Лесно е да завиждате на фитнес модели с абс за мивка и след това да се почувствате победени, защото не можете сами да постигнете тази естетика. За съжаление, това кара много от нас да имат несигурност в тялото или хипер фокус върху една част от тялото (като корема) при тренировките си за сметка на по-добре закръглена, ефективна програма за упражнения. Добрата новина е, че можете да откъснете снимките на модели, облечени в бикини, от дъската на зрението си и да спрете да правите безкрайни хрускания, които сякаш не ви водят до никъде. Не е нужно да имате шест опаковки корема, за да сте здрави, здрави и здрави и не е нужно да имате изрязан стомах, за да се чувствате уверени в кожата си и да обичате тялото си.
И така, какво трябва да направите? Първо и най-важно, трябва да изместим начина на мислене от усилие, което е само за корема, към такова, което се фокусира върху цялото ядро. Ядрото включва всички мускули, които се увиват около багажника и таза, включително коремните мускули, мускулите на гърба, стабилизаторите на тазобедрената става, седалищните мускули, диафрагмата и мускулите на тазовото дъно. Склонни сме да пренебрегваме някои от тези по-малки играчи, когато сме обсебени от постигането на определен физически вид, но за оптимално здраве и функциониране, укрепването на цялото ядро е от решаващо значение. В края на краищата сърцевината е връзката между горната част на тялото и долната част на тялото, така че силната сърцевина ви помага да се движите по-ефективно и подобрява баланса и стойката.
Ще ви хареса чувството за стабилност и мощ, което ще започнете да усещате в тялото си, след като намалите мащаба от само насочване на корема към по-глобален подход за работа на цялото ви ядро. Можете да увеличите напредъка на тялото си, като пиете много вода, ядете богата на фибри диета с много пресни зеленчуци и плодове и избягвате силно преработени храни и прекомерен алкохол.
Готови ли сте да покажете на цялата си сърцевина някаква любов? С помощта на експерт по фитнес за позитивно тяло и момичета Tone It Up, ние сме събрали 16 от най-добрите упражнения за скулптуриране и укрепване на вашата сърцевина.
Запознайте се с експерта
Келси Елис е сертифициран личен треньор, холистичен треньор по здраве и фитнес и собственик на Healthy With Kelsey.
Мъртви бъгове
В това упражнение вие не само ще тренирате корема си, но и ще укрепите стабилизиращите мускули, които лежат по-дълбоко в сърцевината, като например transversus abdominis, което насърчава правилната стойка, дихателната механика и стабилността на гръбначния стълб. „Това е едно от любимите ми основни упражнения, защото е толкова универсално за всички нива на фитнес“, обяснява Елис.
Ето как да го направите:
- Легнете по гръб със свити колене, повдигнати крака, така че пищялите ви да са успоредни на пода, а ръцете изправени нагоре във въздуха, перпендикулярно на земята.
- От това изходно положение изправете и спуснете единия крак, докато кракът ви виси точно над земята, докато едновременно довеждате противоположната ръка право надолу зад главата си към пода, без да я докосвате.
- Вдигнете крака и ръката обратно в изходна позиция и повторете с противоположния крак и ръка.
- Редувайте страни с всеки представител.
Изпълнете 15 повторения на страна.
Можете да улесните това упражнение, като държите коленете си свити или да го направите по-трудно, като изправите краката си или добавите тежести за глезена и ръцете.
Преден мост (дъска)
Докато предният мост със сигурност ще разтрепери корема ви, той също така работи на глутеусите, целия гръб, раменете, гърдите и дълбоките стабилизатори на сърцевината. Според Елис, „Това изометрично упражнение ще укрепи коремните ви мускули, но също така ще ви научи на търпение, като работите време под напрежение. Силна сърцевина не се случва за една нощ! "
Ето как да извършите този ход:
- Легнете с лице надолу на пода с изправени крака и ръце, прибрани отстрани, с рамене подредени над лактите.
