Като човек, който не е точно от типа на „фитнес залата“, винаги се оказвам на загуба, когато обсъждам упражнения и упражнения. Такъв беше случаят, когато терминът „обратни хрускания“ попадна на екрана на компютъра ми. Не знаех по какво се различават от обикновените хрускания, дали трябва да ги правя, или ако това е поредният на пръв поглед безсмислен ход, който прави малко за тялото ми. Разбира се, всички ние винаги се опитваме да изглеждаме възможно най-добре и да се тонизираме, когато можем, но обичам да знам дали едно упражнение има и други предимства. Помага ли при болки в гърба? Безпокойство? Гъвкавост?
Говорихме с фитнес експерт, за да разберем. Оказва се, че обратните притискания са мощен малък ход с достатъчно предимства, за да се превърнат в опора в доста ограничената ми рутинна тренировка.
Прочетете за всичко, което трябва да знаете за обратните хрускания и защо трябва да помислите за добавянето им към вашата рутинна тренировка.
Запознайте се с експерта
Татяна Бонкомпани е сертифициран от NASM личен треньор и основател на Eat Sunny.
Какво представлява обратната криза?
„Обратната криза е класически ход за укрепване на сърцевината, който е насочен към долните коремни кореми“, казва Boncompagni. „За разлика от обикновените хрускания, които се извършват с краката на пода и работят повече от горните кореми, обратните хрускания се извършват с повдигнати крака от пода.“
Ползи от обратните хрускания
Boncompagni сподели няколко ключови предимства от това основно упражнение.
Те са насочени към онези досадни кореми.
Докато упражненията са много повече от просто постигане на определена естетика, обратните хрускания печелят място в много основни съчетания, тъй като са насочени към долните кореми, които са известни трудно за укрепване и тонизиране. „Те работят върху ректуса на корема“, продължава Boncompagni, „които са мускулите в предната част на корема - това, което хората често наричат вашите„ мускули с шест пакета “. да бъдете по-трудни за трениране, така че е страхотно упражнение, което да включите в своята рутина. Въпреки че със сигурност не е нужно да се занимавате с постигане на издълбани кореми, наличието на здрава сърцевина е от решаващо значение за оптималното здраве, предотвратяване на наранявания, стойка и ефективност на движението, така че е важно да сте сигурни, че укрепвате и долните си кореми.
Те могат да подобрят стойката ви.
Обратните притискания също активират вашите дълбоки мускулни мускули, като например transversus abdominis, което ви помага да поддържате здрава стойка, особено когато седите за дълги периоди от време.
Те укрепват връзката между ума и тялото ви.
"Тъй като този ход наистина изисква да се съсредоточите върху свиването на корема и работата от долните кореми, той е напълно психически и изгражда невроните между мозъка и тялото ви", казва Бонкомпани. "И така, докато тренирам abs, аз също тренирам ума си и имам по-голяма връзка между тялото и ума. "
Те са безопасни за врата и гърба ви.
Често срещано оплакване при стандартните хрускания и много упражнения за корема е, че те притесняват врата. И с основателна причина - те включват огъване на врата и много хора правят грешката да преплитат ръце зад главата си и да дърпат прекалено много върху главата си, допълнително опъвайки врата. Обратните хрускания не включват флексия на врата и са по-безопасни за гръбначния стълб като цяло.
Те не изискват никакво оборудване.
Определено можете да подправите обратните хрускания с варианти като използване на ленти за съпротивление и тежести на глезена, но истинската полза от упражнението е, че то може да се прави по всяко време и навсякъде, само с тялото и пода (въпреки че се препоръчва добра подложка). Всяко упражнение, което избягва фитнеса, печели моята подкрепа.
Те ви помагат да се чувствате по-уверени в тялото си.
Едно от най-големите предимства на упражненията е, че ни помага да се чувстваме по-уверени и мощни в тялото си. Boncompagni казва, че обратните хрускания ще направят точно това. „Обичам как упражнения като това ми помагат да изградя по-добра връзка с тялото си. Те наистина ме карат да се чувствам по-въплътена, по-вкоренена в кожата си и следователно по-уверена", отбелязва тя. „Това е толкова вълшебно. Това влияе на начина, по който аз ходене, по начина, по който се държа и как се чувствам в кожата си. "
Как да ги направя правилно?
