В идеалния случай може да помислите за отказване от захар под всякаква форма, поне за известно време. Дори само 30 дни без тези неща може да ви помогне да възстановите хормоните и кръвната си захар, да изчистите кожата си и да ограничите пристрастяването като цяло. (Направих го миналата година и след дни изведнъж имах съвсем различна представа за това, което смятах за „сладко“.)
„За съжаление захарта е захар“, казва Миа Ригдън, експерт по хранене, холистичен здравен треньор и основател на The Rasa Life. „Вместо да замествате една захар с друга, най-добрата стратегия е да тренирате тялото си да жадува по-малко от нея.“ Ригдън предлага 21-дневно предизвикателство, в което тя насърчава клиентите да изоставят захарта и да го заместват с плодове и стевия.
Но ние също така вярваме в вземането на интелигентни решения, докато все още се отдаваме на това, за което жадувате, поради което помолихме Ригдън за нейния POV за някои от по-здравословните алтернативи на бялата захар. „За да задоволя сладките си зъби, търся захари, които ви придават нещо повече от сладък вкус“, казва тя, което означава подсладители с повече хранителен тласък, от антиоксиданти до фибри. От мед до кленов сироп, тя класира любимите си по-долу.
Но първо, бележка за "лошата" захар
Ако наистина искате да отидете студена пуйка на бяла захар, време е да започнете да четете етикети, ако все още не сте: Тя се крие във всичко - от дресингите за салати до салсата. Потърсете „тръстикова захар“ и се опитайте да я избягвате, доколкото е възможно - дори ако тя е наречена „естествена“ или „органична“, тя все още е бяла захар - тъй като дори малко количество може да изхвърли хормоните и кръвната ви захар от удар.
Същото важи и за алкохола. Има причина Сухият януари да е толкова популярна концепция: Телата ни се чувстват наистина добре, когато се въздържаме, и то не само защото прескачаме махмурлука в неделя. Съдържанието на захар в алкохола има тенденция да хвърли производството на инсулин в свръхдвижение, което казва на тялото да съхранява излишната глюкоза като мазнина. Това също ни кара да жадуваме за повече захар. Сдвоете това с лошо вземане на решения и ние попаднахме в порочен кръг.
Чаша вино може да е вашият предпочитан метод за прекратяване от тежък ден в офиса, но също така си струва да знаете защо може да копнеете за нещо сладко след няколко глътки. Имайки това предвид, може би си струва да се отдадете на една от по-здравословните алтернативи на захарта, изброени по-долу.
Подсладени с плодове сокове
Доброто: Ако сте избрали сок, направен с естествени съставки и без добавени захари - или още по-добре, зеленчукова смес - тогава вероятно ще си напълните витамини, антиоксиданти и други хранителни вещества.
Лошото: Въпреки това, вече сме го казвали и ще го кажем отново: Зелените сокове са известни с високо съдържание на захар, дори ако се произвеждат само от плодове. Това е така, защото повечето сокове изискват няколко порции плодове, за да запълнят цяла чаша - и съдържат минимални фибри, за да противодействат на въглехидратното натоварване. „Ябълковият сок, например, дори когато се смесва със сок от къдраво зеле, повишава кръвната Ви захар много повече от цялата ябълка и цял ден ще Ви пожелае захар и богати на въглехидрати храни като хляб и тестени изделия“, казва Ригдън.
С други думи, може да изглежда добродетелно да отхвърлите напитка, завързана с кейл, но вероятно ще предизвикате скок в кръвната захар в същото време. „Когато кръвната ви захар има бърз скок, тя ще се срине също толкова ниска, оставяйки тялото ви да жадува за повече захар, за да възстанови тези нива на кръвната захар“, добавя Ригдън. "Това е порочен и силно пристрастяващ цикъл."
Присъдата: Или изберете зелен сок с много по-високо съотношение зеленчуци / плодове или, още по-добре, изберете смути, за да сте сигурни, че получавате и малко фибри (и потенциално мазнини и протеини).
Пчелен мед
Доброто: „Смята се, че медът е малко по-лесен за смилане от тръстиковата захар, защото захарта вече е частично разградена от пчелите“, казва Ригдън. "Той има и други ползи за здравето, включително витамини, минерали и антиоксиданти. Медът осигурява облекчаване на алергията и е средство за потискане на кашлицата."
Лошото: Една чаена лъжичка мед съдържа 23 калории и 6 грама захар в сравнение с 16 калории и 4 грама захар на бяла захар. Медът съдържа по-малко фруктоза и глюкоза от захарта, но достатъчно, за да продължи да предизвиква скок на инсулин (особено ако прекалявате).
Присъдата: За да получите най-много хранителен удар за парите си, потърсете "суров" и органичен мед, който обикновено е по-малко обработен и съдържа повече естествени минерали. И пак ще искате да го използвате умерено. Медът всъщност е по-плътен и по-сладък от захарта, така че можете да използвате още по-малко от него. (Започнете с половин чаена лъжичка.)
