В нашия безкраен списък с неща, които не харесваме, ранното събуждане е точно там със самолетни хъркачи и края на летните петък. Не е толкова ранното събуждане, колкото грогият, подобен на зомби състояние, който идва с него. Знаете чувството: онова мудно, изтощено „бих се отказал от спестяванията си за живот, за да спя още 10 минути“ състояние на бдителност (или по-скоро липса на такова), което обикновено придружава ранните утрини - или, например, всяка сутрин.
Досега сме усвоили как да заспим по-бързо, така че защо да не знаем и как да се събудим с ярки очи и гъсти опашки? За да ни помогнем в това търсене, ние назначихме д-р Бритни Блеър, за да ни покаже светлината (буквално се оказва). Продължете да превъртате, за да разберете всички неща, които трябва да направите, за да се събудите, чувствайки се по-бдителни!
Запознайте се с експерта
Д-р Бритни Блеър е лицензиран клиничен психолог и експерт по съня в SleepRate, приложение, което има за цел да помогне на хората да спят по-добре. Тя лекува пациенти с широк спектър от проблеми, свързани с психичното здраве, включително безсъние, тревожност и депресия.
Инерция на съня
Първо, първо, преди да разберете как да изритате сутрешната си мрачност до бордюра, трябва да разберете защо се чувствате така. „Повечето хора са мудни, когато първоначално се събуждат поради нещо, което наричаме инерция на съня“, казва Блеър. „Инерцията на съня е този период от време - той обикновено варира от 30 до 60 минути - веднага след събуждане тялото ви се чувства тежко, а мозъкът ви е мъглив. Някои хора може да се чувстват и малко мрънкащи. " Да, да и да - всичко това звучи точно като обхвата на нашите сутрешни емоции. Но ето нещо ново: Блеър казва, че въпреки че повечето хора изпитват кратък период на инерция на съня, може да е по-интензивно за нощните сови, отколкото за сутрешните хора. (Не плачете, нощни сови - имаме няколко трика, които ще ви помогнат да станете по-скоро като сутрешен човек.)
Така че по принцип инерцията на съня се случва на всеки и е напълно нормална - но има някои неща, които можете да направите, за да намалите продължителността на времето и колко интензивно го чувствате. Ето няколко …
Полирам
Ето предизвикателство: Всеки път, когато алармата ви се включи тази седмица, станете и отворете завесите си, за да пуснете светлина. Защо? „Първото получаване на ярка светлина сутрин може да бъде изключително полезно за закрепване на биологичния ви часовник към редовно време“, казва Блеър. „В крайна сметка това ще доведе до повече сутрешна бдителност и по-малко интензивна инерция на съня.“ Ако имате достатъчно късмет да спите в стая с много прозорци, опитайте да спите с леко отворени щори, за да може дневната светлина да се филтрира естествено - може дори да се събудите преди страховитата си аларма. Говорейки за аларми …
Събуждайте се последователно
Трудно бихте намерили някой, който всъщност се радва на звука на аларма, но Блеър казва, че най-добрата ви аларма е вашият вътрешен часовник. „Ако постоянно се събуждате по едно и също време всеки ден с помощта на външна аларма, може да откриете, че след няколко седмици тялото ви естествено ще ви събуди 10 до 20 минути преди да ви прозвучи алармата“, казва тя. И да, това - за съжаление - включва почивните дни. Що се отнася до вида на алармения звук, който е най-благоприятен за преодоляване на мъглата сутринта, Блеър казва, че наистина зависи от вас. „Някои хора се радват на аларма, която не е силна или неприятна, докато други се нуждаят от силата и досадата, за да станат от леглото“, казва тя. „Използвайте каквато и да е аларма, която ви помага да се събудите по едно и също време всеки ден, делничен ден и уикенд.“ Готови ли сте за още няколко съвета? Ето…
Намерете време за отмора
Противно на общоприетото схващане, Блеър казва, че всъщност не е толкова важно да си лягате по едно и също време всяка вечер, колкото да дадете на мозъка и тялото си време да се отпуснат преди лягане - 30 до 60 минути е идеално. „Най-важното нещо, което можете да направите, за да се събудите, чувствайки се освежен, е да направите съня приоритет“, казва тя. „Най-доброто правило е да спрете да работите, да вършите домакинска работа и да използвате електронни устройства по едно и също време всяка вечер, за да дадете време на мозъка и тялото си да се отпуснат.“ След като имате 30 до 60 минути да се отпуснете и да се подготвите за сън, можете да се отправите към леглото, но само ако се чувствате сънливи. Ако се опитате да се принудите да си легнете, преди да се почувствате уморени, това може да доведе до затруднено заспиване и по-груба сутрин.
Вземете качествен сън
Ice Cube го каза най-добре: Проверете се, преди да се развалите. Това се отнася и за качеството на съня ви. Ако спазвате всички изброени по-горе правила и все още се чувствате събудени супер изтощени и мръсни, може да се наложи да говорите със здравен специалист. „Ако хъркате хронично, имате чести кошмари или се дърпате или се движите прекомерно в съня ни или непосредствено преди да заспите, може да сте изложени на риск от нарушение на съня, което може да повлияе на качеството на съня“, казва Блеър.
Похапнете малко
Колкото и да ни се иска, вечеряхме точно в 18:30. всяка вечер, това обикновено не е реалността. Ако обаче откриете, че гладувате преди лягане, устояйте на желанието да натъпчете лицето си. Вместо това Блеър казва да опитате малка закуска, като парче плод, чаша кисело мляко или шепа ядки. Те ще успокоят глада ви, без да накарат храносмилателната ви система да работи допълнително усилено посред нощ, когато трябва да си почивате и да се възстановявате.
Премахване на стреса
Още едно досадно нещо, което стресът причинява на тялото ви? Засягайки съня ви, ето какво: „Проверете при себе си и определете колко сте стресирани във всеки един ден“, казва Блеър. „Ако смятате, че бягате трудно с малко престой, помислете дали да не вземете„ тайм-аут “преди лягане, за да дадете на ума си време да се отпусне.“ Предлагаме да медитирате или да направите един от тези лесни трикове за облекчаване на стреса. Бъдете във връзка със себе си и обещайте да направите нещо успокояващо преди лягане, за да облекчите ума си (и да увеличите сутрешната си бдителност), ако сте имали особено стресиращ ден.
7 начина за добър сън през нощта, според учен
