Ако се събудите по начина, по който аз някога, тогава вашата сутрин преминава по следния начин: излизате от леглото, след като удряте прекалено много пъти, прозявате се, изтривате съня от мрачните си очи, натискате бутона за варене на тенджерата за кафе, и започнете да се подготвяте за работа. Винаги съм бил от онези нощни сови, които имат проблеми с ранното събуждане, за да направят нещо продуктивно. Всъщност, ако зависех от мен и бързите делнични сутрини не бяха нещо, щях да прекарвам повече от времето си, безсмислено превъртайки се през Instagram под одеялата си, вместо да започнем деня си.
Разбира се, споменатото безцелно превъртане води до умора и общо чувство на облачност и неподготвеност идва работно време, поради което отдавна реших да включа сутрешната си рутина (или липсата на такава). Исках да се събудя (т.е. да се измъкна от леглото) достатъчно рано, за да установя някакво подобие на уелнес рутина, такава, която също да включва журналиране, четене и разтягане. Вземете го от Дана Ван Памелен, съосновател на Hit House в Ню Йорк. "Вместо да удряте дрямка", казва тя, "вземете тези допълнителни сутрешни моменти, за да преминете внимателно през разтягаща се последователност. Дори 10 минути преди чашата ви кафе може да ви помогне да влезете в позитивното мислене и рутина."
Ето това обаче е нещото. Не исках да правя някакви разтягания. Исках препоръчана от експерт рутина, за да мога да се държа отговорен и да се чувствам така, сякаш всъщност постигам нещо - а не само сънливо да се ровя на йога постелка в 7 сутринта. За щастие няколко уелнес експерти бяха любезни да споделят някои съвети.
Запознайте се с експерта
Дана Ван Памелен е съосновател на Hit House, бутиково студио по муай тай кикбокс в Ню Йорк.
Жасмин Рауш е сертифициран йога терапевт, корпоративен уелнес експерт и основател на Root Yoga Therapy в Лос Анджелис.
Кристин Бълок е експерт по фитнес и начин на живот, основател на KAYO Body Care и създател на фитнес серията Evolution 20, Super Shred и Body Reborn.
„Точно както телата ни се нуждаят от сън, за да се възстановят от деня, да излекуват мускулите ни и да се декомпресират, ние също се нуждаем от движение сутрин, за да подпомогнем освобождаването на съединителните тъкани, които са се натрупвали между мускулите ни, когато са в покой“, обяснява Рауш . Това означава, че буквално трябва да се „възстановим“ от периода на почивка.
„Също толкова важно е да противодействаме на ефектите от нашите шест до осем часа неподвижност (ако имаме късмет), както и да си починем. Движението сутрин намалява сковаността, облекчава често срещаните болки и разхлабва хронично стегнатите мускули. Добавяйки стречинг към нашата сутрешна рутина, ние събуждаме тялото, като засилваме циркулацията, увеличаваме енергията и намаляваме болката “, казва Рауш.
Бълок се съгласява. "Разтягането сутрин помага на кръвта и кислорода ви да текат, като нежно събуждате цялото тяло. Има предимства от разтягането на отпуснатите мускули след състоянието на съня и облекчаване на напрежението от начина, по който сте спали. Това също е чудесна рутина за подравняване на правилната стойка за следващия ден ", казва тя.
Сега можете да разберете защо бях готов за изрязване на постоянно място за сутрешна сесия за разтягане в делничните ми сутрини. Въоръжен със съветите на трима надеждни фитнес експерти, вдигам завесите на спалнята си и ви пускам в 10-те най-добри сутрешни участъка, за да започнете деня си отдясно.
Коляно до разтягане на гърдите
Според Рауш това голямо класическо начало е тази класика. „Някои смятат, че този участък е един от най-терапевтичните участъци около него поради нежния му начин за стабилизиране на таза и кръста“, казва Рауш. "Това движение също безопасно разтяга кръста и помага за намаляване на болките в кръста. Привличането на коленете в гърдите насърчава притока на кръв към жизненоважните органи, намалява подуването и стимулира храносмилането."
За да извършите разтягането:
- Легнете по гръб и леко придърпайте коленете към гърдите си.
- Задръжте за 15-30 секунди. Повторете 2-3 пъти.