Кокосова захар
Доброто: „Кокосовата захар съдържа инулин, пребиотично влакно, което е полезно за храносмилателната ви система и забавя усвояването на глюкозата“, казва Ригдън. "Освен това е пълен с витамини, минерали и фитонутриенти." Също така се счита за нискогликемичен подсладител, което означава, че има по-малко драстично въздействие върху кръвната Ви захар, отколкото обикновената захар. И пекарите, обърнете внимание: За разлика от другите алтернативи, изброени тук, кокосовата захар може да бъде подложена едно към едно с бяла захар.
Лошото: Кокосовата захар всъщност се състои предимно от трапезна захар - малко повече от 75%, според изследванията. Инулинът и другите минерали съставляват тези 25%, но това съдържание на фруктоза и глюкоза все още може да се обърка с нивата на инсулина и глада ви.
Присъдата: Използвайте го умерено, както бихте използвали обикновената захар, но знайте, че получавате допълнителен хранителен тласък.
Дати
Доброто: „Фурмите са заредени с фибри, витамини и минерали“, казва Ригден, което включва калций, желязо, калий и магнезий. "Те имат относително нисък гликемичен индекс, което означава, че те повишават кръвната Ви захар по-малко от рафинираните захари", добавя тя.
Лошото: Фурмите - особено тези от екстра вкусния сорт Medjool - все още са естествено доста богати на въглехидрати, като съдържат 66 калории и 16 грама захар на малки плодове.
Присъдата: Датите все още са солиден залог в голямата схема на алтернативи на захар поради ниския им гликемичен статус. „Изключително важно е да прецените как консумирате захарта си“, казва Ригдън. "Яденето на захар заедно с фибри, мазнини и протеини може да помогне за смекчаване на скоковете в кръвната захар." Фурмите съдържат много фибри и следи от протеини, а що се отнася до раздуването на сладките ви зъби, те не са прозвища „бонбоните на природата“ за нищо.
кленов сироп
Доброто: Това е един от най-естествените, нерафинирани източници на захар там. „Освен това има много антиоксиданти, включително полифеноли, които се борят с възпалението“, казва Ригдън. Горещ съвет: "Колкото по-тъмен е сиропът, толкова повече антиоксиданти съдържа", добавя тя.
Кленовият сироп също съдържа по-малко обща захар от меда и по-точно по-малко фруктоза (това е захарното съединение, което може сериозно да обърка здравето на черния дроб и сърцето). Освен това, той съдържа следи от мазнини, които, както споменахме, могат да помогнат за смекчаване на скоковете в кръвната захар.
Лошото: Кленовият сироп може да съдържа по-малко захар от меда, но съдържа и по-малко витамини - и съдържанието му на захар не е съвсем незначително. Една чаена лъжичка кленов сироп съдържа 17 калории и 4 грама захар и тъй като не е толкова сладък като мед, може да сте склонни да използвате малко повече.
Присъдата: Ако сте с отличителния си вкус, кленов сироп е чудесен заместител на обикновената захар или дори мед, ако се опитвате да намалите натоварването си с фруктоза.
Стевия
Доброто: Предпочитаната алтернатива на захарта на Rigden е отличителна, тъй като не съдържа захар или калории. „Аз съм голям фен на стевия“, казва тя. „Ако някога имате шанс да опитате истински лист от стевия, това ще ви взриви!“ Тези листа са около 40 пъти по-сладки от захарта, а прахообразната форма може да бъде 300 пъти по-сладка - което означава, че малкото отива много, много дълъг път.
Лошото: Стевията сама по себе си не повишава кръвната Ви захар, но прекомерната й сладост все пак може да Ви затрудни. „Въпреки че няма никакви калории, вашите вкусови рецептори подсказват на тялото ви, че калориите идват, а когато не, това може да ви накара да искате да ядете повече“, казва Ригдън. „Всичко в умерени количества.“
Присъдата: Това е чудесен вариант, особено в сферата на безкалорийните подсладители. Дори други "естествени" подсладители на пазара като ксилитол са склонни да причиняват газове и други проблеми с храносмилането. Но също така не е имунизиран срещу нездравословни добавки. „Трябва да се уверите, че сте взели неизбелена стевия, тъй като има някои продукти, които не са толкова чисти“, казва Ригдън.
Други възможности
Ако наистина искате да наберете сладкия си зъб, Ригдън предлага изцяло да пропуснете заместителите на захарта и да намерите вкус от други източници. „И кокосът, и канелата имат сладък вкус, без никаква захар“, казва тя. "Особено обичам кокосовото масло в смутита (или на лъжица) заради естествената му сладост и тежка доза здравословни мазнини. Канелата регулира нивата на кръвната захар, така че е чудесен начин за компенсиране на по-сладки храни (като плодове) или за добавяне към смутита или сутрешното си кафе или мача вместо захар. "
Голяма част от всичко се свежда до личните предпочитания, поради което зависи от вас да експериментирате и да разберете коя алтернатива работи най-добре за вас.
