Ако искате да поддържате тялото си здраво, силно и да се чувствате добре, не можете да пренебрегвате витамините от група В. Тези основни хранителни вещества играят много важни роли, за да поддържат тялото ни безпроблемно - те помагат за храносмилането и метаболизма; превръща въглехидратите, мазнините и протеините в енергия; поддържайте здрава нервна система и много повече. Вероятно сте чували за витамините В6 и В12, но всъщност има осем витамини от група В, които са от съществено значение за човешкото здраве.
Ето малко информация за това защо всеки витамин В е важен за здравословното хранене:
B1 (тиамин): Тиаминът помага на клетките на тялото да растат, да функционират и да превръщат въглехидратите в енергия. Също така е важно за нервната, сърдечната и мускулната функция. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за възрастни жени е 1,1 mg / ден (и 1,4 mg / ден, ако е бременна или кърмеща), а RDA за възрастни мъже е 1,2 mg / ден.
B2 (рибофлавин): Рибофлавинът помага на организма да метаболизира други витамини от групата В, да превръща храната в енергия и да произвежда червени кръвни клетки. Възрастните жени се нуждаят от около 1,1 mg / ден (1,4 mg / ден при бременност и 1,6 mg / ден при кърмене), а възрастните мъже се нуждаят от 1,3 mg / ден.
B3 (ниацин): Ниацинът помага на тялото да смила храната, да превръща храната в енергия и да поддържа правилно функциониращата нервна система. RDA за жени е 14 mg (17 mg при кърмене и 18 mg при бременност) и 16 mg за мъже.
B5 (пантотенова киселина): Както много други витамини от група В, пантотеновата киселина е важна за превръщането на храната (особено мазнините) в енергия. Възрастните мъже и жени се нуждаят от около 5 mg / ден, докато бременните тийнейджъри и възрастни се нуждаят от 6 mg / ден, а кърмещите тийнейджъри и възрастни се нуждаят от 7 mg / ден.
B6 (пиридоксин): Пиридоксинът, известен като B6, помага на тялото с различни аспекти на метаболизма, поддържа функциите на имунната и нервната система, помага на тялото да се бори с инфекцията и е от решаващо значение за здравословното развитие на мозъка на бебето по време на бременност и кърмаческа възраст. Препоръчителният дневен прием за възрастни жени е 1,3 mg за възрастни на възраст 19-50 години, 1,5 mg за жени 51+, 1,7 mg за мъже 51+, 1,9 mg за бременни тийнейджъри и жени и 2,0 mg за кърмещи тийнейджъри и жени.
B7 (биотин): Биотинът помага на организма да метаболизира храната и също така е важен за поддържането на здрави нокти, коса и кожа. RDI за възрастни е 30 mcg (включително по време на бременност) и малко по-високи 35 mcg за кърмещи тийнейджъри и жени.
B9 (фолиева киселина): Фолатът играе важна роля в клетъчния растеж и метаболизма и е от решаващо значение за подпомагането на бременните жени да произвеждат ДНК и друг генетичен материал. Препоръчителният дневен прием е 400 mcg за възрастни, 500 mcg за кърмещи жени и 600 mcg за бременни жени. „Фолатът е особено важно хранително вещество за бременни жени, тъй като фолатът е от съществено значение за формирането на нервната тръба на бебето, ”Обяснява Сара Рювен, MS, RDN, CDN.
Запознайте се с експерта
Сара Рювен е регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк и основател на Rooted Wellness.
B12 (кобаламин): Кобаламинът, за когото вероятно сте чували, че се нарича по-просто B12, е от решаващо значение за поддържането на правилната работа на вашата нервна система и за създаване на здрави червени кръвни клетки. Той също така помага на тялото да създаде ДНК и да разгражда протеините. В12 е изобилен в храни, произхождащи от животински източници, но трудно се получава от храни на растителна основа. Поради тази причина хората, които не консумират животински продукти, ще трябва да ядат продукти, обогатени с B12 или добавки B12, за да поддържат препоръчителния прием на B12. Възрастните се нуждаят от около 2,4 mcg / ден, докато бременните жени се нуждаят от 2,6 mcg / ден, а кърмещите жени се нуждаят от 2,8 mcg / ден.
И така, какви храни трябва да ядете за витамините си от група В? Храните на животински произход, като червени меса, птици, морски дарове, черупчести мекотели, яйца и млечни продукти, са чудесни източници, казва Рювен, както и храните на растителна основа като тъмнолистни зеленчуци, бобови растения, ядки и семена.
Опитайте се да консумирате редовно храни, съдържащи витамини от група В, тъй като тези витамини са водоразтворими. Това означава, че те се разтварят във вода и се абсорбират директно в тялото за употреба, като излишните количества се отделят чрез урина, а не се съхраняват в тялото. За да извлечете максимума от тези храни, ще искате да внимавате как ги приготвяте.
