Всички искаме да дадем най-доброто от себе си и да се чувстваме най-добре във всеки аспект от живота си - от работа до тренировки, взаимоотношения до хобита (имаме ли време за тези в наши дни?). Но с всички стресори, с които се сблъскваме в наши дни, е трудно да поддържаме физическите и емоционалните си батерии достатъчно заредени, за да го направим. Когато работата - или животът като цяло - започне да се чувства като безкраен лозунг или ако всеки ден изглежда като малко по-голяма битка за битка, отколкото предния ден, може да се отправите по пътя към изгарянето.
Терминът „изгаряне“ се разпространява много в популярната култура днес, но какво точно е това? Истинско нещо ли е? Как се случва? Какви са симптомите? Обратим ли е? За да получа отговорите на тези и други въпроси, се обърнах към експерт по психично здраве, който хвърли светлина върху всичко, което трябва да знаем за прегарянето.
Прочетете нататък, за да научите как да забележите прегаряне и как да накарате вашите психически и емоционални пламъци да блестят отново ярко.
Запознайте се с експерта
Yelena Senia е лицензиран професионален съветник (LPC), който работи с клиенти, изпитващи прегаряне, депресия, тревожност и травма.
Какво е Burnout?
Терминът „изгаряне“ е измислен през 70-те години от американския психолог Херберт Фройденбергер. Тогава той беше използван за описване на резултата от силен стрес, особено сред онези в „помагащите професии“, като лекари и медицински сестри, които по цял ден се грижат за другите. Едва през 2019 г. Световната здравна организация (СЗО) смята, че изгарянето е официална диагноза. И според техните диагностични критерии, изгарянето е психологичен синдром, включващ минимум специфична триада от симптоми - чувство на неуправляемо изтощение, цинизъм или липса на емоционална ангажираност в работата ви и спад в представянето или ефикасността поради хронични стресови фактори, свързани с работата.
Въпреки че официалната диагноза се отнася само до ситуации, свързани с работата, терминът се използва в по-общ смисъл в съвременния език, за да опише същите чувства на преумора, изтощение, откъснатост и намалена работоспособност, но произтичащи от каквито и да било причинни фактори.
Какво причинява изгаряне?
„Много фактори могат да доведат до изгаряне, като работа, родителство, училище, взаимоотношения - всичко с постоянни изисквания“, обяснява Сения. В някои случаи един конкретен фактор, като грижата за застаряващ родител или трудна работа, е основната движеща сила, особено ако стресът на този фактор е доста тежък или дълготраен. Но изгарянето може да се дължи и на кумулативните ефекти на няколко по-малко изнемощяващи или изтощителни фактора. Проблемът е, че всички сме толкова заети в наши дни - опитваме се да поддържаме цяла банкетна маса с чинии - че толкова много от нас несъзнателно се плъзгат надолу по склона, за да изгорят.
Способността ви да се справяте със стресорите също играе роля за вашия риск. „Изгарянето може да се влоши, ако човекът няма адекватна система за подкрепа и има лоши грижи за себе си“, отбелязва Сения. Получаването на качествен сън, практикуването на медитация, здравословното хранене и редовните упражнения са инструменти за самообслужване, които могат да помогнат за укрепване на вашите физически и емоционални резерви, така че да можете да понасяте по-добре стресорите.
Симптоми на изгаряне
Симптомите на изгаряне могат да варират при отделните индивиди и обхващат обхвата от физически прояви до промени в настроението и умствените резултати.
Намаляваща производителност
„Намаляването на производителността обикновено се случва в отговор на промяната на хормоналната система, когато тялото е уморено, което може да доведе до промени в настроението и цялостен спад в психическото и физическото здраве“, казва Сения. Чувствате се по-неорганизирани или по-малко продуктивни вкъщи или на работа? Липсват срокове или забравяте да плащате сметки? Борите се да преминете през тренировки, които смазвахте само преди седмици? Може да е време да направите някои промени и да улесните. „Намаляването на представянето може да послужи като знак за индивида, че стресът е налице и изгарянето е възможно“, казва Сения. „Ако забележите, че работата или изпълнението ви започват да се изплъзват, това е индикация, че е налице изтощение или умора и е време да предприемете някакво нулиране.“
Емоционално изтощение
„Емоционалното изтощение се предизвиква от стрес и може да се разпознае по промени в настроението като тъга, раздразнителност или гняв и умора“, обяснява Сения. "Когато тялото носи стрес, който се натрупва и (индивидът) няма шанс да прочиства често енергията на стреса, тази енергия се проявява във физическото, емоционалното и психическото тяло." Така че, ако забелязвате, че сте по-настроение, плачете често или бързате да се ядосате, емоционалната ви устойчивост може да изсъхне.
