Веднъж популярен само в света на вдигане на тежести за сериозни спортисти, които се стремят да натрупат сила и размери, категорията на добавките преди тренировки превзема основния фитнес. Само през 2019 г. размерът на пазара на добавки преди тренировка е над 12,5 милиарда. Търсене в Amazon дава над 2000 продуктови резултата, а хаштагът „preworkout“ в Instagram в момента има над 4,3 милиона публикации. Така че въпросът остава: повишаването на ефективността на тренировката е само лъжичка прах? Напред ще разгледаме какво има в тези добавки преди тренировка, за да можете да вземете информирано решение дали предварителните тренировки са правилният инструмент, който да ви помогне да постигнете фитнес целите си (или ако предварителната тренировка дори работи на първо място).
Запознайте се с експерта
- Д-р Филип Голия е диетолог, както и главен медицински директор и съосновател на и G-Plans.
- Анджи Аше е регистриран диетолог, специализиран в спортната диетология и основател на Eleat Sports Nutrition.
Какво е преди тренировка?
Предтренировка е категория добавки, направени да се приемат преди тренировка. Целта на комбинацията преди тренировка е да увеличи вашата енергия, фокус и издръжливост. Въпреки че те могат да се предлагат под формата на капсули, най-честата опаковка за предтренировки е прах, който смесвате самостоятелно в течност, когато сте готови да го консумирате.
Няма регламент относно това какви конкретни съставки трябва да съдържат предварителните тренировки, за да отговарят на определението за категория, но има много дузини общи съставки в много марки. Това са:
- Кофеин: Стимулантът в кафето, който кара 85% от американците всяка сутрин, се увеличава до плашещи висоти в добавките преди тренировка; те съдържат от 60 милиграма (около ¾ чаша кафе) до огромен 500. Кофеинът е най-честата съставка, открита в добавките преди тренировка.
- Креатин: Използвана както за възстановяване на мускулите, така и за растеж, тази аминокиселина се съдържа естествено в морски дарове и червено месо. Важна забележка: първоначално може да доведе до задържане на вода.
- Азотен оксид: Нитратите и нитритите запазват преработените меса и им придават яркочервен блясък; те са свързани с причиняване на рак, но също така увеличават притока на кръв към мускулите ви, което помага за намаляване на мускулната умора.
- B-12: жизненоважно хранително вещество за нервите и кръвните клетки, витамин В-12 се намира в различни животински храни, поради което веганите често получават дефицит в него без добавки. Известен е като „енергиен“ витамин, но проучванията все още не са показали, че изобщо подобрява ефективността на тренировките.
- BCAA'S: Аминокиселините с разклонена верига са основни хранителни вещества и се намират в храни като месо, боб и ядки; те се използват за засилване на мускулния растеж и предотвратяване на умората.
- Бета-аланин: несъществена аминокиселина, която се среща естествено в месото, е доказано, че бета-аланинът повишава концентрацията на карнозин, когато се приема преди тренировки; карнозинът намалява производството на млечна киселина и води до по-ефективно упражнение.
Как предтренировката влияе на ефективността ви
Както можете да видите от различните съставки, изброени по-горе, добавките преди тренировка удрят ефективността ви от всеки възможен ъгъл. Те имат за цел да ви поддържат по-силни за по-дълго, след това да минимизират възстановяването ви, за да можете да направите всичко това възможно най-скоро. Поради многобройните съставки в комбинациите, те вероятно ще ви помогнат да се представите до известна степен. Зависи, разбира се, от количеството и качеството на всяка съставка, както и от това как вашето уникално тяло реагира на това. За съжаление, много марки не изброяват количество отделни съставки, залагайки вместо това на „патентовани смеси“, които обозначават само общото количество на множество добавки. Ако сте продадени с идеята да опитате, д-р Goglia препоръчва „продукт на основата на таурин с d-рибоза и l-глутамин, добавени с много по-малко количество кофеин“.
Междувременно Asche препоръчва да се избягват предварителните тренировки, като казва: „За повечето хора тези прахообразни добавки не са необходими и може да не осигуряват никаква допълнителна полза, ако вече консумирате добре балансирана диета, богата на аминокиселини.“
Потенциални странични ефекти от преди тренировка
Независимо дали еквивалентът на кофеин от четири чаши кафе може да направи съня невъзможен, промоцията на задържане на вода на креатин, която временно може да ви оразмери до по-голяма, отколкото искате, или игра с огън чрез канцерогенната природа на нитратите, предварително -тренировките могат да имат множество неприятни странични ефекти.
Казва Аше, „Важно е да се отбележи, че добавките не се регулират по същия начин, по който са хранителните продукти, така че изпадате в няколко риска, като приемате кофеин под формата на добавка преди тренировка.“ Например, д-р Goglia предупреждава, че „Кофеинът може да наруши транспорта на захар, рискувайки епизод с ниска кръвна захар по време на тренировката.“ Тези комбинации от добавки често съдържат обилни количества захарни алкохоли, за да прикрият вкуса, което може да доведе до разстройство на храносмилането. От предтренировките Аше казва, че трябва да внимава за: „стомашно-чревни проблеми като диария, газове и подуване на корема, ускорен сърдечен ритъм, главоболие, нарушен сън и чувство на изтръпване или нервност“.
По-безопасни алтернативи на предтренировката
- D-рибоза: естествена обикновена захар, D-Ribose се предлага като леко сладък прах, който смесвате в течност или като капсули; доказано е, че подобрява мускулната ефективност, метаболизма и възстановяването на мускулите
- L-карнитин: тази аминокиселина помага на тялото ви да превърне мазнините в енергия; като d-рибоза, той се предлага под формата на прах или капсула
- Малка закуска: „Ако търсите страхотна закуска преди тренировка, в идеалния случай бихте искали да изберете опция с ниско гликемично ниво,“ казва Голия. “(Например), 1 супена лъжица сладко с 1 супена лъжица бадемово масло е чудесно предварително тренировъчен източник на енергия. "
- Естествен кофеин: „Често черното кафе с докосване на подсладител също ще свърши работата без суровите химикали или добавки“, казва д-р Goglia, а д-р Asche потвърждава: „Доказано е, че кофеинът повишава умствената бдителност и концентрация и подобрява спортните постижения чрез увеличаване на времето до изтощение. "
- Kre-Alkalyn: „По-добрият избор пред правия креатин е кре-алкалин-ph-коректният креатин монохидрат, който е по-стабилен в стомаха и не се разгражда до креатинин, което ще доведе до повишена бионаличност“, казва д-р Голия.
- Въглехидрати и протеини: „Консумирането на въглехидрати преди тренировка помага за допълване на запасите от гликоген, осигурява глюкоза за централната нервна система и предотвратява глада в средата на тренировка; Консумирането на протеини преди тренировка е доказано, че насърчава синтеза на мускулни протеини и подпомага възстановяването на мускулите “, казва Аше.
Вземането
Независимо дали избирате единична добавка или обикновена закуска, има безброй по-безопасни и нежни начини за подобряване на вашите тренировки, отколкото продуктите преди тренировка. Те може да са популярни в социалните медии, но едва ли ще бъдат толкова добре обичани от нервната ви система или храносмилането ви.
Най-добрите съпротивителни ленти за всякакъв вид тренировка
