Отключването с умерено темпо на елипсовидната може да е удобно, но всички знаем, че не е ефективно. Ако търсите истинска промяна, трябва да работите по-усилено, а не повече. Всъщност може би най-ефективната тренировка може да отнеме само четири минути. Нарича се Табата. Преди да се развълнувате прекалено много за новата си експресна тренировка, знайте, че тези четири минути ще бъдат най-сърцераздирателните и потните, капещи пот четири минути от живота ви.
Тренировките с висока интензивност, като Табата, се използват от елитни спортисти от години за подобряване на спортните резултати и кондицията. Добавянето на интензивни сърдечно-съдови тренировки към вашия фитнес режим може да увеличи способността ви да се затруднявате по-дълго.
Нещо повече, тези ефекти се показват само при използване на тренировка тип Tabata два дни в седмицата. Тъй като Tabata е толкова ефективен, това означава, че можете да извлечете страхотни награди само за кратко време, два пъти седмично. Първоначално проектиран за обучение на велосипеди, Tabata е преназначен, използвайки всичко от телесно тегло до ленти за съпротива и дъмбели за работни сесии. Целта е да ви изтощи напълно до седмия или осмия рунд. Треньорът за фитнес тяло Ничи Робинсън използва тренировките на Tabata, за да поддържа форма и да предизвика себе си и клиентите си. Ето, тя ни даде разбивка на ползите от Табата.
Запознайте се с експерта
Ничи Робинсън е личен треньор, който обича интензивните тренировки в стил Табата, съчетани с вдигане на тежки тежести, за да помогнат за изграждането на завидната й физика. Тя е треньор на Fit Body App, предлагаща онлайн насоки за сила и кондиция на своите клиенти.
Какво е Табата?
Табата не е нищо ново. Всъщност е разработен преди десетилетия от световноизвестния учен Идзуми Табата за обучение на олимпийски кънки. Днес вероятно сте запознати с версия на метода на обучение: HIIT (интервална тренировка с висока интензивност). Tabata прави HIIT стъпка напред. Интервалите на Tabata са по-кратки (това означава и по-къси почивки) и по-интензивни от тези, с които сте свикнали. Интензивно е да се постигнат резултати. През последните 20 години проучване след проучване потвърждава способността на този тип упражнения да подобряват сърдечно-съдовата форма, стимулират метаболизма и променят телесния състав. Изследванията показват, че Табата изгаря над 13 калории в минута.
Какво е Табата?
Табата е метод за интервални тренировки с висока интензивност, който използва кратки интервали на работа и периоди на почивка. Счита се за много интензивно, тъй като работните интервали са предназначени да се извършват с цялостни усилия, а почивката между всеки работен интервал е минимална.
Какви са предимствата на Tabata?
Укрепва сърдечно-съдовата система
"Страхотно е да поддържате пулса, който помага за изграждането на кардиореспираторния модел", казва Робинсън. Табата може да увеличи аеробния и анаеробния ви капацитет, което означава, че количеството кислород, което използвате по време на тренировка, се увеличава.Това води до по-здраво сърце и белите дробове.
Повишава метаболизма ви
Интензивността на тренировките Табата изтласква тялото ви от равновесие. Ще разчитате на вашата анаеробна енергийна система, което означава, че тялото ви ще трябва да работи усилено, за да се върне към нормата. Докато тялото ви се пренастройва, метаболизмът ви ще остане висок, изгаряйки калории дори докато почивате. Този ефект се нарича EPOC (излишна консумация на кислород след тренировка) и това е една от причините високоинтензивните тренировки да са толкова ефективни. Вашето тяло продължава да работи дори след приключване на тренировката.
Подобрява вашата издръжливост
Tabata първоначално е създаден, за да помогне на спортистите да повишат своята издръжливост и прави точно това. Чрез увеличаване на измерване, наречено V02 max, обучението на Tabata води до по-добра издръжливост. V02 max е измерване на това колко кислород тялото ви може да използва по време на тренировка. Колкото повече кислород можете да използвате, толкова по-добра ще бъде вашата издръжливост.
Какви са недостатъците на Tabata?
Не е подходящ за начинаещи
Табата е интензивна. Толкова интензивно, че не се препоръчва за начинаещи. Трудността може да възпре начинаещите да не искат да продължат да упражняват и може да деморализира, ако не можете да продължите. Естеството на Tabata е, че можете да излезете с минимална почивка, което не е идеално за тези, които тепърва започват.
Ако искате да улесните тренировките в стил Табата, опитайте да изпълнявате интервалите с темпо, което е удобно за вас, докато все пак се напъвате. Почивайте, когато трябва, и си вземете отново, когато се почувствате готови. След като изградите сърдечно-съдовата си издръжливост, ще можете да увеличите интензивността.