Повтарящи се главоболия и болки в стомаха
Въпреки че първоначално симптомите на изгаряне могат да бъдат неясни и трудни за забелязване, физическото проявление на самия стрес често е по-лесно да се забележи. Стресът и безпокойството могат да причинят главоболие, болки в стомаха, гадене и повишен сърдечен ритъм и кръвно налягане. Ако изглежда, че хващате всяка малка настинка, стресът също може да е виновен, тъй като може да потисне имунната ви система. Сения казва, че тези физически прояви са резултат от това, че мозъкът и тялото са в хронично стресирано състояние, бийте се или бягайте.
Чувствам се вцепенен от работата
„Чувството на изтръпване или откъсване е друг симптом на режима на битка / полет, но в този случай това е третата често срещана реакция на стрес, наречена„ замръзване “, казва Сения. „Ако се чувствате откъснати, отдръпнати или емоционално отстранени от хора и дейности, които обикновено ви харесват, тази реакция може да е индикатор за претоварване и стрес.“ Сения предупреждава, че ако това се превърне в продължително емоционално състояние, това може да означава депресивно разстройство или травма, на която трябва да се обърне внимание в професионална терапевтична обстановка.
Тъй като липсата на автономност или контрол върху работата ви често се цитира като фактор, който допринася най-съществено за развитието на прегаряне, когато е възможно, вижте дали има начини да поемете повече контрол по време на работа, като например как да управлявате времето си или кой проекти, които поемате.
Умора
„Прекомерната умора или умора може да бъде симптом на стрес и да доведе до нарушен режим на сън“, казва Сения. „Когато човек постоянно се справя със стреса, (той) активира реакцията на стрес на вашето тяло и нивата на кортизол (хормон на стреса) остават високи.“ Високите нива на кортизол - особено ако са хронични - са изтощителни, защото тялото е в постоянно състояние на борба или бягство или висока аларма. Тази система служи за еволюционна цел, за да ни предпази по време на опасност - например да изпревари лъв. Но, въпреки че всъщност не сме лице в лице с лъв сега (надяваме се!), Нашите мозъци и тела все още възприемат съвременния стрес по същия начин: ние се чувстваме жични и неспособни да се отпуснем. С течение на времето това става изключително уморително. Може да откриете, че спите все повече и повече, мъчите се да тръгнете сутрин или заспивате на бюрото си до средата на следобеда.
Безсъние
Въпреки че сте по-изтощени, всъщност може да се взирате в тавана и да броите овце през нощта, вместо блажено да спите. „Нарушеният режим на сън и безсънието са индикатори за стрес и възникват поради напрежение в тялото, което затруднява съня“, казва Сения. Повишеният кортизол, безпокойството и неспособността да изключите мозъка си също могат да играят разрушителна роля.
Раздразнителност
„Раздразнителността е друга често срещана реакция на стрес и възниква поради хормонални промени в мозъка, водещи до нарушаване на настроението“, обяснява Сения, която отбелязва, че гневът и тъгата са други примери за нарушения на настроението. Но вашата изпитателност или капризност е не просто неприятна за другите; това може да е предупредителен знак, че трябва да потърсите професионална помощ. „Всеки отговор, който е необичаен за редовния модел на поведение на човека, трябва да бъде обсъден с медицински специалист или специалист по психично здраве“, съветва Сения. Нередностите в настроението могат да ескалират бързо и е по-добре да ги отстраните в зараждащите се етапи.
