Между разхождането на безброй писти, превръщането в лицето (и тялото) на Ла Перла и Калвин Клайн и публикуването на случайни селфита за бански костюми, Кендъл Дженър и нейната фигура са постоянно на показ. Но също като нас, натовареният модел не винаги има време да посещава фитнеса или да прекарва час и половина в бара.
Вместо това, докато тя се разля на вече несъществуващия си сайт и приложение, Дженър разчита на 11-минутна тренировка за домашна тренировка, която бързо вижда резултатите. Нейните кореми са любимото й нещо, което трябва да тренира, така че винаги, когато има малко повече от 10 минути за почивка у дома или на път, тя казва, че прави тази ефективна схема, за да работи на сърцевината си. „Понякога, когато гледам телевизия, си мисля:„ В момента трябва да правя коремни преси и коремни преси “, пише тя. - Тогава слизам от дивана и го правя.
Така че следващия път, когато не можете да се влачите във фитнеса или да откриете, че е невъзможно да стигнете до вашия фитнес клас, имайте предвид, че 11 минути и малка площ на пода може да са всичко, от което се нуждаете, за да подобрите играта си и направи над сърцевината си.
Вземете своята подложка за йога, вслушайте се в съветите на нашите фитнес експерти и изпробвайте ходовете по-долу, за които Кендъл Дженър се кълне, за да работи на корема.
Запознайте се с експерта
- Ашли Джой, бивша състезателка в дивизия I, е мотивационен лектор и квалифициран личен треньор в Centre на Chris Hemsworth's.
- Кати Спенсър-Браунинг е вицепрезидент по програмиране и обучение в MOSSA, която разработва групови фитнес програми.
Тренировка на Кендъл за домашна тренировка
Дъска за предмишницата: 30 секунди
- Слезте в позиция за лицеви опори, но вместо да се подпирате с ръце, сгънете ръце в лактите, така че цялото ви тегло да е върху предмишниците.
- Дръжте корема стегнат, стиснете глутеусите и се уверете, че тялото ви е изправено от главата до петите.
- Задръжте тази поза за 30 секунди.
Когато сте в тази позиция, ще го усетите през корема / ядрото, трицепса, гърба и рамото, според Ашли Джой, експерт-треньор в Centr. „Всяко движение, което е насочено към сърцевината ви, е чудесно за тялото ви, защото ви прави по-силни и по-стабилни, подпомага стойката ви и ви помага да се движите по-добре, както когато тренирате, така и просто в ежедневието“, заявява тя. „Това важи за всички основни движения и дъските на предмишниците не са изключение!“
Висока дъска: 30 секунди
- За пореден път слезте в позиция за лицеви опори, но останете нагоре на ръцете си, като се уверите, че са подредени директно под раменете ви.
- Уверете се, че тялото ви е изправено и стискате глутеусите.
- Задръжте за 30 секунди.
Този ход е подобен на дъската на предмишницата, но включва стабилизиране с ръце, а не с предмишници. „Високата дъска измества фокуса малко повече към мускулите на горната част на тялото, с акцент върху раменете и ръцете“, казва Кати Спенсър-Браунинг, вицепрезидент по програмиране и обучение в MOSSA. "Тъй като ъгълът на движение се променя, това е малко по-малко данък за ядрото, отколкото предмишницата, но все пак се възползва от предимствата."
Странична дъска: 15 секунди
- Започнете от едната страна, като предмишницата ви подпира нагоре и директно под рамото. Дръжте краката си заедно и подредени един върху друг.
- Дръжте сърцевината си стегната и повдигнете бедрата, докато тялото ви е изправено от главата до петите.
- Задръжте за 15 секунди, без да оставяте бедрата да спаднат. Повторете за противоположната страна.
Придържайте се към позицията на дъската, но се фокусирайте върху дясната и лявата страна. Това не само ще изгори косите коси, но ръцете и раменете ви ще поставят повече извънреден труд, тъй като се държите само с една ръка вместо с две. „Страничната дъска е насочена към мускулите по различен начин от обикновената дъска със слънчева страна надолу“, казва Спенсър-Браунинг. „(Той) активира наклонените мускули или въртящите се и странично огъващи се мускули, както и дълбоките мускули на долната част на гърба и през страната на бедрото.“
Този ход може да изисква малко повече сила и баланс, така че е добре да го промените, ако се чувствате колебливо. „Ако все още не сте достатъчно силни, можете да започнете, като държите долното си коляно на земята и да работите така, че двата крака да са заедно от пода“, добавя Джой.
