Направете бързо превъртане през емисията #barre на Instagram и ще видите професионалисти, начинаещи, модели и известни личности, които участват. Но какво е ясен клас и какво точно може да направи за тялото? Класът с ниско въздействие е общо три за едно: Той съчетава движението на балета, укрепването на пилатеса и разтягането на йога (всичко това в рамките на един 45-минутен клас).
Действителният „баре“ в клас се използва като опора, за да ви помогне да балансирате, оставяйки ви да се съсредоточите върху изометрични упражнения за сила (т.е. да държите тялото си неподвижно, докато свивате малък и специфичен набор от мускули). Движенията може да са малки, но повярвайте ни - ще почувствате изгарянето. За да научим всички тънкости на една баре тренировка, ние се консултирахме с двама баре професионалисти: Джули Ериксън от Endurance Pilates and Yoga и Лия Уилоуби, инструктор и личен треньор в Ten Health & Fitness.
Запознайте се с експерта
- Джули Ериксън е собственик на Endurance Pilates and Yoga и преподава фитнес повече от 25 години.
- Лия Уилоуби е инструктор и личен треньор в Ten Health & Fitness.
Ето всичко, което трябва да знаете за класовете по баре и предимствата на вдъхновената от балета тренировка.
Какво представляват тренировките на Barre?
Фитнесът Barre е супер енергизираща тренировка за цяло тяло, която е чудесна за всички, от начинаещи до професионалисти. Всеки клас работи за изграждане на подравняване, укрепване на сърцевината ви и тонизиране и удължаване на мускулите. Помислете за това като за предлагане на всички телесни ползи от балетист - без да правите опит за пируета.
„Тренировката без баре съчетава традиционни елементи от класическа балетна тренировка без пиле с пилатес и съвременни упражнения за крака, за да предложи предизвикателна тренировка с ниско въздействие, фокусирайки се върху долната част на тялото“, обяснява Ериксън. "Една тренировка без тонер ще тонизира глутеусите, подколенните сухожилия и прасците, създавайки онзи дълъг, слаб вид на танцьор." Самата тренировка е подходяща за повечето ученици с подходящ надзор и насочване от инструктор, с изключение на ученици със сериозни наранявания на долната част на тялото.
Какъв е класът на Баре?
Повечето класове ще започнат с кратко загряване, като някои използват малки тежести, а други ще започнат от бара. Учителят ще демонстрира движението и след това ще насърчи и поправи учениците, за да извлекат максимума от всеки ход във всяко упражнение. „Всички класове ще провеждат част от своите упражнения в бара и на йога постелката“, казва Ериксън. „Упражненията са забавни за изпълнение и е прекрасно да„ споделяш болката “с групата в класа си, докато работиш в бара.“
Ериксън отбелязва, че може да отнеме няколко седмици, за да се видят резултатите (здравей, по-свободни дънки). "Повечето посветени ученици ще видят резултати в общата си сила на краката и корема, включително намаляване на обиколката на бедрата и повдигната туша след около четири седмици", казва тя.
Какво да носите в клас Barre
Част от забавлението при вземането на нова тренировка е изборът на дрехи и екипировка, които да я придружават. Ериксън препоръчва да се носят облечени с форма облекла, като клинове и втален връх. „Това ще позволи на учителя ви да види вашата форма и ще предостави корекции, които ще ви накарат да изпълнявате упражнението правилно, за да извлечете максимума от всяко движение, като същевременно предпазва гърба ви“, обяснява тя.
Повече от вероятно ще бъде предложено да събуете обувките си за вашия баре клас. За да се предпазите от подхлъзване, не забравяйте да носите чорапи, които имат дръжки отдолу.
Ползите от тренировките на Barre
1. Подобрява стойката
„Има голям акцент върху укрепването на мускулите през гърдите и раменете в практиката без голове, което от своя страна ни пречи да се преместваме“, казва Уилоуби. Само след няколко сесии ще почувствате, че стоите по-високи с чувство за удължение в цялото тяло.
Проучване от 2020 г. изследва постурални ъгли на участниците, участващи в балетни упражнения за 50 минути два пъти седмично в продължение на 12 седмици. Резултатите установиха, че баре значително подобрява стойката на главата, раменете и таза.
2. Укрепва глутеусите
Разбира се, това допълнително тонизиране е печеливша за нас в прасковения заден отдел, но Уилоуби обяснява, че има нещо повече от затегнато заблуждение. „По-важното е, че работата върху глутеусите ви помага да укрепите всички мускули, които стабилизират таза. Това помага за облекчаване на натиска върху гърба, бедрата и коленете “, казва тя.
3. Тонизира мускулите на стомаха
Тъй като Barre се фокусира силно върху баланса и силата, вашето ядро е неразделна част от тренировката. „Докато използвате коремните мускули, за да задържите тялото в правилно подравняване, класовете по баре ще ви осигурят тежка тренировка, идеална за поддържане на тонизирани коремчета“, казва Уилоби. Това може да бъде особено полезно за майките след раждането, които искат да отскочат.
4. Увеличава гъвкавостта
Комбинацията от разтягане и фокус върху позата позволява вашата гъвкавост да бъде изтласкана до краен предел. Това означава по-малко потенциални наранявания и подобрено физическо представяне. В никакъв случай не е нужно да бъдете най-грациозната, подобна на лебед прима балерина в бара (движенията са лесни за адаптиране за всички нива). Дайте си няколко седмици и ще бъдете изненадани как вашата гъвкавост се увеличава.
