Не всички упражнения за скитници се раждат равни. И вижте, ние сме заети хора, така че ако можем да вземем най-много пари за нашите пари и да направим нашите дериери възможно най-прасковени за най-кратък период от време, ние сме тук. Помолих пет от най-добрите треньори в Лондон да споделят своите любими упражнения, които наистина работят. Ще се радвате да чуете, че не се вижда клек (да не кажа, че не е добре да се прави).
Обяснява треньорът на Третия космос Анди Винсент, „Повечето хора веднага казват, че клякането е най-доброто упражнение за глутеум, но не бих се съгласил. Това не е упражнение, което всеки може да направи, и не е упражнение, което много хора да усещат как глутеусите им работят. Възможността да създадете връзка между ума и мускулите е важна за развитието на всеки мускул в тялото. " Тези движения ще активират вашите седалищни мускули, ще ги изстрелят, така че те не само ще задвижат вашите фитнес сесии по-ефективно, но и ще работят по-добре през целия ден.
Виждате ли, глутеалната амнезия е основно мястото, където глутеалните мускули забравят да работят, а останалите околни мускули трябва да поемат отпуснатостта. Това не само може да повлияе на стойката ви, но с глутеусите (maximus, medius и minimus), съставляващи най-голямата мускулна група в тялото, колкото повече работят през деня, толкова повече калории ще изгаряте.Продължавайте да превъртате, за да разберете дали имате глутеална амнезия и да видите трите упражнения, които трябва да добавите към вашата рутина.
Моите Glutes имат амнезия?
Ако цял ден седите на бюро, основно тренирате дупето си да се изключи. Бързият и лесен начин да проверите дали имате глутеална амнезия е да направите тест на Тренделенбург:
1. Застанете изправени пред огледалото, краката на ширината на ханша.
2. Свийте десния крак, за да повдигнете крака си от пода.
Оценете таза си; паднал ли е от дясната страна?
2. Свийте десния крак, за да повдигнете крака си от пода.
Оценете таза си; паднал ли е от дясната страна?
3. Опитайте на противоположния крак.
Упражнение # 1: Глутен мост
За начинаещи глутевият мост е най-доброто място да започнете и най-хубавото при този ход е, че можете да го направите у дома пред телевизора. „Лесно е да се настрои и лесно да се направи. Всичко, което трябва да направите, е да работите в различен темп, докато правите упражнението или държите в горната част, за да накарате тези мускулни влакна да се потрепват “, казва Род Бюканън, ръководител на Barre в Psycle.
Бюканън разкрива как се прави мостът на глутея:
1. Легнете по гръб, стъпалата са плоски на пода под коленете.
2. Начертайте корема, издърпайте опашната кост под себе си и повдигнете бедрата от пода (не ребрата). Трябва да почувствате изгарянето на двете седалищни мускули.
3. Бавно се спуснете на земята и повторете.
4. Ако искате да ускорите хода, след като глутеусите ви са във въздуха, повдигнете единия крак от пода и дръпнете коляното в гърдите, като се уверите, че коремът ви е ангажиран, а тазът прибран, така че бедрата ви да останат на нивото . Наистина ще започнете да изгаряте сега, но натиснете се още малко, задръжте бедрата неподвижни, почукайте палеца по пода и след това издърпайте коляното обратно в гърдите още малко. Продължавайте да повтаряте, докато усетите изгарянето.
5. Повторете на другия крак.
6. След като свикнете с движението, можете да опитате да добавите тежест, като държите чиния през корема или лежите под подплатена щанга и използвате бедрата и глутета, за да изхвърлите щангата от земята, като я поддържате стабилна с ръцете си.
