Това е като по часовник. Докато седите на бюрото си, внезапно ненаситният ви стомах започва да издава този дълбоко съблазнителен шум, напомнящ донякъде на призванието на кита за чифтосване. Поглеждате по едно време и паниката бавно се настанява. Минава два дни след обяда и вече се чувствате така, сякаш сте изминали целия ден, без да хапнете храна. По-лошото е, че имате още четири часа, преди удобно да се настаните в мечтания велурен диван на вашата всекидневна и с радост да погълнете не особено здравословните остатъци от миналия уикенд.
Ако този сценарий не ви звучи познат, не се колебайте да се потупате по гърба. Ако обаче сте като повечето хора, които се опитват да оцелеят от 9 до 5, гладът в 4 часа е също толкова рутинен, колкото и навикът ни за сутрешно кафе. Вероятният виновник? По-малко от задоволителен обяд. Твърде често се всмукваме в имейли, срещи или противоположния манталитет на „доброто“ (т.е. мръсно) ядене в очакване на щастливия час, който ни очаква толкова славно в края на деня. По този начин пропускаме хубавите неща, които ни поддържат сити и здрави до следващото ни хранене. И така, какво е решението? Пресни и засищащи ястия, които съдържат правилния баланс на постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Завършихме работата за вас, като помолихме двама от нашите най-надеждни източници - диетологът Кимбърли Снайдър и д-р Ейми Лий - да споделят някои от любимите си рецепти под 500 калории, които са едновременно вкусни и засищащи.
Имайте предвид: нуждите от калории варират от човек на човек и от начин на живот до начин на живот. Никога не трябва да се ограничавате. Ако все още сте гладни след балансирано 500-калорично хранене, това не е достатъчно за вас и никога не трябва да се срамувате от нуждата от повече. Ако откриете, че по-малко от 500 калории ястия ви вършат работа или се интересувате от изпробването, продължете да превъртате 10 лесни за приготвяне, под 500 калории ястия, които постоянно ще ви оставят да се чувствате леки, енергизирани и блажено неспокойни елате 16 часа
(Бележка за изданието: За вегански и вегетариански варианти, заместете растителни меса, не-млечни сирена, не-млечни яйца, не-млечно кисело мляко, зеленчуков бульон и бадемово масло, когато е необходимо.)
Запознайте се с експерта
- Кимбърли Снайдър е диетолог, основател на Solluna и най-продавания автор на New York Times.
- Д-р Ейми Лий е сертифицирана от Американския съвет по вътрешни болести и служи като ръководител на храненето на Nucific.
Салата от кале на Дхарма
Тази класическа салата от кейл от Kimberly Snyder е идеална за всяко време на годината. „Вдъхновено беше от други студенти в моето студио по йога в Ню Йорк“, разказва Снайдър. "Изключително богата е на протеини и витамини и минерали от група В … Прекрасна е за вашата коса, енергията и цялостното ви хранене", избухва тя.
Хранителна информация
- Калории на порция: 340
- Мазнини на порция: 17g
- Протеин на порция: 19g
Съставки (Обслужва две)
- 1 глава лацинато кале
- Щипка морска сол
- 1 малко авокадо
- Лимонов сок
- 3 супени лъжици хранителна мая
- Кайенски пипер, на вкус
- 2 шепи кълнове, всякакви
- 1 ромски домат, на кубчета
- 1-2 супени лъжици сурови люспи (по избор)
- Шепа копър, магданоз или кориандър или комбинация (по избор)
Инструкции
- Разкъсайте листата на зелето от стъблото на парчета с размер на хапка и ги поставете в купа за смесване.
- Добавете щипка морска сол.
- Извадете костилката от авокадото и изстържете месото в купата.
- Масажирайте кейла с авокадото и лимоновия сок.
- Смесете хранителната мая и лют червен пипер.
- Смесете кълновете, доматите и лютите люспи, билки по избор и добавете още малко морска сол, ако желаете.
Гъби и Напа Зеле Лайм Разбъркайте
Търсите нискокалорично ястие, което е едновременно вкусно за вашите вкусови рецептори и храносмилането? Ето го. С „прекрасните, затоплящи, подобряващи храносмилането аюрведични подправки на тази рецепта“, коремът ви ще ви благодари за това пържене.
