Първо първо: трябва да знаете, че не съм тренирал правилно от месеци. Не се срамувам от това. Просто ще има смисъл, когато обяснявам как взимането на час по гребна гимнастика ме накара почти да повърна и да припадна. Но повече за това по-късно.
По принцип се бях уморил от старата си въртяща се рутина и нямаше с кого да отида, също бях елиминирал бягането. И така, аз бях нащрек за нещото, което щеше да ме върне отново в упражненията - бурен нов фитнес клас, който ще бъде еднакво забавен и ефективен. И тогава чух за процъфтяващата бутикова гребна сцена в Лондон. Без да губя нищо, резервирах клас за тренировка за цялото тяло във фитнес лабораторията в Лондон.
Прочетете за моя честен преглед на първия ми клас по гребане, предимствата на гребането за упражнения и експертни съвети за започване на гребането.
Запознайте се с експерта
- Джак Коксал е треньор по сила и кондиция и съосновател на Фитнес лаборатория.
- Никол Тобин е мениджър на студио и главен треньор във F45 Training Symons Valley.
Какво е клас по гребна гимнастика?
Често наричано още „екипаж“, гребането е тренировка с цяло въздействие с цяло тяло, което симулира действието на гребането на плавателни съдове. Разбира се, класовете по гребане на закрито се отказват от действителния кораб в полза на гребна машина с воден двигател. Резултатът е тренировка с малко въздействие, но все още напрегната.
Гребането често е неправилно категоризирано като тренировка за сила на горната част на тялото, но не се заблуждавайте. Той всъщност е насочен към повечето мускули от раменете надолу и е едновременно силова и сърдечно-съдова тренировка. Ще взема тренировка две в едно всеки ден от седмицата, ако това означава да си върна допълнителни 30 минути в деня.
Предимства на гребането
„Гребането е чудесно сърдечно-съдово упражнение и е страхотна опция с ниско въздействие за ускоряване на пулса“, казва Тобин. „Едно предимство на гребането е, че то включва цялото тяло и може да бъде толкова предизвикателно, колкото искате, като регулирате съпротивлението на гребната си машина.“
Освен че осигурява страхотна сърдечно-съдова тренировка и укрепва цялото тяло, гребането е безопасна дейност с ниско въздействие. „Гребането е добър вариант за тези с лоши колене, които не могат да тичат или да правят много упражнения с голямо въздействие като бягане или плиометрични движения. Това е чудесен начин да подобрите аеробната и сърдечно-съдовата форма, като същевременно поддържате ниско въздействие “, обяснява Тобин. Това означава, че има по-малък риск от нараняване на костите или ставите, но все пак шансът да се изпотите, да изгорите калории, да се тонизирате и да станете по-здрави.
Какво да очаквате в клас по гребна гимнастика
Не знаейки какво да очаквам, влязох в студиото и с притеснение подбрах същото оборудване, което бяха събрали по-опитните участници: постелка и два комплекта тежести. Отидох на възможно най-леките тежести - силата на горната част на тялото ми е смешна.
Подобно на другите сесии на HIIT, класът е разделен на две групи и вие се въртите между гребните машини и пода. Започнахме с няколко приятни, прости упражнения за загряване. Тъй като не бях особено запасен за фитнес, нямах представа какво означава някое от имената, но за щастие инструкторът ги изпълнява вместо вас. Започнах първия кръг на постелките и да, окаяните ми ръце се бореха да задържат тежестите за определеното време и, да, моята техника с бърпинг остави много да се желае, но всъщност нямах нищо против. Чувствах, че активирам тялото си още веднъж и това е доста овластяващо усещане.
Но на гребната машина наистина се впуснах. Отчаян, за да не позволя на жените от двете ми страни да изпреварят усилията ми, аз гребнах толкова бързо, колкото малките ми ръце биха ме взели, а инструкторът беше на ръка, за да даде много съвети по формата: никога не изправяйте коленете издърпайте от сърцевината и т.н., и т.н. Всъщност беше доста забавно, точно както използвах да се въртя.