Boncompagni ни преведе как да извършим перфектна обратна криза. Работете до завършване на два или три сета от 20 повторения.
- Легнете по гръб, като бедрата са перпендикулярни на пода, а пищялите са успоредни на него. Краката ви трябва да са заедно, а ръцете ви да почиват отстрани.
- Издишайте, изтегляйки корема си в гръбначния стълб, за да ангажирате долните кореми
- Повдигнете дупето и бедрата си от земята и започнете да прибирате коленете си в посока към челото.
- След като бедрата и дупето са повдигнати на няколко сантиметра от земята, задръжте позицията за пълен дъх и след това вдишайте, докато спускате краката си обратно в изходна позиция.
„Важно е гърбът ви да е защитен от пода, така че това е най-добре да се прави на пейка или постелка с много омекотяваща опора“, съветва Boncompagni. „Освен това се уверете, че гърбът ви остава равен върху постелката.“
Кога мога да очаквам да видя резултати?
„Според моя личен опит отнема от три седмици до един месец постоянни усилия във фитнеса, за да се види разликата в огледалото или как стоят дрехите ви“, казва Бонкомпани. „Имайте предвид, че храненето също е важно, когато става въпрос за виждате резултати. Но по-важно от естетическото „виждане“ на резултатите, трябва да започнете да усещате ползите от по-силно ядро.
Boncompagni казва, че ако наистина искате да видите и почувствате разлика в корема, обратните хрускания не са достатъчни. „Най-добрият подход е да се комбинират обратни хрускания с други движения, насочени към тези основни мускули - говоря дъски, щуки и т.н. - в допълнение към тренировки с тежести, бягане, йога или всяка друга форма на упражнения, която ви харесва, която също помага за укрепването на ядрото ”, предлага тя.
Дали обратните хрускания повишават цялостното ми здраве
„Този ход има предимства далеч отвъд тонизирането. Обратните хрускания са чудесни за всеки, но кондиционирането на сърцевината, включително долната част на корема, е особено полезно, ако страдате от хронична болка в гърба, свързана с мускулен дисбаланс или лоша стойка “, казва Бонкампани. „Тъй като толкова много от нас не получават достатъчно движение в наши дни, може да освобождаваме корема си, докато работим на бюро, което ще доведе до влошаване на стойката, повече проблеми с гърба и ще ни направи по-уязвими към наранявания.“
Ниво нагоре Обратни хрускания
След като усвоите основните обратни хрускания, можете да го изстрелите нагоре, като опитате една от няколко често срещани вариации, като едновременно повдигане на лопатките на раменете от пода. „Ключовото нещо при всички тези вариации е наистина да забавите упражнението, така че да не разчитате на инерция, за да свършите работата“, казва Boncompagni. „Независимо дали повдигате лопатките си от пода с всяко повторение, магията се случва, когато се съсредоточите върху притискането от долните кореми, за да повдигнете краката и бедрата.“
Седнал
Тази версия ангажира флексорите на кръста, корема и тазобедрената става, изпробвайки почти цялото ви ядро.
- Седнете на пейка или добре подплатена постелка с ръце до бедрата от двете страни на тялото.
- Включете корема си, докато се облягате назад, докато гърбът ви е под ъгъл 45 градуса спрямо пода.
- Използвайки долните си кореми, издишайте и издърпайте коленете към гърдите си и задръжте поне пълен дъх.
- Вдишайте, докато връщате краката си в изходна позиция.
Изпълнете 15 повторения.
С резистентна лента
Тази вариация добавя съпротива за увеличаване на интензивността на упражнението.
- Прикрепете съпротивителна лента към тежък неподвижен предмет и прикрепете останалите краища около всеки глезен.
- Поставете тялото си така, че да има напрежение върху лентата.
- Извършете обратната криза, както обикновено, като дърпате контролната лента срещу съпротивлението.
Изпълнете 12-15 повторения.
Косо
С тази вариация ще насочите косите си за още по-всеобхватно основно упражнение.
- Докато издърпвате коленете и краката нагоре, завъртете бедрата надясно, така че лявото бедро да е отгоре на дясното.
- Върнете се в изходна позиция.
Изпълнете 12-15 повторения и след това сменете страните.
16 Упражнения за укрепване и тонизиране на цялото ви ядро