Хранителна информация
- Калории на порция: 200
- Мазнини на порция: 4,5g
- Протеин на порция: 8g
Съставки (Обслужва две)
- 1 чаша варена киноа
- 1 чаша гъби кремини, нарязани на филийки
- 1 1/2 чаши зеле, нарязано на филийки
- 1 1/2 чаена лъжичка смлян кориандър
- 1 1/2 чаена лъжичка смлян кимион
- 1 чаена лъжичка кокосово масло
- 2 супени лъжици сок от лайм
- Морска сол, на вкус
- Накълцана прясна кориандър, за топинг
Инструкции
- Загрейте кокосовото масло на умерен огън и добавете гъбите и зелето. Разбъркайте добре няколко минути, докато зеленчуците омекнат.
- Добавете смления кориандър.
- Изключете котлона и разбъркайте сока от лайм и морската сол на вкус.
- Нагоре с прясна кориандър.
- Сервирайте прясно с киноата.
Броколи, темпе и черно сусамово семе
Търсите храна за укрепване на костите? Синдромът на Synder за изграждане на сирена е с високо съдържание на калций и протеини. Допълнително предимство е, че също така е лесно смилаемо, тъй като темпето е ферментирала соя и е по-лесно за храносмилателната система.
Хранителна информация
- Калории на порция: 300
- Мазнини на порция: 18g
- Протеин на порция: 24g
Съставки (Обслужва две)
- 2 чаени лъжички кокосово масло
- 3 чаши цветя броколи
- 6-7 унции темпе, нарязани на парчета от един инч
- 1 супена лъжица тамари или Liquid Braggs
- 1 супена лъжица сок от лайм
- 1 супена лъжица черен сусам
Инструкции
- Загрейте кокосовото масло в тиган на средно силен огън и варете броколите и темпето за няколко минути, докато броколите започнат да омекват.
- Разбъркайте тамари.
- Изключете котлона и хвърлете сок от лайм и сусам.
Увиване на маруля Tempeh
Бързам? Вкусното опаковане на маруля на Snyder отнема само пет минути, за да се хвърли заедно. Освен ферментиралата соя, която е чудесна за храносмилането, тази супер здравословна рецепта е заредена и с богати на витамини и минерали зеленчуци.
Хранителна информация
- Калории на порция: 140
- Мазнини на порция: 8g
- Протеин на порция: 11g
Съставки
- 1 чаена лъжичка кокосово масло
- 1,75 унции темпе, нарязани на двуинчови ленти
- 1/2 среден морков, нарязан по диагонала
- 1/2 стрък целина, нарязан по диагонала
- 1/4 червен пипер, семена и ребра отстранени и на кубчета *
- 1/2 супена лъжица (или повече, в зависимост от вкуса) Liquid Braggs или тамари с ниско съдържание на натрий
- 1/2 супена лъжица лимонов сок
- 2-3 листа маруля
* Snyder препоръчва смесване и съчетаване на зеленчуци за това ястие в зависимост от предпочитанията и това, което е през сезона.
Инструкции
- Загрейте кокосовото масло в тиган на среден огън.
- Поставете темпета върху тигана на един слой и гответе около две минути.
- Внимателно го обърнете и гответе от другата страна, като същевременно добавяте зеленчуците в тигана.
- Хвърлете течния Брагс или тамари и разбъркайте добре.
- Изключете котлона и изстискайте лимоновия сок.
- Нанесете сместа върху лъжиците масло и се насладете като сандвич с отворено лице.
Азиатска супа от зеленчуци и тофу
Супите могат да бъдат чудесен начин да се чувствате сити и доволни. Супата от зеленчуци и тофу в азиатски стил на Synder е подхранваща нискокалорична опция, която прави точно това. Освен това се подготвя бързо и лесно.