Странична дъска с криза: 5 повторения на страна
- Започнете в същата позиция като страничната дъска, с бедрата от земята и горната си ръка зад главата.
- Свийте горния си крак и го повдигнете, за да срещнете огънатия лакът на ръката зад главата си.
- Върнете крака и ръката си в изходна позиция с бавно, контролирано движение.
- Повторете пет пъти и след това превключете настрани.
Подгответе мускулите си, за да изведете страничната дъска на следващото ниво. „Когато хвърлим кризата в сместа и я комбинираме със страничната дъска, сега имаме комбинация от изометрична стабилизираща работа с по-класическо основно упражнение“, казва Спенсър-Браунинг. "Не само укрепваме косите, горната част на гърба и раменете, но сега добавяме и мускулите в предната част на бедрото."
Дъска за единична ръка / крак: 15 секунди
- Започнете в същата позиция като високата дъска, с ръце подредени под раменете и тялото изправено.
- Повдигнете дясната или лявата си ръка нагоре пред себе си, след това вдигнете противоположния крак.
- Задръжте тази поза за 15 секунди.
Болни ли сте от дъски? Надявам се, че не, защото тази дъска с едно рамо ви дава трифекта от предимства. "Това е все едно да вземеш три на цената на един", казва Спенсър-Браунинг, "с предимствата на пълните дъски, страничните дъски и страничните дъски с кризата."
„Винаги е добре да тествате баланса си!“ коментира Джой. "Като повдигате едновременно единия крак, едната ръка или и двете (от противоположните страни) от земята, вие принуждавате тялото си да се стабилизира и да намери баланс - което може да бъде трудно!"
Люлееща се дъска: 15 секунди
- Започнете в позицията на предмишницата, като държите тялото изправено и корема стегнати.
- Разклатете тялото си напред, така че да се изкачите на пръсти, а раменете да преминат покрай лактите.
- Завъртете се обратно в изходна позиция и продължете това движение за 15 секунди.
Рок, в стил дъска. "Люлеещата се дъска поддържа всички предимства на дъската на предмишницата, но с някои допълнителни цинги", коментира Спенсър-Браунинг. „Добавянето на движение означава, че върху раменете има фин, но ценен акцент, който трябва да се стабилизира спрямо движението, което се случва.“ Ще усетите изгарянето в сърцевината, раменете и горната част на гърба.
Дъска от коляно до лакът: 5 повторения на страна
- Започнете в позиция с висока дъска или ниска дъска.
- Докато държите гърба си плосък и ядрото стегнато, вдигнете коляното си до лакътя от същата страна.
- Направете пауза и върнете крака обратно към началната точка. Повторете пет пъти от всяка страна.
Този ход на дъска ще засегне различни мускули, включително флексори на тазобедрената става, рамене, коси и седалищни мускули. „Това упражнение прилича на криза на велосипед и висока дъска в едно“, казва Спенсър-Браунинг. "Създава силна и стабилна сърцевина, като едновременно с това активира мускулите през бедрата."
Крънч: 20 повторения
- Легнете легнали по гръб с крака на пода, свити колене и крака на ширината на бедрата.
- Поставете ръцете си зад главата и повдигнете горната част на тялото, като се уверите, че главата и шията са отпуснати.
- Върнете се в изходна позиция и повторете 20 пъти.
Да превключим предавките от дъските и да се съсредоточим върху добрите стари проблеми. „Хрускането развива мускулите в предната част на ядрото“, казва Спенсър-Браунинг. „По-специално ректусът на корема или„ мускул с шест пакета “, (който е) мускулът, който извива гръбначния стълб.“
Важно е да се уверите, че имате правилната форма за този ход. „Уверете се, че използвате основните си мускули, вместо да хрускате врата си, като дърпате главата си нагоре с ръце!“ Джой подчертава. Един добър начин да се избегне това е чрез кръстосване на ръцете на гърдите, а не под главата.
Велосипедна криза: 30 секунди
- Започнете в стандартната позиция на смачкване, легнал нагоре с ръце зад главата.
- Повдигнете краката си така, че пищялите ви да са успоредни на пода.
- Изправете левия си крак и приближете дясното коляно по-близо до гърдите си едновременно с това, че обръщате горната част на тялото надясно, привеждайки левия лакът към дясното коляно.
- Повторете тези стъпки, редувайки посоките, за 30 секунди.
