Дали закуската наистина е най-важното хранене за деня, все още е на дискусия, но много диетолози са съгласни, че добре балансираната закуска е доста важна и може да постави основите за солиден ден напред. Заредени с фибри и важни хранителни вещества, плодовете са чудесно допълнение към балансираната закуска. Продължавайте да четете за най-добрите плодове за консумация сутрин, препоръчани от регистрирани диетолози.
Запознайте се с експерта
- Маги Михалчик е регистриран диетолог-диетолог със седалище в Чикаго
- Лиза Йънг е регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк и автор на книгата „Накрая пълна, накрая тънка“
- Liz Wyosnick е регистриран диетолог-диетолог със седалище в Сиатъл и собственик на Equilibriyum, частна уелнес практика.
Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове, включително портокали, грейпфрути, лимони и лайм, са чудесни източници на витамин С, фибри, калий и фитонутриенти, имат противовъзпалителни и детоксикационни свойства и могат да подобрят здравето на сърцето.
"По-специално грейпфрутът съдържа високо ниво на флавоноида, нарингенин, за който се смята, че насърчава микробиомна среда, по-благоприятна за слабите," казва Уайонник. Но грейпфрутът не е за всеки - известно е, че фитонутриентите в грейпфрута влияят на дозировката на лекарствата, така че ако приемате фармацевтични лекарства, първо се консултирайте с Вашия лекар.
02 от 09Ябълки
Знаете какво казват - една ябълка на ден държи лекаря далеч. Това може да е вярно, когато разгледате всички хранителни ползи от ябълката. Снабдени с фибри, витамин С и антиоксиданти, ябълките са чудесен източник на флаваноид, наречен кверцетин, който има антивирусни и антибактериални свойства и може да засили имунната система. Допълнителен бонус „Кверцетинът може да бъде особено полезен при хора със сезонни алергии“, казва Уайоник.
Друг бонус от ябълки е, че те са толкова лесни за приемане в движение, което ги прави идеален избор за тези от нас, които често бързат сутрин. „Фибрите помагат да ни поддържат по-сити за по-дълго, което определено искаме да съдържа закуската ни, за да предотвратим безсмислени закуски сутрин“, казва Михалчик.
Ябълките се съчетават добре с много храни за закуска, от овесени ядки до ядково масло до кисело мляко. Wyosnick препоръчва да заливате купа овесени ядки със задушени ябълки или да ядете ябълка заедно с парче препечен хляб, покрит с фъстъчено масло. За идеален размер на порция изберете ябълка с размера на юмрука си и оставете върху кожата за оптимални хранителни ползи, казва тя.
03 от 09Малини
Малки, но пълнещи с вкус, малини са лесна добавка към толкова много различни видове закуски, от смутита, овесени ядки до кисело мляко или дори препечен хляб с ядково масло.
„Малините са малки електроцентрали с разнообразни фитонутриенти и тъй като ядем плодовете цели (кожа и семена), антиоксидантните и противовъзпалителните хранителни вещества се получават лесно“, казва Уайоник. "Подобно на повечето плодове, малините също са чудесен източник на витамин С и фибри."
Порция малина с една чаша съдържа около осем грама фибри и 64 калории.
04 от 09Семена от нар
За плод, който много хора пренебрегват, семената от нар са заредени с хранителни ползи. "Тези рубинени, подобни на бижута семена са богати източници на антиоксидантни полифеноли, наречени антоцианини, които могат да помогнат за защитата на репликиращите се клетки срещу увреждане на свободните радикали и са изследвани като средство за предотвратяване на рак на простатата, дебелото черво, белия дроб и гърдата", казва Уосник. „Семената от нар са уникални като годни за консумация семена и съдържат много по-концентрирани нива на антиоксиданти, отколкото еквивалентни порции плодове.
Освен антиоксидантите, нарът е солиден източник на витамин С, витамин К, калий, фибри и фолиева киселина. За вкусна и питателна закуска добавете половин чаша семена от нар в купа с кисело мляко или овесени ядки.
05 от 09Боровинки
С почти четири грама фибри в порция от една чаша, боровинките са чудесен плод за ядене сутрин. Боровинките идват с повече предимства от фибрите - те също съдържат витамин С, манган и "фитонутриенти, наречени полифеноли, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и могат да допринесат за здравето на сърцето и намаляването на други хронични заболявания", казва Йънг. За пълна закуска заредете овесените ядки с чаша боровинки.
06 от 09Киви
Кивито може да не е толкова популярно като ябълките и плодовете, но е чудесен плод за ядене на закуска или наистина по всяко време на деня. Изключен от идеята за белене и нарязване на киви? Просто го разрежете наполовина и извадете плодовете с лъжица.
Сега, за ползите за здравето: кивито е с високо съдържание на витамин С, което може да помогне за повишаване на имунитета. Освен това е с високо съдържание на фибри, което може да увеличи ситостта и може да помогне и при храносмилането, казва Йънг.
07 от 09Canteloupe
„Cantaloupe е супер богат на витамини А, С, калий и фибри“, казва Йънг. "Освен това е с високо съдържание на вода, така че е идеално сутрин, ако не ви се пие вода." Предлаганият размер на сервиране за пъпеш е една до две чаши, но този плод е толкова нискокалоричен, че не е нужно да се притеснявате колко ядете, казва Йънг.
08 от 09Банан
Опаковани в собствени естествени опаковки, бананите са едни от най-лесните плодове, които можете да пъхнете в чантата си и да ги вземете в движение сутрин.
"Те също така съдържат устойчиво нишесте, което не се усвоява от нашите тела, а по-скоро е полезна бактерия в червата", казва Михалчик. "Продължаваме да научаваме все повече и повече за значението на здравето на червата и как то играе роля в много различни функции в тялото."
Бананите също съдържат фибри, витамини от група В и минерали като калий, манган и магнезий.
09 от 09Авокадо
Ако сте поклонник на тоста с авокадо, знаете, че това е един от най-вкусните варианти за закуска наоколо. Но това може да не е единствената причина да откриете, че го ядете винаги, когато можете - освен че е абсолютна радост за вкусовите рецептори, тостът с авокадо има тенденция да кара много от нас да се чувстват наистина добре. Лично аз знам, че когато имам тост с авокадо сутрин, това ме кара да се чувствам сит с часове.
"Авокадото е чудесен плод, който трябва да обмислите да закусите заради съдържанието на фибри", казва Михалчик. „Повечето от нас не получават препоръчителните 25-38 грама фибри дневно, така че започнете деня си с плодове, опаковани с фибри като авокадо, могат да помогнат за храносмилането и да ви заситят за по-дълго време.“
Порция половин чаша авокадо 1/2 чаша съдържа около 5 грама фибри, заедно със здравословни мазнини (чудесни за това да ви помогне да се чувствате сити!), Витамини К, Е и С и фолиева киселина.
15-дневното нулиране на червата на кладенеца променя връзката ми с храната и алкохола
