Дори да имате само няколко минути свободни, напълно възможно е да раздвижите тялото си и да увеличите сърдечната честота. Вземете го от Катрина Скот и Карена Даун, иначе известни като момичетата Tone It Up. Скот и Зората са усвоили изкуството да интегрират фитнеса и начина на живот, поради което се обърнахме към тях, когато искахме ефективна фитнес програма за скулптуриране и кардио взривяване за онези болезнено натоварени дни, когато удрянето във фитнеса просто не е в картите . (Знаете онези дни, когато имате общо 15 минути, които да отделите между работа, срещи, поръчки и различни други задължения? Да, говорим за това).
Правенето на коремни преси или дъски може да помогне за укрепване на коремните мускули, но тези упражнения сами по себе си няма да доведат до реални промени в средната част. Не можете просто да намалите на място в една област, поради което тази HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) обещава резултати чрез комбиниране на укрепване на ядрото и кардио. „Добавянето на кратки, високоинтензивни изблици на кардио е от ключово значение за формирането на красива чиста мускулатура и бързото виждане на резултатите“, обясняват момичетата Tone It Up. През други дни можете да объркате нещата, като дадете LISS (ниско интензивно стабилно състояние) обучение опит.
Въпреки че можете да се съсредоточите върху това да правите само укрепване на корема един ден и кардио на следващия ден, включването на двете заедно в една тренировка може да бъде по-ефективен начин за постигане на целите ви. Всъщност кардиото е необходима част от тонизирането на средната ви част, тъй като помага за поддържането на здравословно тегло чрез изгаряне на излишните калории. Не забравяйте значението на здравословната диета, с акцент върху непреработените храни, за да поддържате и теглото си в проверете.
„Това комбинирано кардио и тонизиращо действие ще ускори сърдечния ритъм, ще извая вашите великолепни ядра и ще ускори метаболизма ви“, казват момичетата Tone It Up.
За да извлечете максимума от тренировката си и за правилната работа на корема, ангажирайте ядрото си през цялата рутина. Съсредоточете се върху свиването на коремните си мускули, сякаш се подготвяте за силен куп към стомаха си, докато изпълнявате всяко упражнение. Уверете се, че не стърчите корема си, а по-скоро прибирате таза си навътре.
Рутинната кардио тренировка, проектирана от Tone It Up Girls, не изисква оборудване и може да се прави навсякъде (включително плажа, за тези, които имат малко късмет!). Стремете се да направите цялата рутина три пъти, като почивате според необходимостта между сетовете. Готови ли сте да започнете?
1-ви ход: Високи колене
Ефективната тренировка за аб / кардио не трябва да бъде сложна. Започнете с обикновен кръг на високи колене, за да ускорите сърдечния си ритъм, като същевременно работите на сърцевината си.
- Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата и ръце пред себе си.
- Дръжте ръцете си свити под ъгъл от 90 градуса, а дланите надолу.
- Повдигнете лявото коляно нагоре, за да докоснете лявата си длан, а след това бързо редувайте страните, като повдигате дясното коляно към дясната длан, докато противоположното коляно се спуска. Това е един представител
- Дръжте сърцевината си ангажирана, докато се фокусирате върху докосването на коляното до дланта си.
- Изпълнете 15 повторения.
2-ри ход: бикини разходка + коремни тонери
След това имаме това, което момичетата Tone It Up наричат Bikini Walkouts и Tummy Toners. Това е хибриден ход, който извайва косите, раменете и краката.
- Започнете да стоите в задната част на постелката си и разходете ръцете си пред себе си, докато стигнете до позиция на дъска.
- Доведете дясното коляно до десния лакът и след това се върнете в позиция на дъска.
- Повторете от лявата страна.
- Върнете ръцете си на крака и се изправете изправени.
- Изпълнете 15 пъти от всяка страна.
3-ти ход: Счупване на страничните дъски
Сега върху хрускането на страничните дъски. Всеки, който някога е стъпвал в студио по пилатес, знае колко ефективно е това при извайването на косите коси.
- Започнете в позиция на странична дъска на дясната предмишница, като дясното (долното) коляно е поставено на земята, а левият (горният) крак е изпънат прав.
- Достигнете лявата си ръка директно над главата.
- Доведете левия си лакът до лявото коляно в хрущяща позиция. Върнете се за начало.
- Дръжте сърцевината си ангажирана, което ще помогне за вашата стабилност и баланс.
- Повторете от другата страна.
- Изпълнете 15 пъти от всяка страна.
4-ти ход: Планк Джак
След като приключите с хрускането на страничните дъски (добро освобождаване), преминете към гнездото на дъската, което е точно както звучи; това са равни части дъска и скачащ крик. Той извайва сърцевината и раменете, като същевременно засилва сърдечния ритъм за това изгаряне от любов към ненавистта.
- Започнете в позиция на дъска с раменете над китките, краката заедно и тялото в права линия.
- Изскочете краката си отстрани на постелката и обратно към центъра.
- Фокусирайте се върху ангажирането на ядрото си и поддържането на тялото в права линия.
- Изпълнете 15 повторения.
5-то движение: Велосипеди
Какво е тренировка за ab без класическото движение на велосипеда? Има причина този ход да е издържал времето. Той има за цел да ускори сърдечната честота, докато тонизира косите.
- Легнете по гръб с крака от земята и крака, свити под ъгъл от 90 градуса.
- Внимателно поставете ръце зад главата си и повдигнете лопатките от земята.
- Изпънете левия крак изправен и завъртете тялото си надясно, така че левият лакът да се срещне с дясното коляно.
- Повторете от другата страна.
- Изпълнете 15 повторения от всяка страна.
Вижте, не е толкова лошо, нали? Тази кардио-аб тренировка обещава да ускори сърдечния ритъм, да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да извайвате корема. За нас това звучи като перфектната бърза тренировка. Също така звучи като перфектната тренировка за пътуване, тъй като е бърза, лесна за следване и не изисква специално оборудване. Всичко, от което се нуждаете, са любимите ви тренировъчни клинове и спортен сутиен - а може би и йога постелка. Здравейте, кардио, подходящо за хотелска стая!
Това е колко дълго трябва да тренирате въз основа на вашите фитнес цели