Не е необходим мотор за тази криза. „Велосипедната криза съчетава ползата от кризата, но с добавянето на допълнителни мускули в тазобедрената става“, според Спенсър-Браунинг. "Той също така призовава косите мускули да играят поради ротационния характер на движението."
Поддържайте нещата бавни и стабилни с този ход, докато не почувствате, че сте го усвоили. "Ще бъдете изненадани колко много координиране е необходимо за извършване на велосипедна криза!" Joi отбелязва.
Вертикална криза: 20 секунди
- Започнете да лежите с легнал гръб на пода и ръце зад главата.
- Повдигнете краката си нагоре, така че да са перпендикулярни на пода, като ги държите изправени и стиснати заедно.
- Използвайте коремните си мускули, за да повдигнете раменете и горната част на гърба от пода, като задържите хрущенето за една секунда, преди да се върнете обратно в изходна позиция.
- Продължете 20 секунди.
Вертикалната криза е подобна на основната криза, но може да работи с още няколко мускула. „Където кризата поставя акцента върху горната част на корема, вертикалната криза работи както отгоре, така и отдолу“, казва Спенсър-Браунинг. "Подобрява координацията между горната и долната част на тялото, като същевременно подобрява относителната сила."
Joi посочва и други предимства. „Освен че работят с корема, вертикалните притискания привличат мускули по гръбнака ви, за да поддържат сърцевината ви, което може да ви помогне с стойката и баланса през целия ден“, казва тя. "Това е по-интензивен подход към стандартната криза, така че можете да смесите рутината си с тази."
Жаба: 15 повторения
- Започнете с легнал гръб на пода и ръце зад главата.
- Коленете трябва да са леко свити с ходилата на краката си плоски заедно (основно краката ви са отворени и правят диамантена форма).
- Повдигнете горната част на тялото, като използвате коремните мускули, като в същото време привеждате коленете към гърдите.
- Повторете 15 пъти.
Време е да влезете в малко смачкване, в стил жаба. "Жабата на жабите се чувства малко по-интензивна от кризата поради изненадващо премахването на мускулите", коментира Спенсър-Браунинг. "Действието на тазобедрените флексори в голяма степен се елиминира, докато се извива торсът в това положение, като по този начин се изолира това движение към повърхностните мускули на сърцевината."
Усукана криза: 15 повторения
- Започнете с легнал гръб на земята и ръце зад главата.
- Повдигнете краката си от земята с 90-градусов завой в коленете и бедрата и пищялите успоредно на пода.
- Използвайки корема и косите, завъртете горната част на тялото наляво, така че дясното рамо и лакът да се обърнат към лявото коляно.
- Върнете се обратно в изходна позиция и завъртете надясно.
- Продължете това движение, редувайки се страни, за 15 повторения.
Този ход може също да приключи с изпомпване на сърцето ви, ако го направите бързо. „Ако обичате кардио като мен, можете да го ускорите и да направите това алпинист“, заявява Джой. "Ако поддържате нещата бавни и стабилни, уверете се, че се движите умишлено и с контрол през цялото време."
И така, защо "обрат"? "Усуканата криза използва същите мускули на кризата с добавянето на косите", обяснява Спенсър-Браунинг. „Всеки път, когато добавяме ротационни компоненти към движенията, ние ги правим по-„ подходящи за живота “, защото въртенето, усукването, огъването - това са всички основни житейски движения, които искаме да можем да правим с лекота и увереност.“ В допълнение към косите, Joi заявява, че ще почувствате този ход във вашите четворки, флексори на бедрото и кръста.
Повдигане на крака: 15 на крак
- Легнете на земята с изправени и събрани крака и ръце отстрани с длани надолу.
- Започнете бавно да повдигате единия крак от земята, като го държите изправен, до височина, която ви се чувства удобна.
- Долната част на гърба надолу и повторете с противоположния крак.
- Направете това 15 пъти за всеки крак.
Това е последното упражнение, но не на последно място. „Определено ще намерите спускане / повдигане на крака в някои от моите тренировки в Centr, защото този ход удря долните ви кореми, до които може да се стигне трудно, като се използват други упражнения за аб“, коментира Джой. "Освен това е наистина приспособимо в зависимост от нивото на вашата сила - ако долната част на гърба ви се издига от земята, тогава не спускайте краката си толкова далеч. С укрепването на сърцевината ще можете да отидете по-далеч."
Това са моделите за тренировки, за които се кълнете