Класът продължи да сменя и изключва гребните машини и завърши с тази нелепа сесия от финални упражнения и тогава тялото ми каза „не повече“. Ще ви спестя подробности, но в основата ми се зави свят и се почувствах така, сякаш ще се разболея, така че трябваше да се извиня и да оставя останалите от класа. Честно казано, това всъщност не беше отражение на класа, а повече липсата на гориво преди тренировка и слабата ми конституция. Да, класът е интензивен, но в добър, това всъщност се прави нещо.
Съвети за започване
Сега не е нужно първо да се гмуркате в главата така, както аз. Всъщност настоятелно ви призовавам да възприемете по-интелигентен и по-пресметлив подход. Ето няколко съвета за начинаещи от нашите експерти.
Изграждайте постепенно.
„Най-добрият начин да се включите във всяка аеробна дейност, която включва многократно повтаряне на едно и също движение отново и отново, като гребане, е да натрупате честотата и силата на звука разумно и устойчиво“, съветва Коксал. „Колко често сте чували или някой се е захванал с дейност като бягане или гребане и се е потопил направо, но в рамките на няколко седмици (те получават) досадно нараняване на ставите от прекалено рано?“ Не позволявайте това да ви се случи - изграждайте бавно и разумно.
Използвайте подходяща техника.
Дори ако това означава закупуване на сесия или две с личен треньор, струва си да бъдете обучени правилно, за да можете да научите правилната техника и форма веднага. „Не само ще подобри ефективността ви на машината, но (ще) ви спаси и от всякакви ненужни дреболии.“
Тобин обяснява основите: „Докато сгъвате коленете си, искате кормилото да минава през краката ви и докато удължавате краката си, издърпвате тези дръжки назад, подравнявате щангата към гърдите си, дърпайки тези лакти направо назад.“ Тобин казва, че техниката ви също може да се подобри, ако се концентрирате върху участието на вашите мускули. „При гребната форма 60% от мощността идва от тези крака, 20% сърцевина и 20% ръце. Така че, трябва да се концентрирате върху краката, сърцевината и ръцете в този ред, докато натискате с краката си и започвате да дърпате кормилото “, казва тя.
Вашата поза е важна.
По този начин вашата поза е от решаващо значение за безопасността и ефективността. „Всъщност има„ правилен “начин да се гордеете с гърди, отдръпнали рамене назад“, отбелязва Тобин.
Носете удобни обувки.
Коксал казва, че не се нуждаете от „обувки, специфични за гребане“, а само такива, които са удобни и подходящи за упражнения. „Добрата обувка за бягане или обувката за крос тренировки ще се справи добре.“
Поиграйте със съпротивата.
„Съпротивлението може да варира в зависимост от стила на тренировка, която правите на машината, но чудесното място за старт е номер 5, който е най-близкото съпротивление на гребането във вода“, отбелязва Коксал.
Къде да отида Ред
Въпреки че бих насърчил всеки да вземе някой от класовете във Fitness Lab, ако имате щастието да го направите, това вероятно не е възможно за мнозина. За щастие има и други възможности. Във вашата търговска фитнес зала може да има гребни машини, а съоръжения като Orange Theory, F45 Training, Equinox и YMCA клонове често имат гребци. Друг вариант е да закупите машина и да гребете у дома. „Можете да използвате всяко добро приложение за фитнес у дома или тренировка у дома и да го включите в тренировка по гребане, като използвате интервалите за работа / почивка, но вместо да копирате упражненията им, използвайте гребната машина вместо това“, предлага Коксал. Съществуват и напълно потапящи машини, като Hydrow, които имат тренировки, които можете да предавате направо от машината, подобно на Peloton bike experience. Други популярни приложения включват Float, BoatCoach и Ergdata.
Последното изнасяне
Дни след това цялата ми горна част на тялото ме болеше - особено в гърдите - но не беше нищо, което няколко разтягания не можеха да облекчат. Просто ми хареса как гребните активирани мускули рядко използвам и тези, които винаги съм си пожелавал, са по-силни. Може да ми отнеме малко повече време, за да преодолея неудобството, че не съм успял напълно да премина през целия клас, но със сигурност ще се върна за още. Ако търсите ново ново допълнение към вашия тренировъчен план, гребането може да е просто нещо.
От всички изпробвани от нас съвети за фитнес, това са 7-те, които всъщност работят
