазнини # 1:
HIIT
Добре, така че, когато сте в този HIIT клас, може да не изгаряте много мазнини. Но след това е съвсем различна история: „Тренировката HIIT може да повиши EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка) до ниво, което може, в зависимост от това колко много работите (трябва да достигне анаеробния праг), да означава, че изгаряте мазнини до 24 часа след това, в някои случаи дори по-дълго “, обяснява Софи Еверард, друг инструктор по космически HIIT.
Поради тази причина, Third Space, ексклузивна фитнес зала в Лондон, има клас, наречен AfterBurner, който ви позволява да натрупате кислороден дълг, който ви кара да изгаряте мазнини след сесията. „AfterBurner е хардкор функционална схема, която използва най-трудните атлетични движения, като скачане на бокс, бойни въжета и спринтове, които изискват огромно количество енергия“, обяснява Люк Барнсли, личен треньор в Third Space.
„Класът работи с изключително високо темпо, с много малко почивка, което принуждава тялото ви да се превърне в анаеробна среда, около 85% от максималния ви пулс“, продължава той. „Веднъж там, класът ви държи в тази среда за продължителни периоди и тялото ви няма друг избор, освен да натрупа огромен кислороден дълг. Ставате машина за изгаряне на мазнини до 48 часа след това. "
И така, как точно EPOC гори мазнини? „Кислородният дълг може да бъде изтрит; мастните киселини в тялото се отделят и се използват като гориво по време на възстановяване, но за да постигнете това, трябва да сте тренирали анаеробния праг (около 85% от вашия) максимален сърдечен ритъм “, обяснява Еверард.
Проблемът с HIIT е, че той изтощава и натоварва много тялото, което може да доведе до DOMS, известен още като забавена мускулна болезненост. „Умората убива HIIT“, казва Барнсли, поради което той препоръчва кръстосано обучение HIIT сесии с някои LISS за това, което той описва като ден за активно възстановяване. „В тези дни трябва да се съсредоточите върху стречинг, тренировки за мобилност и стационарно кардио (пулс под 140 удара в минута). Това ще помогне за възстановяването ви, което означава, че ще можете да отидете по-трудно през следващата си HIIT сесия, и да, това ще помогне да се допълни количеството изгорени мазнини “, добавя той.
Тренировка за изгаряне на мазнини # 2:
LISS
Любимо при Kayla Itsines, LISS е всяко кардио, което се прави с ниска интензивност в стабилно състояние (оттук и абревиатурата). Можете да джогирате, да плувате, да гребете или да карате колело, но трябва да можете да проведете разговор. „Трябва да работите минимум 30 минути и с 60% от максималния си пулс“, обяснява Саймън Стейкс, личен треньор във FitMiBody. „Теорията е, че тялото ви спира да използва гликоген (днешната хранителна енергия) и преминава към по-стар източник (складирана енергия, известна още като мазнината от пицата от миналата седмица)“, добавя той.
Тъй като ще ходите поне 30 минути, искате да намерите вида на кардиото, което ви харесва. И тъй като искате тялото ви да се възползва от старите енергийни запаси, Кинг препоръчва да правите LISS на гладно. Ако обаче ще опитате да тренирате на гладно (упражнения на гладно), тогава искате да се уверите, че зареждате с балансирано хранене от въглехидрати, протеини и някои добри мазнини след това.
Така че защо просто да не изберете LISS като предпочитан метод за изгаряне на мазнини през цялото време? Отговорът е, че все още изгаряте някои мастни калории по време на HIIT и продължавате да ги изгаряте след: „Недостатъкът на (LISS) е, че при по-ниска интензивност абсолютният енергиен разход ще бъде по-малък (ако продължителността е съчетана), което всъщност е от значение за контрол на теглото, а не за окисляване на мазнините сами по себе си “, казва Кинг. По същество кратката, рязка HIIT сесия е по-ефективна от времето, отколкото по-дългата LISS.
LISS обаче е чудесен начин да получите малко изгаряне на мазнини в дните си на активно възстановяване. Освен ако не сте пълна машина, тялото ви просто няма да може да приема ежедневна сесия HIIT и ако удряте тези твърди и бързи сесии всеки ден, може да не работите оптимално, така че сте спечелили да получите резултатите, които жадувате.
Тренировка за изгаряне на мазнини # 3:
Обучение с тежести
Изгарянето на мазнини не се случва само в резултат на HIIT или LISS; тренировките с тежести играят решаваща роля за подобряване на изгарянето на мазнините също. Когато попитах Stacks коя е най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини, той каза следното: „Това зависи от няколко фактора, но първият е следният: Какво причинява най-голямата физиологична адаптация? На обикновен английски това означава това, което кара тялото ви да отиде, „О, глупости, това ме стресира; Трябва да се преоблека, за да се справя с това. “
Тренировките с тежести правят точно това: Ако вдигате тежки тежести до неуспех (където не можете да вдигнете тази гира за друго повторение), тогава причинявате микро разкъсвания в мускула, мускулът след това се възстановява и расте, за да се адаптира, така че следващият когато вдигнете това тегло, тялото ви е по-добре подготвено, така че „изгаряте енергия по време на тренировка и по време на възстановяване“, казва Стек. "Не само това, но тази адаптация към вашата физиология (по-големите мускули) сега е подобрила метаболизма ви."
Колкото повече вдигате тежести, стига да правите прогресивен план за претоварване (работейки за вдигане на по-големи тежести за определен период от време), ще увеличавате мускулната си маса, което от своя страна може да ускори метаболизма ви, което означава, че ще станете по-ефективна машина за изгаряне на мазнини и калории.
Някои експерти изчисляват, че килограм мускул изгаря почти 3 пъти повече калории, отколкото килограм мазнини.
Вашата стратегия
Ако загубата на мазнини е вашият фокус, опитайте да вземете факторинг в две или три тренировки с тежести на седмица, две или три HIIT и една LISS. Уверете се, че имате и един ден за почивка. Може да изглежда така:
Понеделник: HIIT
Вторник: тренировка с тежести
Сряда: Почивка
Четвъртък: HIIT
Петък: тренировка с тежести
Събота: почивен ден
Неделя: LISS
