Фитнес индустрията е сериозно новаторска, но с това идва объркване. С толкова много нови тренировки, оборудване и добавки, опитът да дешифрирате какво ще работи за вас може да бъде доста умопомрачителен. Но вместо да преследвате най-новата мода или да изхвърляте по няколкостотин долара на месец за изискан клас, може да помислите да се върнете към основите: ходенето.
Разходките са безплатни, лесни и не изискват специално оборудване или опит. Просто поставяте единия крак пред другия. Ходенето е чудесно за подобряване на общото здравословно състояние и за повишаване на нивото на физическа активност, но какво ще кажете за отслабване? Ходенето вид ли е упражнение, което може да ви помогне да отслабнете и да постигнете целите си за отслабване? За да постигнем най-ниското ниво на ходене за отслабване, призовахме няколко фитнес експерти.
Прочетете за техните експертни съвети за ползите от ходенето и как да използвате ефективно ходенето за здравословно отслабване.
Запознайте се с експерта
- Alex Parren е сертифициран личен треньор, триатлонист и писател за екологичната марка за активно облекло Sundried.
- Де Болтън е сертифициран по NASM личен треньор, специалист по отслабване и уелнес педагог.
- Лиза Олона е фитнес и лайф треньор.
Ползите от ходенето
Освен че е безплатно и начин за пътуване от точка А до точка Б, ходенето има и доста големи ползи за здравето.
Подобрява вашето сърдечно-съдово здраве.
Докато ходенето често се счита за отлично сърдечно-съдово упражнение, Болтън предупреждава да не приема, че всяко ходене е достатъчно, за да повиши вашата физическа форма. Тя казва, че трябва да ходите с бързи темпове, които предизвикват сърцето и белите дробове - помислете за тежко дишане. „Силното ходене бързо или нагоре е чудесен начин да подобрите здравето на сърдечно-съдовата система и да предизвикате всички нива на фитнес“, казва тя.
Това е форма на упражнения с ниско въздействие.
„Ходенето е с ниско въздействие, което означава, че е подходящо за онези, които може би са склонни да се наранят при бягане или извършване на други дейности с голямо въздействие“, казва Парън.
Тонизира краката ви.
Болтън казва, че ежедневното бързо ходене от две до четири мили е отличен начин за увеличаване на мускулната сила, издръжливост и дефиниция на краката ви. „Докато ходите, трябва да удължите крака си напред - ексцентрично свиване или да разтегнете мускулите на квадрицепсите си“, обяснява Болтън. „Докато се огъвате в коляното, вие се впускате в концентрично свиване на подколенните сухожилия и седалищните мускули.“ Ходенето с бързо темпо, особено нагоре по наклон, може да укрепи и тонизира вашите подколенни сухожилия, глутеуси и прасци. Ходенето надолу силно разчита на каретата.
Подобрява маркерите за физическо здраве.
Изследванията са установили, че ходенето понижава кръвното налягане, пулса в покой и общия холестерол и подобрява аеробния капацитет.
Това може да понижи кръвната Ви захар.
Независимо дали сте диабетик или просто търсите по-добър контрол на кръвната захар, редовният навик за ходене е ефективен начин да помогнете да се използва кръвната глюкоза, за да поддържате нивата си оптимални. „Когато ходите с предизвикателно темпо, мускулите ви ще използват глюкозата в кръвта, което с течение на времето, с последователност и балансирана диета, ще намали нивата на кръвната захар“, отбелязва Болтън.
Това може да увеличи костната ви плътност.
„Предизвиквайки себе си, като ходите с бързи темпове, това ще помогне за изграждането на мускули, увеличавайки костната плътност“, казва Болтън, който обяснява, че костната плътност е увеличаване на минералната матрица, причинено от стрес върху костта от ангажирането на мускулите. По същество, докато мускулите ви се свиват по време на тренировка, те придърпват костите и сигнализират на тялото да започне да полага повече минерали, увеличавайки костната плътност, за да поддържа мускулите.
Той може да укрепи имунната ви система.
Изследванията са установили, че бързото ходене в продължение на 30 минути може да увеличи активността на белите кръвни клетки на тялото ви, повишавайки защитните сили на имунната ви система срещу патогени - полза, която със сигурност ще ви бъде полезна по време на сезона на настинка и грип.
Това може да подобри вашето психично здраве.
Но не само тялото ви е от полза - ходенето е тонизиращо и за ума. Олона отбелязва, че ходенето „помага за повишаване на настроението ви и дори може да помогне с креативно мислене“. Подобно на други форми на упражнения, ходенето произвежда ендорфини, които могат да повишат настроението ви и да помогнат за облекчаване на симптомите на тревожност и депресия.
Извежда ви навън.
„Разходките ви позволяват да излезете на чист въздух, който може да засили вашето психично здраве, да не говорим за допълнителните ползи за здравето от слънцето и неговия славен витамин D“, казва Парън. „Добавете космат приятел към разходката си и вече имате рецептата за перфектното упражнение!“ Дори да нямате куче за разходка, изследванията са установили, че упражненията на открито подобряват самочувствието и настроението повече от социалните дейности на закрито.