Не се препоръчва за хора с някои здравословни състояния
"Табата може да бъде с висока интензивност и е необходим добър сърдечно-респираторен здравен цикъл, за да бъдете опитни в този стил на обучение. За тези, които имат проблеми с дишането, най-добре е да се консултирате с лекар, преди да започнете този тип режим", казва Робинсън. Същото важи и ако имате високо кръвно налягане или сърдечно заболяване.
Не трябва да се прави всеки ден
Тъй като Tabata е толкова интензивен, тялото ви ще се нуждае от време, за да се възстанови между сесиите. Най-добре изчакайте около 48 часа, преди да извършите отново интензивна дейност, освен ако не сте много атлетични.Не забравяйте винаги да слушате тялото си и да отстъпвате, ако нещо се чувства необичайно.
За кого е подходяща Табата?
Tabata е подходящ за всеки, който иска да се възползва максимално от времето си. Особено тези, които са готови за следващото ниво със своите сърдечно-съдови тренировки. Табата е много интензивна, така че е най-подходяща за тези с умерено до напреднало ниво на фитнес. Ако имате някакво основно здравословно състояние, трябва да получите разрешение от Вашия лекар, преди да извършвате интензивни упражнения. Тъй като обаче версията за почти максимални усилия на всеки е уникална, можете да работите до личните си граници и все пак да получите страхотна тренировка. Просто не забравяйте да слушате тялото си и да натрупате няколко кръга Tabata с течение на времето, за да избегнете претрениране и нараняване.
Начинаещите могат да имитират традиционната схема за работа и почивка на Tabata, без да се стараят толкова по време на работните сесии, за да получат подобна тренировка с по-малък риск. Когато станете по-здрави, можете да натискате по-силно, за да извлечете максимална полза от обучението си по Tabata.
Как работи
За разлика от традиционните интервални тренировки, които може да ви накарат да се бутате от 30 секунди до минута и след това да почивате за същото време, Сесиите Tabata се състоят от 20 секунди обучение с максимално усилие, последвано от 10 секунди възстановяване. Повторете процеса осем пъти за една четириминутна Табата. Можете да спрете там или да направите до пет Табата за 20-минутна сесия на пот (ще се потите).
Краткото време за възстановяване е ключово (и това, на което професор Табата отдава ефективността), което е, докато ще ви е необходим добър таймер - интервалният таймер прави всичко броене вместо вас. Но истинската разлика между Tabata и HIIT е интензивността. Вместо да се натискате на осем или девет по скалата на възприетото усилие, трябва да увеличите максимално усилията си, за да достигнете 11 (между другото по скала от един до 10).
Възстановителните периоди с Tabata традиционно са пълна почивка. По-свободно, обучителите са въвели различна продължителност на работните сесии и периодите на почивка. Понякога периодите на почивка се използват за активно възстановяване на по-малко интензивни движения. Въпреки това, най-изследователският и традиционен метод за обучение на Tabata са 20 секунди, 10 секунди пълна почивка, за четириминутни рундове.
Можете да добавите допълнителни кръгове, до 20 минути, като използвате различно движение за всеки рунд. Например, можете да изпълнявате скачащи крикове за вашите работни сесии за първия четириминутен кръг Tabata, последван от burpees за втория ви четириминутен кръг Tabata и т.н. Тъй като работните интервали на Tabata са предназначени да се извършват с почти максимални усилия, би трябвало да е почти невъзможно да се надхвърли 20 минути. Ако не сте изтощени на 20-минутна марка, вероятно не сте работили достатъчно усилено през интервалите си, за да предизвикате ефектите от обучението по Табата.
Как да започнем
Можете да превърнете всяка тренировка в Tabata (стига да имате таймер). Робинсън има този съвет: "Първо, можете да изтеглите всяко приложение Tabata на смартфон или таблет. Оттам можете да настроите таймерите на желаните кръгове, секунди работа и секунди почивка. Можете обаче да изберете много упражнения, които изберете да се включи в цикъла Табата. Просто следвайте таймера за работа и почивка и отидете на работа! "
Започнете с нещо, което ви харесва, като бягане на бягаща пътека, и се насочете към включването на различни кръгове. Истински променящата тялото тренировка Tabata ще включва плиометрични движения като burpees, скокове и клякания и планински алпинисти, заедно с тонизиращи движения на тялото като лицеви опори, хрускания и спадове на трицепс. Можете да използвате фитнес уреди, тежести (светлина за стартиране) и всякакви аксесоари, които искате. Или просто вземете въже за скачане за тренировка Tabata с грешки.
Единствената тренировка, която буквално може да „обърне стареенето“, според учените