- Повдигнете тялото си от пода, опирайки се на пръсти и предмишници, и задръжте тази позиция.
- Не извивайте гърба си и не повдигайте бедрата си; цялото ви тяло трябва да е права линия от горната част на главата до краката ви.
Задръжте позицията за 20-30 секунди, след което се спуснете обратно на пода.
Въртящ се страничен мост
Странична дъска с почистване на ръката
Това упражнение е насочено към косите, стабилизаторите на тазобедрената става, глутеусите и корема. „Това упражнение е чудесно за хора със стегнати бедра", споделя Елис. „Въртенето на таза в това упражнение ще ви предизвика да балансирате, като същевременно поддържате формата си."
Ето как да го направите:
- Легнете на една страна с лакът подредени под рамото и стъпалата подредени един върху друг.
- Повдигнете бедрата си от земята и протегнете горната си ръка право нагоре към тавана.
- Бавно завъртете таза си към пода, докато достигате протегнатата си ръка под тялото, за да почукате задната част на противоположното си рамо.
- Докато поддържате баланса си, завъртете се обратно в изходна позиция.
Изпълнете 15 повторения от всяка страна.
Поза на лодка
Позата на лодката не само удря всичките ви коремни мускули, но и ще укрепите бедрените си флексори, четириъгълници и гръбначни стабилизатори. Това ще оспори способността ви да стабилизирате целия си багажник и сърцевина, докато изграждате мускулна издръжливост, сила и баланс. „Този ход на йога работи повече от вашето ядро“, обяснява Елис. „Това е упражнение за цялото тяло (защото от вас) се изисква да стискате ръцете и вътрешната част на бедрата, като същевременно поддържате удължен гръбначен стълб.“
Ето как да направите поза на лодката:
- Седнете на пода със свити колене, подпряни на опашната кост.
- Изпънете ръце пред тялото.
- Внимателно се облегнете назад и повдигнете краката си от земята, като държите тялото си в позиция „V“, като се уверите, че сърцевината ви е стегната, така че да не закръгляте гърба си.
Задръжте за 20-30 секунди.
Странична дъска Коса криза
Тази вариация на страничната дъска ще укрепи основните мускули, като косите, стабилизаторите на тазобедрената става и корема, като същевременно работи с раменете и гърдите, като ви помогне да развиете гръбначна стабилност и функционални модели на движение. Елис добавя, че това упражнение също „ангажира глутеусите ви, които често са недостатъчно насочени в основните тренировки, но те са ключът към поддържането на баланса ви в този ход.“
За да извършите този ход, изпълнете следните стъпки:
- Легнете на една страна с лакът подредени под рамото и бедрата и краката подредени.
- Поддържайки тялото си изправено, повдигнете бедрата и протегнете ръката си над главата и повдигнете горния крак.
- Доведете разширената си ръка надолу и приберете горния си крак, за да почукате лакътя и коляното заедно.
- Удължете ги и двете обратно и повторете.
Изпълнете 12-15 повторения на страна.
Можете да модифицирате това упражнение, докато натрупвате силата си, като спускате коленете си на пода.
Кранове за глезена
Докато ще укрепите всичките си кореми с това упражнение, то ще накара косите ви да работят, което според Елис „е чудесно за подобряване на стабилизацията на ядрото при едностранни движения“.
Ето как да извършите този ход:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Поставете ръцете си отстрани и с помощта на корема повдигнете главата и раменете си от пода, като приведете брадичката си към гърдите.
- Досегнете дясната си ръка надолу, за да потупате десния глезен, стискайки десните коси.
- Върнете се в изходна позиция и след това стигнете лявата си ръка надолу, за да почукате по левия глезен, притискайки левите коси.
- Дръжте кръста си здраво на пода през цялото упражнение и продължете да редувате страни.
Изпълнете 15 повторения от всяка страна.