Загуба на мотивация
По-трудно ли беше да стигнете до фитнеса? Продължавате ли да намирате оправдания, за да забавите започването на следващото си работно задание? Натрупва ли ви се прането и мръсните чинии превземат мивката? Липсата на мотивация е друг често срещан отговор на стреса и симптом на прегаряне. „Това е резултат от хормонални промени в мозъка“, казва Сения. И това може да се усложни от умора и изтощение от лош сън.
Безпокойство
„Тревожността обикновено се характеризира като прекомерна тревога или притеснителни очаквания, когато индивидът е трудно да контролира тревогата“, отбелязва Сения. „За разлика от стреса, тревожността ще продължи дори след като притеснението или притеснението отминат.“ Тревожните мисли също могат да се развият спираловидно или може да забележите, че катастрофирате и си представяте сценарии с по-лоши случаи. Може също да се чувствате раздразнени, напрегнати, нервни и да имате затруднения да седите неподвижно. Стресорите, причиняващи изгаряне, могат да причинят безпокойство сами по себе си. Но тревожността може да се понесе и от самото изгаряне. Например, ако изгарянето се отразява негативно на работата ви, може да се притеснявате и да се тревожите за сигурността на работата си.
Депресия
Преглед на изследователски проучвания идентифицира депресията като една от най-често срещаните психологически последици от свързаното с работата изгаряне. И работниците с по-високи нива на изгаряне са по-склонни да започнат лечение на депресия и да приемат антидепресанти, за да управляват симптомите си. Тази силна връзка може да се дължи на факта, че много от симптомите на изгаряне и депресия се припокриват. Всъщност, скорошно проучване установи, че има толкова съществено припокриване между двете, че те често се хранят един в друг.
Как да се възстановите от изгаряне
Отнемането на ваканция или време далеч от ситуацията, която причинява стрес, регулиране на графика на съня ви, упражнения и разговори с хора, на които имате доверие, са всички методи, които Сения препоръчва да ви помогнат да се възстановите от изгарянето. „Полезно е да прецените колко имате в чинията си и да видите дали нещо може да бъде свалено или някой може да ви помогне с определена задача, така че да не се чувствате обременени от необходимостта да изпълнявате твърде много задачи, ”Съветва Сения. С други думи, делегирайте, делегирайте, делегирайте. Не е нужно да правите всичко сами. „Йога, медитация и дишане са били значими катализатори за намаляване на стреса и помагат на психическата и физическата система да се възстанови от стреса“, добавя Сения. Не бива да се пренебрегват и терапевтичните ефекти на раздвижване на тялото и производството на ендорфини чрез упражнения. От ходене, вдигане на тежести, стрийминг на HIIT клас от собствената ви всекидневна, всякакъв вид физическа активност е полезна.
При упражненията ключът е в последователността - опитайте се да приемете рутина, която ви кара да движите тялото си поне 20-30 минути през повечето дни от седмицата.
Какво можете да научите от изгарянето?
Ако трябва да се справите с нещо толкова неприятно и предизвикателно като изгарянето, може и да извадите нещо от него. „Вярвам, че можете да научите някои здравословни и ефективни начини за справяне със стреса в резултат на справяне с прегарянето“, предлага Сения. Независимо дали сте решили да се заемете с журналисти, тай чи, подслушване или бягане или ще намерите начин да помолите за помощ и да разтоварите някои отговорности, ключът е да се развие по-добър баланс между професионалния и личния живот и да се спазват вашите нужди. Слушайте тялото си, прегърнете „лудостта за самообслужване“ и се опитайте да правите живот с вашата скорост, дори ако това означава да се бутате срещу превъзхождащата, конкурентна култура, в която живеем днес. В края на краищата, не забравяйте баснята за костенурката и заека или инструкциите за безопасност на полета, за да залепите маската си, преди да помогнете на детето си: по-добре е да вървите малко по-бавно, да правите малко по-малко и да се съобразите първо с вашите нужди, отколкото да пускате оръжия и дай, дай, дай. Извършването на последното може да ви направи неефективни, изтощени и изгорени и тогава никой няма да може да се възползва от всички красиви неща, които предлагате. И определено не искаме това.
Ето как да контролирате нивата на стрес на работното си място, според експерти