Единично или двойно разтягане на легнало положение на коляното
"Когато нямате време, от ключово значение е да правите движения, които са насочени към множество части на тялото и предлагат няколко предимства", казва Рауш. Извиването в легнало положение "насочва гърба, бедрата и глутеусите с един замах. Това също е прекрасно разтягане, което помага за отваряне на гръдния кош, възстановяване на естествения обхват на гръбначния стълб и удължаване на талията. Освен това извивките помагат за масажа на органите, освобождаването на токсини и укрепването на коремните мускули. "
За да извършите това разтягане:
- Легнете по гръб и обърнете таза си така, че единият крак да пада над другия.
- Завъртете главата си в същата посока като горния си крак.
Разтягане на пеперуда в легнало положение
Това е още едно, което можете да изпълнявате, докато лежите в леглото си. (Този тип хоризонтални участъци ми улесняват да запазя сутрешен навик, тъй като тялото ми е естествено склонено да лежи възможно най-дълго всяка сутрин. Първите четири тук ни дават този лукс). „Обичам този участък, защото той просто се чувства много отворен. Когато сме отворени, ние сме по-склонни да даваме и получаваме ", казва Рауш." Започването на деня в това положение не само помага да се създаде повече пространство в слабините, коленете и бедрата, но също така може да помогне за създаването на пространство в сърцето. Да не говорим, тази поза е известна с това, че облекчава умората и увеличава общите нива на енергия. "
За да извършите това разтягане:
- Легнете по гръб и издърпайте краката нагоре към тазовата област.
- Обединете ходилата на краката си, позволявайки на краката ви да се отворят, като коленете ви излизат от всяка страна.
- Задръжте 15-30 секунди и след това освободете.
Мост на глута
Ако седите на бюрото си през по-голямата част от деня, както аз, седалищният мост трябва да стане вашият нов най-добър приятел. Той не само отваря бедрата и разтяга флексорите на тазобедрената става, но може също да помогне за укрепване на седалищните мускули и сухожилията.
За да извършите това разтягане:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на ширината на бедрата, като подметките са плоски на пода.
- Изправете ръцете си, дланите надолу, по протежение на торса към краката.
- Повдигнете бедрата нагоре, като натискате през краката и стискате глутеусите.
- Поемете няколко пъти дълбоко въздух, след което бавно спуснете бедрата обратно в изходна позиция.
Child’s Pose
Тази йога щапелна е чудесен начин за удължаване на гръбначния стълб и разтягане на раменете, гърба и гърдите.
За да извършите това разтягане:
- Коленичете с коленете на ширината на бедрата и докосването на краката, които се събират зад вас.
- Издишайте, докато спускате торса си, за да почивате на бедрата си, докато седите задника си назад към краката си.
- Изправете ръцете си покрай главата си и посегнете напред, с длани надолу, доколкото можете, като се концентрирате върху удължаване на гръбначния стълб.
Разтягане на врата
VanPamelen препоръчва просто разтягане на врата ", за да се освободи всяко напрежение, което се е случило по време на сън (понякога всички намираме фънки пози за сън)." Просто бъдете нежни, защото повечето от нас обикновено са доста схванати сутрин и не искате да причинявате нараняване.
За да извършите това разтягане:
- Бавно и внимателно приведете дясното ухо надолу към дясното рамо.
- Използвайте дясната си ръка, за да дръпнете внимателно лявата страна на главата към дясното рамо, за да приближите дясното ухо и рамото.
- Задръжте 15 секунди, дишайки дълбоко и бавно.
- Повторете от другата страна, като използвате лявата ръка.
Котка-крава
Друго голямо разтягане за гръбначния стълб, бедрата, шията и мускулната мускулатура се нарича котешка крава, тъй като има динамично редуване между две пози, всяка напомняща на едно от животните. Като човек, който редовно гледа видеоклипове за котки и изпраща на приятелите ми котешки мемове, можете да се обзаложите, че бързо бях на борда с този. Фактът, че се чувства страхотно, също го прави лесен за продажба (дори и за пламенните любители на кучетата!).
За да извършите това разтягане:
- Коленичете на четири крака, така че ръцете ви да са на земята под раменете, а коленете да са на земята под бедрата.
- Започнете с плосък гръб и нервен гръбначен стълб.
- Ангажирайте корема си, докато вдишвате дълбоко.