5. Намалява стреса
Всички знаем, че упражненията като цяло помагат за намаляване на стреса, но докато йога успокоява ума и HIIT изважда всичко, Barre седи някъде между тях. Баре е психическо предизвикателство, тъй като всяко движение изисква ниво на внимание, за да останете ангажирани. Това е почти като форма на медитация, тъй като мозъкът ви остава интензивно фокусиран върху всяко малко движение. Ще оставите всеки клас да се чувства повдигнат и спокоен.
6. По-добър умствен фокус
Може да се окажете бързи на крака, когато става дума за мислене и решаване на проблеми след сесията без яд. Подобно на стреса, упражнението като цяло освобождава ендорфини, които поддържат ума ви остър. Изследванията показват, че комбинацията от пилатес и йога по-специално (което в крайна сметка е това, което е баре) може да подобри умствената яснота и да ви накара да мислите позитивно.
7. Увеличава общата сила
Не ви се повдига голямо тегло, но искате да подобрите силата си? Няма проблем. С баре често използвате само малки ръчни тежести (или никакви), ленти за устойчивост и топки за стабилност. Също така не е нужно да се притеснявате за кой ден от седмицата денят на краката ще кацне. Упражненията на Баре са тренировки за цялото тяло, укрепващи ръцете, краката и сърцевината - всичко това в една сесия.
Ако сте начинаещ, опитайте класа без тежести за първото обикаляне. Може да изглежда лесно, но повярвайте ни, най-вероятно ще усетите мускулните болки на следващия ден.
8. Подобрява издръжливостта
Издръжливостта е повече от подобряване на вашата издръжливост за бъдещи тренировки; той също така засяга основните органи. Американската сърдечна асоциация заявява, че сърцето, белите дробове и кръвоносната система остават здрави, когато активността за издръжливост, като баре, е включена във вашата рутина. Когато сте в съответствие с тези упражнения, можете да намалите риска от развитие на заболявания като сърдечни заболявания, инсулт и диабет.
Тренировки на Баре срещу традиционно кардио
За разлика от по-очевидните (прочетете: потни) тренировки като HIIT, бокс или спин, тренировките без баре са различни. „В зависимост от формата на кардио клас с ниско въздействие (предполагам хореографски клас), може да има много хореография и бързи промени, както и запаметяване на ходове за координиране“, казва Ериксън. "Класът без яд е по-статичен, като се фокусира върху малките движения, за да работи всеки мускул до абсолютния му ръб."
И въпреки че загубата на тегло не е основният фокус на безплодния клас (едва ли ще свалите килограмите толкова бързо, колкото бихте могли от спин или HIIT), ще се чувствате по-тънки благодарение на подобрената си стойка и подравняване. Мускулите ви ще се чувстват тонизирани, крайниците ви ще изглеждат по-дълги и ще стоите по-високи.
Баре тренировки срещу пилатес
Баре и Пилатес имат прилики, но връзката им прилича повече на братовчеди, отколкото на братя и сестри. Тренировката на баре е повлияна както от пилатес, така и от йога движения, но има тенденция да прилага повече повторения с по-високо темпо. Пилатес, от друга страна, прави минимални повторения и следва определена структура.
Според Ериксън, мат пилатес е специфичен режим, основан на работата на Джоузеф Пилатес, който използва мускулите на ядрото, за да стабилизира части от тялото, за да увеличи силата и гъвкавостта. "Джоузеф Пилатес нарече режима си Контрология, тъй като контролът върху мускулите е най-важният фактор в неговата последователност от 34 упражнения с телесно тегло, изпълнявани на постелката “, обяснява Ериксън. "Той също така създаде апарат като реформатора, за да подпомогне учениците в стремежа им да постигнат майсторство във всички упражнения за мат." За разлика от пилатес, баре упражненията обикновено пропускат реквизита и използват само телесно тегло.
Най-добрите предмети за Barre
По-долу сме събрали набор от основни неща, от които се нуждаете за всяка тренировка без яд.
Athleta Luxe Lace 7/8 Tight in Victorian Berry $ 98
Тези супер дишащи чорапогащи за йога разполагат с опъната талия за пълен комфорт и подкрепа и предлагат заден джоб, когато сте в движение.
Дамски компресионен спортен сутиен Everlast за жени $ 45
Въпреки че е предназначен за тренировки със средно и силно въздействие, този компресионен спортен сутиен е достатъчно удобен, за да се носи в голи класове - той ви държи на място и ви гарантира, че сте хладни с мрежестите си ламперии.
Bombas дамски чорап за глезени с производителност 3 пакета $ 54
Чорапите за захващане са задължителни за стабилизиране на тялото и задържане на определени движения. Изкопаваме забавните цветове на тези (макар че те се предлагат и в изцяло черен цвят) и дишащата материя.
Подложка за йога Lutava Align $ 119
Извлечете максимума от вашата тренировка с добра подложка за йога като тази на Lutava, която разполага с антимикробен естествен каучук и нехлъзгаща се възглавница за удобна тренировка.
Aktiv Hydro-Soul бутилка за вода $ 25
Отминаха дните на пиене на вода със стайна температура между повторенията. Тази двойно изолирана бутилка за вода поддържа вашите студени напитки хладни до 24 часа.
Как да създадете план за тренировка