Хранителна информация
- Калории на порция: 170
- Мазнини на порция: 8g
- Протеин на порция: 13g
Съставки (Обслужва четири)
- 1 чаена лъжичка кокосово масло + достатъчно за приготвяне на тофу
- 1/2 чаша праз, нарязан
- 1 скилидка чесън
- 1 стрък целина, нарязан
- 1 морков, нарязан
- 1 чаша бок чой или спанак, нарязан
- 1 чаша зеле, нарязано
- 4 чаши зеленчуков бульон
- 1 инч нарязан джинджифил
- 1/4 чаша зелен лук, нарязан
- 1 супена лъжица тамари или Liquid Braggs
- Една опаковка от 14 унции органичен екстра твърд тофу, нарязан на ивици
- Морска сол, на вкус
Инструкции
- Загрейте кокосовото масло в тенджера и гответе праз, чесън, целина, морков, бок чой или спанак и зеле за около две минути.
- Добавете зеленчуковия бульон и джинджифила.
- Оставете да заври, след това намалете до кипене.
- Добавете зеления лук.
- Междувременно добавете малко кокосово масло в тиган. Загрейте на средно висока температура и добавете лентите тофу.
- Гответе тофу от едната страна за няколко минути, докато леко покафенее, след това се обърнете към другата страна и варете още няколко минути.
- Изсипете тамари или Liquid Braggs върху лентите тофу.
- Прехвърлете тофу на дъска за рязане, нарязани на кубчета и добавете в супата.
Всичко в едно протеиново смути
Търсите смути за закуска, пълен с протеини и макро и микроелементи? Търсите нещо, което е бързо и лесно, защото сте смачкани за времето? Всичко в едно протеиново смути на д-р Лий е тук за вас. „Това е протеиново смути, което трябва да ви засища цяла сутрин до следобедните часове“, казва ни д-р Лий.
Хранителна информация
- Калории на порция: 480
- Мазнини на порция: 21.45g
- Протеин на порция: 25.7g
Съставки
- 1 лъжичка прах от гол грах протеин
- 1/2 средно голям банан
- 1 чаша замразени смесени плодове
- 1 супена лъжица бадемово масло (без добавена захар)
- 1/3 чаша неподсладено кокосово мляко
- 1 супена лъжица семена от чиа
- 1 лъжичка колаген на прах NeoCell
Инструкции
Поставете всички съставки в блендер (като куршум Vitamix или Nutri) и смесете за 10-15 секунди до получаване на гладка смес.
Naked Nutrition Naked Pea Protein Powder $ 55
NeoCell Super Collagen $ 17
Овес за една нощ + Fixin
Типичната ви закуска от овесени ядки е преобразена с рецептата за овесена овесена храна на Dr. Lee. Пазете тенджерите и тиганите скрити и оставете млякото да направи магията. Д-р Лий препоръчва това хранене след тренировка. Плюс това, „това лесно хранене е пълно с фибри и витамини, които ви поддържат сити до обяд“, възмущава се тя.
Хранителна информация
- Калории на порция: 417
- Мазнини на порция: 9.9g
- Протеин на порция: 10.2g
Съставки
- 1/2 чаша старомоден овес
- 2 чаши неподсладено мляко Planet Oat
- 1/4 чаша смес от пудинг от кокосово мляко от чиа
- 1/2 средно голям банан (нарязан)
- 1/4 чаша малини
- 1/2 супена лъжица сушени годжи плодове
- 1 супена лъжица сушени череши
- 1/2 супена лъжица нарязани бадеми
Инструкции
- Добавете овес, овесено мляко и смес от пудинг в буркан или контейнер и охладете за една нощ.
- На следващата сутрин отгоре оставете останалите съставки.
Д-р Лий препоръчва да използвате 8 или 16-унция буркан за зидария в зависимост от това колко искате да опаковате, за да накиснете съставките за една нощ.
Течен яйчен тост и авокадо
„Аз съм човек, който обича моите яйца … по всякакъв начин и под всякаква форма“, казва ни д-р Лий. Ако и вие сте любител на яйцата, тази рецепта може да е идеална за вас. Мазнините в авокадото също са супер здравословни.
Хранителна информация
- Калории на порция: 434
- Мазнини на порция: 29g
- Протеин на порция: 19g
Съставки
- 3 яйца
- 1 чаена лъжичка масло от авокадо
- 1 парче хляб на тънки филийки на Дейв
- 1/2 зряло авокадо
- 1 чаена лъжичка сок от лайм
- Тире сол и груб пипер
Инструкции
- Загрейте тиган с незалепващо покритие и добавете масло от авокадо (или олио по ваш избор).