Упражнение # 2: Тяга на тазобедрената става
„Най-доброто упражнение за глутеу е най-доброто упражнение на бедрото, казва Мелър.“ „Той е насочен към глутеума max (най-големият от всички глутеуси) и е единственото упражнение за пълно зареждане на глутеусите, което означава, че за да изпълните упражнението, вие използвате само своите глутеуси. Това упражнение стана известно от Брет Контрерас. Той е доктор по биомеханика, така че знае как да работи оптимално с определени мускули. "
Верена Стефани, личен треньор в Equinox, разкрива оптималния брой за седмица: „За най-добри резултати бих препоръчала да се правят тласъци на тазобедрената става три пъти седмично с почивен ден между тях. Изпълнявайте първия ден с високи повторения и ниско тегло. Следващата сесия, изпълнете с 10 повторения и средни тежести, а в последния ден от седмицата опитайте по-ниски повторения (три до четири) с по-големи тежести. "
Ръководство на Винсент за правилно изтласкване на бедрата:
1. За да настроите, имате нужда от пейка, щанга и в идеалния случай олимпийски чинии, тъй като те са кръгли и улесняват настройването, плюс това те дават достатъчно място на повдигача, за да излезе, ако се уморят. Бих препоръчал да използвате подложка за щанга или Подложка Airex за защита на бедрото, когато щангата е в положение.
2. Седнете на пода с гръб към дългата страна на пейката. Седнете високи с лопатките над ръба на пейката и навийте щангата (с подложка), така че щангата да е позиционирана в тазобедрената гънка и да е центрирана към тялото ви.
3. Вземете краката си, така че да са на дължина на треньор от задника, докато седите на пода с крака, приблизително на ширина на бедрата. (Забележка: Ако го използвате, за да активирате предварително глутеусите си преди голям лифт, като клек или мъртва тяга, опитайте се да съответствате точно на ширината и ъгъла на крака, които ще използвате при следващия лифт).
4. Изпънете бедрата нагоре, така че да дойдете успоредно на земята. Дръжте брадичката си прибрана в гърдите през целия асансьор.
5. Опитайте се да не мислите само за бутане право нагоре, доколкото можете. Вместо това, към върха на асансьора, помислете за накланяне на таза и завършване с глутеусите възможно най-активирани. Пауза за две секунди, преди да слезете. Дръжте корема си подпрени през асансьорите и издишайте по пътя нагоре.
Упражнение # 3: Люлки с гиря
„Защо това е любимото ми упражнение? Ако ви липсва развитието на глутеуса, като цяло можете да се възползвате от укрепването на цялата задна верига (долната част на гърба, подколенните сухожилия и глутеусите). Едно от моите упражнения ще бъде балистичната махала с гиря. Защо? Защото, за да правите това упражнение правилно, човек трябва да се научи правилно да пантира с тазобедрената става и да насърчава ефективното активиране на глутея “, обяснява Феликс Ма, експерт по мобилност и личен треньор във FitMiBody.
„Докато люлките на Kettlebell изглеждат сравнително лесно, движението често се извършва неправилно, причинявайки на хората болки в долната част на гърба и неправилно ангажиране на мускулите“, добавя той.
Ръководство на Ма за овладяване на люлката с гиря:
1. Застанете на ширина на раменете с гиря отпред (на около метър разстояние).
2. Наведете се в талията (панта на тазобедрената става) и хванете дръжката на гиря с две ръце. „Опаковайте“ раменете си надолу и назад и подпрете средата си. Трябва да се почувствате здрави.
3. Повдигнете / дръпнете гирята от земята и я оставете да се движи между краката ви. Важно е да сгънете леко коленете си, за да натоварите глутеусите и подколенните сухожилия (без да закръгляте гърба си!).
4. Изтласкайте бедрата си напред, докато застанете изправени и седалището се свие напълно в горната част. Гирята ще се движи във въздуха (до височината на гърдите) от инерцията. Избягвайте вдигането с ръце.
5. Оставете гирята да се спусне обратно надолу между краката ви и се преместете с тежестта обратно в положението на тазобедрената панта (отново се уверете, че коленете ви са леко свити). Докато изпълнявате желаната сума на повторение, трябва да се стремите да създадете ефект на махало през цялото време.
6. На последното повторение оставете гирята да се завърти обратно между краката ви и внимателно я поставете обратно пред вас на пода. „Това не е клек“, отбелязва Ма. „Ако не сте запознати с тазобедрената панта, упражнете движението, преди да опитате люлка KB. По време на този ход трябва да вършат работата бедрата и глутеусите, а не ръцете. Винаги трябва да сте балансирани по време на хода. “
След това как да се отървете от мазнините по корема.