Тя може да бъде социална и достъпна.
„Разходките не изискват специално оборудване и могат да се правят навсякъде и са най-достъпният и достъпен вид упражнения“, отбелязва Болтън. Тъй като активността е с относително ниска интензивност, можете лесно да водите разговор и да се разхождате с приятели или членове на семейството. И, с изключение на някои наранявания и физически увреждания, повечето хора могат да участват, независимо от размера на тялото, възрастта и нивото на годност.
Ходене за отслабване
Ясно е, че ходенето има изобилие от физически и психически ползи, но може ли да помогне при отслабване? Ето какво казват нашите експерти и изследванията.
Възможно ли е наистина да отслабнете с ходене?
„Вярвате или не, ходенето е едно от най-добрите упражнения, които можете да правите за отслабване! Казано по-просто, бързото ходене ще повиши сърдечния ритъм, което от своя страна ще подобри фитнеса ви и ще ви помогне да отслабнете, когато се комбинира със здравословна диета ", казва Парън. Изследванията са установили, че ходенето може да намали и индекса на телесна маса (ИТМ) и процент телесни мазнини.
Въпреки че всички наши експерти са съгласни, че ходенето може да ви помогне да отслабнете, трябва да поддържате диетата си под контрол, ако искате да видите оптимални резултати. "Докато ходенето ви помага да изгаряте калории, което помага при загуба на тегло, трябва да включите и разумна диета. Ако намалявате броя на приетите калории и включвате ходене, тогава да, можете да отслабнете", казва Олона.
"В основата си загубата на тегло се случва, когато имаме калориен дефицит, или чрез ядене по-малко, упражнения повече, или и двете", добавя Parren. „Добавени фактори като стрес, липса на качествен сън и дехидратация също влизат в сила, но все пак можете да отслабнете, дори ако сте под стрес - това е просто по-малко вероятно. (Но) не е възможно да отслабнете, ако ходите, но все пак се храните с калориен излишък. "
Колко трябва да ходите, за да отслабнете?
Темпото, разстоянието и техниката, които приемате, играят роля в ходенето за отслабване. „Едно бързо ходене повишава сърдечната честота и изгаря калории, което ще ви помогне да влезете в калориен дефицит, което е причината да отслабнете“, казва Парън.
Въпреки това ходенето не е непременно най-спестяващият време начин за изгаряне на калории. Например Парън ни казва, че „120-килограмов човек може да изгори около 65 калории на миля ходене. Това би означавало, че 30-минутно бързо ходене може да изгори около 130 калории, но за сравнение, 30-минутно бягане би изгорило около 300 калории. " С това казано, ходенето все пак ще ви помогне да изгорите калории и има някои ощипвания, които можете да направите, за да компенсирате изгарянето.
„Ако прекарате 30 минути в бързо ходене със сърдечен ритъм от 130 удара в минута, ще изгорите повече калории, отколкото ако вървите бавно в продължение на 45 минути със сърдечен ритъм от само 90 удара в минута“, казва тя. „Разходките нагоре и надолу по хълмове са чудесен начин да увеличите сърдечната честота, без да се налага да увеличавате темпото си - бихте могли да постигнете пулса си до 170 удара в минута, вървейки нагоре по хълмовете, което можете да очаквате при бягане.“
Ходете бързо и целесъобразно, поддържайки пулса си между 120-150 удара в минута.
„Направете солидна разходка с енергия“, съгласява се Олона. „Основното нещо е да ускорите пулса. Включете ръцете си, с лакти под ъгъл от 90 градуса, и се съсредоточете върху разходка с мощност, за да постигнете и поддържате (този повишен сърдечен ритъм). "
Трябва ли целта да бъде 10 000 стъпки на ден?
10000 стъпки или приблизително пет мили често се считат за ежедневна цел за ходене, тъй като изследователско проучване установи, че 12-седмична интервенция при ходене при този обем води до загуба на тегло, намален ИТМ и обиколка на талията и понижено кръвно налягане.
Но това не е единственият начин за справяне с ходенето и по-скорошни изследвания показват, че по-малко ходене, стига да е оживено, може да е достатъчно. Например, проучването „Active 10“ установи, че три бързи разходки от по 10 минути на ден водят до подобни подобрения и по-голямо придържане.
Независимо дали се стремите към 10 000 стъпки в рамките на 24 часа, или ще прекъснете деня си с три 10-минутни изблика на бързо ходене, ускоряване на темпото и ускоряване на сърдечната честота е от ключово значение за ходенето за отслабване.
Как трябва да следите диетата си, когато ходите за отслабване?
Важно е да възприемете цялостен подход към здравето си, когато вземате предвид целите си за отслабване. Olona препоръчва диета от „пълноценни храни, като постни протеини, пресни зеленчуци и плодове, както и добри мазнини, които са богати на хранителни вещества“.