„Варенето на зеленчуци с високо съдържание на витамини В ще доведе до изтичане на голяма част от съдържанието на витамин В във водата за готвене, вместо да остане в храната“, обяснява Анна Хартман, RDN. „За да запазите съдържанието на витамини, можете да приготвяте на пара, печете, печете или печете зеленчуците, за да ги приготвите, без да ги потапяте във вода.“
Запознайте се с експерта
Анна Хартман е регистрирана диетолог със седалище в Луисвил и основател на Food Smarts, програма за пълноценно хранене и обучение по уелнес.
Сега, когато сте готови за много от причините, поради които храните с витамин В са толкова важни за вашето здраве, ето няколко храни, които можете да ядете, за да се възползвате от предимствата:
01 от 17Дива сьомга
Ако търсите храна, която съдържа широк спектър от витамини от група В, вземете няколко филета от дива сьомга в супермаркета. Само една порция съдържа около 80% от препоръчителното дневно количество B12, около 75% от препоръчаното количество B6 и ниацин, както и тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, биотин и фолиева киселина.
02 от 17Твърдо сварени яйца
Твърдо сварените яйца съдържат всички витамини от група В. Едно или две твърдо сварени яйца със закуска или обяд ще съдържат В12, В6, биотин, фолат, тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина и ниацин.
03 от 17Мляко
Искате ли да пиете вашите витамини от група В, вместо да дъвчете? Чаша мляко представлява около 29% от дневната препоръка за рибофлавин, почти половината препоръка за витамин В12, заедно с В6, биотин, ниацин, тиамин и пантотенова киселина. (Ако имате непоносимост към лактоза, овесеното мляко е чудесна алтернатива, богата на витамин В.)
04 от 17Говежди черен дроб
Говеждият черен дроб е витамин В12, който съдържа около 1000 процента от препоръчителния дневен прием в една порция. Ще получите също 75 процента от препоръчителния прием на ниацин, заедно с пантотенова киселина, фолат, биотин и В6.
05 от 17Портокали
Ако търсите плодове с прилично количество витамини от група В, портокалите са добър избор. Този цитрус съдържа фолат, В6, тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотенова киселина.
06 от 17Говеждо месо
Говеждото е чудесен източник за всички ваши витамини от група В: В12, В6, биотин, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат и пантотенова киселина.
07 от 17Нахут
Любителите на хумуса ще се радват да чуят, че нахутът е пълен с витамини от група В, включително витамин В6, фолат, тиамин, ниацин, пантотенова киселина и рибофлавин.
08 от 17Тъмнолистни зелени
Спанакът и другите тъмнолистни зеленчуци са чудесен източник на многобройни витамини от група В, включително тиамин, рибофлавин, ниацин, В6 и фолиева киселина.
09 от 17Подсилена хранителна мая
Страхотна опция за не-месоядци, които искат да увеличат приема на В12, обогатените хранителни дрожди съдържат до 100% от препоръчителния дневен прием на витамин В12, въпреки че действителното количество ще варира в зависимост от конкретния продукт. Също така съдържа витамин В6, биотин, тиамин, рибофлавин и ниацин.
10 от 17Цели зърна
Съдържащи тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина, пълнозърнести храни като кафяв ориз и ечемик са едни от най-често препоръчваните източници на витамини от група В. Много пълнозърнести храни също са обогатени с фолиева киселина, което е важно по време на бременност.
11 от 17Сладки картофи
Сладките картофи са чудесен вегетариански източник на различни витамини от група В, включително фолат, тиамин, рибофлавин, ниацин, биотин и витамин В6.
12 от 17Обогатени зърнени култури
Обогатените и обогатени зърнени закуски са чудесен начин да си набавите витамини от група В. Те трябва да съдържат до 100% от препоръчителната дневна стойност на рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, В6, тиамин, витамин В12, витамин В6 и фолиева киселина.
13 от 17Банани
Бананите са лесен, в движение източник на В6, фолат, тиамин, рибофлавин и ниацин.
14 от 17Леща за готвене
За малките бобови растения лещата съдържа много витамини от група В. Разбиването на гърне за седмицата може да ви помогне да поддържате правилните нива на тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина.
15 от 17Моркови
Суровите моркови съдържат тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина и витамин В6. Независимо дали се хвърлят в салата или се потапят в хумус, морковите са доста добър начин да консумирате малко витамин В, особено ако търсите нещо леко.
16 от 17Бадеми
Ако избраната от вас закуска е ядки (а вие също търсите витамин В), вземете шепа бадеми, които съдържат рибофлавин, биотин, тиамин, ниацин, фолат и витамин В6.
17 от 17Авокадо
Страхотна новина за всички във фен клуба за авокадо тост: Авокадото е отличен източник на множество витамини от група В, включително витамин В6, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, биотин и пантотенова киселина.
Витамин В също е чудесен за вашата кожа: Ето как да се възползвате от неговите предимства.