Куфарска куфара
Това основно упражнение е насочено основно към гърба ви, включително гръбначните стабилизатори, глутеусите и подколенните сухожилия. Също така ще ангажирате корема, флексорите на тазобедрената става, раменете и дори четирите си колела. С укрепването можете да увеличите интензивността, като държите тежест, като медицинска топка или дъмбел.
Ето стъпките за извършване на този ход:
- Легнете по гръб с изцяло изпънати крака и ръце, достигащи отгоре плоски на пода.
- Стискайки корема, повдигнете главата, раменете и ръцете си от земята, като едновременно с това привличате коленете си към гърдите си в прибрано положение. Ръцете ви трябва да излизат напред с дъга към краката.
- Контролирано се върнете в изходна позиция.
Изпълнете 15 повторения.
Куче птица
Това основно упражнение е насочено главно към задната част на тялото ви, включително гръбначните стабилизатори, глутеусите и подколенните сухожилия. Също така ще ангажирате корема, флексорите на тазобедрената става, раменете и дори четирите си колела. „Това упражнение е отлично за удължаване на гръбначния стълб, за да помогне за подобряване на стойката, тъй като противоречи на естествената ни склонност да се свлече в заоблен гръб“, обяснява Елис.
Ето как да го направите:
- Коленичете на четири крака, с плосък гръб, така че китките ви да са подредени под раменете, а коленете под бедрата (позиция на масата).
- Повдигнете и удължете едновременно противоположната си ръка и крак, като поддържате равновесие и ги държите на равномерна височина.
- Спуснете ги обратно на земята и след това повторете от противоположната страна.
Алтернативни страни, изпълнявайки общо 30 повторения.
Стоящ лакът до коляното
Това е чудесно упражнение за косите, флексорите на тазобедрената става и глутеусите. Също така е лесен ход да се промъкнете по време на редовния си ден - опитайте го, докато миете зъбите си, чакате на опашка или говорите по телефона.
Ето как да го направите:
- Застанете със свити ръце пред гърдите и ръце.
- Свийте единия крак към гърдите си, докато довеждате противоположния лакът до коляното.
- Алтернативни страни.
Изпълнете 21 повторения от всяка страна.
Кранове за рамо на мечка
Докато предизвиква ядрото, това упражнение също укрепва раменете и краката ви, помага да се развие стабилност и координирана сила между горната и долната част на тялото. Според Елис, "Този ход на цялото тяло ще остави не само сърцевината ви, но и ръцете и краката ви в огън!"
Ето как сами да почувствате изгарянето:
- Коленичете на четири крака в позиция на масата.
- Прокарайте ръцете си, за да задържите коленете си точно над земята.
- Ангажирайте сърцевината си, за да запазите тази позиция, докато привеждате дясната си ръка към лявото рамо.
- Спуснете дясната си ръка в изходна позиция и след това повторете с лявата ръка.
- Редуващи се страни, като гарантирате, че гърбът ви остава равен и неутрален като плот на масата.
Изпълнете 12 повторения на страна.
Руски обрат
Много основни процедури включват това упражнение. И с основателна причина: това е ефективен малък ход за корема, косите, долната част на гърба и флексорите на тазобедрената става. Не забравяйте да държите гърба изправен.
За да извършите преместването:
- Дръжте една гира с две ръце пред гърдите си и седнете обратно в позиция „V“ (поза на лодка) със свити колене и ангажирана сърцевина.
- Завъртете горната част на тялото и дъмбела на една страна, стискайки косите и корема.
- Завийте на другата страна.
Повторете за 21 повторения от всяка страна.
Опитайте да изпълнявате капка, за да предизвикате наистина тялото си. Започнете с набор от по-тежки тежести за първите седем повторения, след това намалете до средни тежести за следващите седем и завършете последните седем с по-леки тежести.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е основополагащо движение и опора на много програми за силова тренировка по някаква причина. Те укрепват и тонизират глутеусите, сухожилията, гръбначните стабилизатори и долните кореми.
Ето как да ги направите:
- Застанете с крака на ширината на бедрата с леко огъване в коленете, като държите гири пред бедрата.