- След като тиганът е горещ, напукайте яйцата в тигана и намалете котлона до умерено. Ще забележите, че белтъците ще започнат да шупнат и да станат твърди, докато се готвят.
- Докато яйцата се готвят, намачкайте зрелото авокадо в купа с вилица.
- Добавете сок от лайм, сол и черен пипер в купата и разбъркайте всички съставки.
- Препечете хляба с желания цвят и текстура.
- В зависимост от това колко течащи харесвате яйцата си, след като видите, че белтъците стават твърди, можете да ги извадите от тигана и да ги поставите върху препечен хляб.
- Отгоре се намачква с пюре от авокадо.
Д-р Лий препоръчва да изберете хляб с ниско съдържание на въглехидрати, за да избегнете повишаване на нивата на инсулин и кръвна захар.
Сьомга на скара с лимонено масло и зеленчуци
Приготвянето на това бързо и вкусно ястие отнема само 15-20 минути. Сьомгата на скара осигурява слаби протеини и омега-3 мастни киселини, докато тъмнозелените зеленчуци са богати на фибри и витамини. Д-р Лий ни напомня, че с това хранене не са необходими нито зърнени храни, нито нишесте, за да се чувстваме комфортно сити.
Хранителна информация
- Калории на порция: 354
- Мазнини на порция: 28.4g
- Протеин на порция: 25g
Съставки
- 4 унции филе от уловена дива сьомга
Сосът:
- 1 супена лъжица масло
- 1 супена лъжица пресен лимонов сок
- Пресен копър
- Лимонова кора и черен пипер като гарнитура
Зеленчуците:
- 1 чаша броколини, нарязани на 2-инчови парчета
- 1/2 чаша цели струкови зърна
- 1/2 чаша чушки шишито, със стъбло
- 1/2 супена лъжица зехтин
- Морска сол, на вкус
Инструкции
- Загрейте фурната до 350 градуса по Фаренхайт.
- Омекотете маслото в микровълновата фурна за 10-15 секунди, след това добавете пресния копър и лимоновия сок и разбъркайте с вилица.
- След като се смеси, намажете слой от соса с масло върху филето от сьомга.
- Поставете филето от сьомга върху парче фолио или лист за печене и печете 12-15 минути.
- След като сте готови, украсете с пресни лимонови кори и черен пипер.
- Добавете зехтин в тиган и загрейте на средно висока температура за 1-2 минути.
- След като се нагорещят, добавете към тиган броколини, цели зърна и чушки шишито. Разбъркайте, така че всички парчета да са леко покрити с масло.
- Продължете да готвите 2-3 минути и добавете сол, на вкус.
Hubby’s Famous Baked Tomatoes
Търсите начин да подправите рецепта за домати? Тези печени домати са пътят. „Сиренето пармезан се готви в доматите, а пресният риган наистина е истината за това, което според вас е„ обикновена “храна на вкус като домата“, казва д-р Лий.
Тази рецепта не само е изключително вкусна, но и е изключително полезна. Знаете ли, че доматите са пълни с хранително вещество, наречено ликопен, което е хранително вещество, "известно със своите сърдечно-съдови ползи за здравето", казва д-р Лий. Нямате ли протеин, който да го съчетаете? Няма проблем, това здравословно и обилно хранене задоволява само по себе си.
Хранителна информация
- Калории: 387
- Мазнини на порция: 24g
- Протеин на порция: 16g
Съставки
- 4 рома домати, нарязани на две
- 1/2 чаша прясно пармезан, натрошено
- 1 чаена лъжичка сол
- 1 супена лъжица пресен риган
- 1 чаена лъжичка грубо натрошен черен пипер, като гарнитура
- 1 супена лъжица зехтин
Инструкции
- Полейте зехтина върху лист за печене.
- Наредете доматите върху листа с кожата надолу. (Ако не останат на място, можете да изрежете основата, за да създадете равна повърхност, така че да не се преобръщат.)
- Поръсете сол върху доматите, за да получите вкус.
- Покрийте всеки домат с прясно пармезан.
- След това поръсете пресния риган върху сиренето.
- Печете доматите при 400 градуса по Фаренхайт за 10-12 минути.
- Проверете за леко зачервяване на сиренето.
- Когато е готово, гарнирайте с черен пипер.