- Издишайте, докато привличате флота към гръбнака и закръглявате гръбнака нагоре към тавана.
- Приближете внимателно брадичката си към гърдите.
- Вдишайте, докато извивате гърба си и повдигате главата и опашната кост към тавана.
- Повторете до 10 пъти.
Седнало косо разтягане
VanPamelen казва, че това разтягане удължава гръбначния ви стълб и е насочено към гръдния кош и косите.
За да извършите това разтягане:
- Седнете с кръстосани крака.
- Завържете пръстите си (с длани нагоре) и вдигнете ръцете си нагоре над главата, за да удължите гръбнака си.
- Бавно се наведете на една страна и задръжте за няколко вдишвания.
- Повторете, като се наведете от другата страна.
Странично разтягане на четворката
„Използваме нашите карета през целия ден, така че разтягането им сутрин може да бъде от голяма полза“, казва ВанПамелен и въпреки че четирите карета обикновено са мускули, които разтягаме, докато стоим, ВанПамелен казва, че е също толкова ефективно да се разтягате, докато лежите.
За да извършите това разтягане:
- Легнете на една страна, като долната ръка е под главата.
- Сгънете горния си крак, но задръжте долния крак изправен и подравнете коленете.
- Активирайте глутеусите, докато внимателно придърпвате горния си крак по-близо до дупето, използвайки горната си ръка. Коленете ви трябва да останат заедно.
- Задръжте поне 15 секунди, освободете, след това се преобърнете, за да превключите настрани.
Разгъване напред
Какъв по-добър начин да завършите сутрешното разтягане, отколкото с класическо сгъване напред? Йогите знаят, че сгъването напред е участък, който едновременно е място за почивка и размисъл, което го прави идеален за определяне на ежедневните ви намерения. „Прегъването напред е чудесен, лесен начин да опънете подколенните сухожилия и да освободите долната част на гърба си“, казва ВанПамелен.
За да извършите това разтягане:
- Застанете с леко свити колене и стъпала на ширината на бедрата.
- Панта на бедрата, така че горната част на тялото виси над краката.
- Поставете ръцете си там, където удобно кацат (под, крака, глезени).
- Задръжте, докато вдишвате дълбоко, леко се люлеете напред-назад от едната страна на другата и кимате с глава „да“ и клатете главата си „не“.
- За да се върнете в изправено положение, издърпайте пъпа си към гръбначния стълб и бавно навийте един по един прешлен.
След тези разтягания ще се почувствате много по-добре за деня си - вземете го от мен. За да не бъде счупен рекорд, но вървете бавно. Няма по-сигурен начин да започнете деня си с грешен крак, а след това с напрежение на мускулите първо нещо сутрин. Рауш ни напомня да слушаме телата си и да научим своите граници.
"Винаги използвайте дъха. Това е мощен инструмент, който помага за облекчаване на мускулното напрежение, намаляване на болката и ще ви позволи да се предадете и безопасно да преминете по-дълбоко в участъка", казва тя. "Диафрагмалното дишане (известен още като фокусирано дишане на корема) е достъпна практика за всеки и чудесен начин да се научите как да дишате по-пълноценно и съзнателно. Докато се разтягате, просто фокусирайте вниманието върху разширяването на корема при вдишване и внимателно свиване корема на издишването ви. "
И ако случайно натиснете бутона за отлагане прекалено много пъти и нямате време за всичките 10 участъка, това също е наред. „Извършването дори на един участък сутрин е от полза за вас физически и психически“, казва Бълок. „Препоръчвам обаче поне пет участъка, фокусирани върху тясна зона или по един за всяка основна област на тялото: ханш, кръст, гръбначен стълб, гърди, шия.“ В дните, в които лежах твърде дълго в леглото, за да се впиша в пълната рутина и все още стигам до бюрото си навреме, задължително влизам в поза на детето, котешка крава и сгъване напред.
И накрая, задръжте позата - не бързайте през нея, независимо колко уморени или припряни може да се почувствате. "Задръжте позата! Толкова много от нас не дават достатъчно време на тялото да реагира на разтягането. Подобно на живота, ние сме склонни да бъдем в" следващото "мислене", казва Рауш. „Дайте на тялото си време да реагира на движението и докато сте там, дайте си възможност да се свържете.“
5 разтягания, предизвикващи сън, които трябва да направите преди лягане