След това трябва да разгледате калориите спрямо калориите навън. "Ако искате да отслабнете, определено е препоръчително да наблюдавате (това). Повечето хора или прекаляват, или подценяват колко калории консумират на ден и това може да доведе до разочарование при опит за отслабване", предупреждава Парън. "Много е лесно да проследите приема си с помощта на приложения като MyFitnessPal - просто се уверете, че храните, които въвеждате, са етикетирани правилно, тъй като много от тях са създадени от потребители и са неточни. Най-добрият начин да избегнете това е чрез проверка на етикетите за хранене и въвеждане самите данни. "
Преброяването на калории спечели лошо през последните години и макар че никога не е добре да се вманиачавате в проследяването на калориите, това помага да разберете калоричните количества на храните, за да можете да захранвате тялото си правилно.
Как да проследите напредъка си
Струва си да следите напредъка си. Parren препоръчва, ако ходите специално за отслабване, „със сигурност е препоръчително да следите статистически данни като темпо, разстояние и сърдечен ритъм“.
Изненадващо е, че прав крачкомер може да не е най-полезната притурка, в която да инвестирате, ако сериозно се занимавате с ходене, за да отслабнете. „Една от най-добрите статистически данни за наблюдение е сърдечната честота“, отбелязва Парен. „Колкото по-висок е пулсът ви, толкова повече калории ще изгорите.“ Така че, ако искате да следите сърдечната честота, струва си да вземете монитор, проектиран за тази цел. Най-общо казано, мониторите за сърдечен ритъм, които прикачвате на гърдите си, са по-точни, но часовниците са по-удобни и удобни. И за тези от вас, които искат да броят стъпки, телефонът ви вероятно прави това или много от фитнес тракерите на пазара в наши дни.
Съвети за по-добри тренировки за ходене
Докато ходенето е може би най-простата форма на упражнения, има неща, които можете да направите, за да подправите тренировките си и да ги направите по-успешни.
Уверете се, че имате подходящите обувки
„Вашите маратонки са като гуми и имат изтичане на 300-400 мили в зависимост от вашата активност и стил на бягане / ходене“, отбелязва Болтън. Тя казва, че може да се наложи да ги замените по-рано, ако пронирате (обърнете краката си) или супинирате (ходите от външната страна на краката), за да избегнете проблеми с коляното или тазобедрената става. Когато избира вида на обувката, тя казва или да си вземете обувка за ходене, или крос-тренировка или маратонки за бягане.
Правилно прилепналите обувки трябва да имат около 1/2 инча допълнителна дължина между най-дългия ви пръст и края на обувката, за да поемат естественото подуване на краката ви по време на разходка.
Намерете развлечения за вашата разходка
Болтън препоръчва да вземете някои забавления, като подкасти или аудиокниги, ако сте сами и се борите с мотивация. „Опитвам се да„ чета “книга на месец чрез ходене. Насърчава ме да ходя, а също така научавам нови неща “, споделя Болтън. Освен това има още една полза от слушането в движение. „Някои изследвания показват запазването на информация за активни хора“, казва Болтън.
Не забравяйте за позата
„Обувките и стойката ви са от съществено значение“, казва Болтън. „Препоръчвам също активиране на глутеуса, преди да се занимавате с ходене.“ За да направите това, опитайте упражнения като клякам, изпадане или мостове преди вашата разходка, като внимавате наистина да контрастирате и да използвате глутеусите си при всяко повторение. „Ако държите гърдите си отворени, ви помага да дишате по-добре. Уверете се, че дишате от диафрагмата си вместо от гърдите си, също е важно “, отбелязва Болтън, който казва, че стойката играе голяма роля за правилното дишане. „Докато ходите, опитайте се да имате бедрата си под рамото, погледнете нагоре, не ходете с главата надолу и се старайте да не прекалявате.“
Сменете терена
Смесването на терена, който покривате, не само внася разнообразие в тренировките ви за ходене, за да се предотврати скуката, но също така помага за предотвратяване на наранявания от прекалена употреба. Трева, пътеки, шлака, пътеки от дървесни стърготини, писти за бягане и пясък осигуряват по-голямо поглъщане на удари от бетона или асфалта, така че те са по-добри повърхности за здраве на ставите. Освен това, всеки път, когато има вариации в наклона или опората, тялото ви трябва да набира допълнителни мускули за стабилност, увеличавайки трудността на вашата разходка.
Добавете тежести за ръце
Грабването на чифт леки гири ще ви помогне да тонизирате раменете, ръцете и гърдите си, докато работите, и може да повиши сърдечната честота. „Всеки път, когато ръката ви е над сърцето, това увеличава сърдечната честота, което помага за интензивността на тренировката ви“, обяснява Болтън. „Ако ще използвате тежести за ръце, задържането им над сърцето ще бъде по-ефективно, отколкото да ги държите отстрани. Задържането им отстрани добавя тежест към тялото ви, увеличавайки интензивността, но ръцете над главите са много по-ефективни. "
Не забравяйте да хидратирате
Болтън също съветва да си вземате бутилка с вода по време на разходките и да се уверите, че сте правилно хидратирани. „Хидратацията е важна за изграждането на мускулите, регулирането на температурата, смазването на ставите и здравето на сърцето ви“, казва тя.
Съвети за упражнения за онези, които нямат време, енергия и мотивация