- Бавно се придвижете напред в бедрата, докато ангажирате долните си кореми и спускате дъмбелите надолу към земята, проследявайки тежестите по пищялите. Уверете се, че поддържате неутрален гръбначен стълб и лек завой в коленете.
- Стиснете глутеусите, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция.
Изпълнете 21 повторения: първите седем с тежко тегло, след това седем със средно тегло и последните седем с по-леко тегло.
Топка за стабилност на колене
Елис казва, че това упражнение изисква цялото ядро. „Обичам да използвам това упражнение, за да помогна на клиентите да идентифицират основните си мускули, тъй като наистина можете да ги почувствате ангажирани по време на този ход“, обяснява Елис. „Със сигурност ще знаете, че сте ги направили още на следващия ден, ако е трудно да се смеете!“
Ето как да го изпробвате:
- Коленичете на пода с ръце, опряни ниско на стабилна топка пред вас.
- Избутайте топката напред, търкаляйки я по предмишниците си, докато повдигате бедрата си в позиция на дъска на пръстите на краката.
- Ангажирайте глутеусите и корема, за да изтеглите топката навътре в изходна позиция.
Изпълнете 12 повторения.
Устойчивост на топка за коляно
С това упражнение не само ще укрепите мускулите като корема, глутеусите, горната част на гърба, раменете и флексорите на тазобедрената става, но и ще развиете стабилност и баланс на сърцевината. „Това упражнение е чудесно за връзката ум-тяло, тъй като изисква да се движите умишлено - преместването твърде бързо ще ви изведе от равновесие“, казва Елис. „Както при повечето основни упражнения, движете се бавно и съсредоточено.“
Ето как да го направите:
- Започнете в позиция за лицеви опори с изпънати ръце и раздалечени на ширината на раменете.
- Поставете единия крак върху топката за стабилност, а другия на пода за баланс.
- Повдигнете крака, който е на пода, нагоре върху топката, така че двете пищяли да са на топката зад вашето право тяло.
- Ангажирайте глутеусите, флексорите на тазобедрената става и корема, за да дръпнете коленете си към гърдите, като търкаляте топката напред към ръцете си. Горната част на обувките ви, където са връзките, ще бъде на топката.
- Разгънете краката си и ги изправете обратно в изходна позиция.
Изпълнете 15 повторения.
Устойчивост на топка
Подобно на стандартна криза, този ход е насочен към корема. Но тъй като можете да добавите удължение назад на топката, тази вариация е по-трудна, отколкото когато се изпълнява на пода. Преминавате през по-голям обхват на движение и трябва да ангажирате цялото си ядро, за да стабилизирате тялото си върху топката.
Ето стъпките:
- Легнете на топката, така че гърбът ви да е подпрян, но главата ви да е извън топката.
- Сгънете коленете пред себе си с крака на ширината на бедрата за опора.
- Поставете ръцете си зад главата и бавно хрускайте, захващайки сърцевината си, за да избегнете издърпването на врата си напред.
- Бавно надолу назад.
Изпълнете 25 повторения.
Пропуск на стабилност с ръка до крак
С това упражнение ще насочите и тонизирате корема, вътрешната част на бедрата, флексорите на тазобедрената става и мускулите на тазовото дъно, като същевременно подобрите подвижността на раменете и стабилността на гръбначния стълб. „С този ход получавате допълнителна полза от свиването на вътрешната част на бедрата, докато стискате топката, което е отлично за ангажиране на коремните мускули и тазовото дъно“, казва Елис.
Ето как да го направите:
- Легнете по гръб в напълно изпъната позиция, ръцете над главата, със стабилна топка, притисната между двата крака.
- С топката между краката вдигнете краката и ръцете нагоре към тавана.
- Вземете топката в ръцете си и след това спуснете ръцете и краката си на земята в изходна позиция.
- Повторете, като размените топката напред-назад между краката и ръцете си.
Изпълнете 10 повторения.
10 храни, които всъщност се отърват от мазнините по корема, според Science
