По-рано си мислех, че има два възможни подтекста, когато става въпрос за тези # fitspo-y „бързо се тонизират“ тренировки: А) Това всъщност не работи и Б) работи, но ще се натиснете до ръба на мизерия и отчаяние в процеса. Вземете отровата си.
Изпитвал съм и двете (и със сигурност мога да гарантирам за ефективността на последните). И все пак, въпреки по-добрата ми преценка, все още не съм пропуснал да представя нереалистичните си изисквания пред обучители и експерти, с надеждата някой от тях да внезапно да изтръгне тайна за физиката на убиеца за минимално време, което все още се грижи за моите #lazygirl начини. „Искам да добавя много повече определение към ръцете си след три седмици“, информирах треньорката Лорън Раундс миналата есен. "Но аз също не искам да се чувствам така, сякаш умирам през цялото време." Мислех, че ще ме срещнат с обичайния съмнителен, но съчувствен поглед - това, което аз наричам О, скъпа, не - но Лорън просто се усмихна искрено. „Мисля, че можем да осъществим това“, каза тя. Тайната на бързото тонизиране, бих разбрал, е всъщност да се забави.
Запознайте се с експерта
Лорън Раундс е треньор в Equinox в Ню Йорк. Тя разработва програми за личен тренинг, за да подкрепи всяка от целите, страстите и личността на клиента си.
Сега беше мой ред да се съмнявам, но докато навлязохме в първата ни сесия, тя обясни стратегията си. „Ще направим нещо, наречено темпо тренировка“, каза тя. „Това е наистина ефективен начин за изграждане на мускули за наистина кратък период от време.“ По принцип, обясни тя, щяхме да правим измислен подход към лицевите опори: Вместо просто праволинейни повторения, аз бих деконструирал всяко лицево лице надясно, задръжте и обратно отново - и пребройте всяка част по много специфичен начин. В нашия случай беше нагоре-две-три, задръжте за един, надолу-две-три, задръжте за един.
Лорън обясни, че има няколко причини този бавен и стабилен подход да е толкова ефективен. Първо, добавихме още по-голяма устойчивост към просто упражнение с телесно тегло, като комбиниране на дъска и лицева опора по някакъв начин. Това от своя страна увеличи времето, през което мускулите ми работят, насърчавайки растежа и издръжливостта. И за да поддържам формата си под контрол, докато бавно се движех нагоре и надолу, трябваше наистина да ангажирам всичките си мускули, особено сърцевината си. (Точно както отново трябва да държите здраво средата си, докато правите подходяща дъска.)
Основният фокус, докато правите тези лицеви опори, трябва да бъде да държите всичко ангажирано и да се движите като едно цяло, всички едновременно.
Сведено дотам, това беше всичко: правилната форма. Това не бяха просто лицеви опори в темпо, а регресивни лицеви опори в темпо, което означава, че след като формата ми се развали при традиционното упражнение, преминахме към по-лесна, модифицирана версия - и това беше напълно наред! След традиционните лицеви опори, следващото понижаване трябваше да започне с колене надолу, да се бутна нагоре (все още отчитане в темпо) и след това да се върна надолу с колене нагоре, както бих направил нормално лицево лице. След като вече не можех да ги правя, щяхме да се преместим на колене надолу за цялото движение и когато не можех да се справя с това, се преместихме в изправени лицеви опори до перваза на прозореца. Целта ни беше 20 повторения, всички тези регресии взети заедно - и често накрая правех последните 10 срещу перваза на прозореца. И обещавам, че не съм толкова слаб. Те са по-твърди, отколкото изглеждат!
В допълнение към няколко други упражнения за насочване на ръцете с дъмбели и щанги, ние също приложихме подхода темпо / регресия по няколко други начина - най-запомнящият се (под който имам предвид болезнен) от които се дърпах нагоре към бар от почти хоризонтално положение, наречено издърпващ ред. (Те често се правят с пръстени, както е показано във видеото по-долу.)
Но макар че упражненията никога не бяха непременно забавни, сами по себе си - със сигурност работихме усилено - никога не ме оставяха да се чувствам на ръба на колапса, нито да искам да набия Лорен. Хареса ми, че трябваше да се науча да приемам умората си само като стъпка към друго упражнение, че всичко това е доказателство, че го правя правилно. И се получи: Правихме две сесии на седмица в продължение на три седмици подред и по време на нашата последна до последната среща внезапно осъзнах, че не е необходимо да модифицирам след три редовни лицеви опори и бързо направих още четири. Външните промени са страхотни за гледане, но има нещо особено страхотно в това да видите вашите печалби в действие.
Като се има предвид това, имаше и страхотни физически резултати. Като цяло отслабнах - което ме учуди, тъй като през тези няколко седмици не правех никакъв вид кардио - но натрупах инч (!) Мускул около всяка от ръцете си. И най-накрая можех да видя слаб контур на това желано изрязване около трицепсите си. „Продължавайте да го правите и ще стигнете за нула време“, каза Лорън. И най-накрая й повярвах, наистина.
Как да го направим у дома
Въпреки че със сигурност е полезно да имате професионалист, който да потвърди, че формата ви е в проверка, красотата на тези упражнения е, че те са наистина лесни за изпълнение навсякъде - хотелска стая, апартамент с едно легло, вие го наричате. Вземете постелка и следвайте инструкциите на Лорън, за да започнете:
- Намерете работния си праг. Това означава да разберете колко повторения можете да направите с всяка модификация, преди формулярът ви да се провали, като отправна точка. Най-добрият начин да направите това всъщност е да работите назад. „Започнете с най-регресираната форма на лицевите опори и завършете пет повторения там“, казва Лорън. - И така, или на стената, или на стол, притиснат до стената - искате ръцете ви да бъдат вдигнати. Починете, след това се преместете на пода със свити колене както по пътя нагоре, така и надолу. Не забравяйте да притискате петите си, да стискате дупето и краката си и да държите пъпа си притиснат към гръбнака. “ Продължете да се стремите по пет повторения, докато се движите на колене надолу за половината от лицевите опори и след това накрая традиционните лицеви опори. Обърнете внимание, че гърдите ви никога не трябва да удрят пода, но задръжте около сантиметър над него. Ако не можете да стигнете толкова ниско или трябва да ударите земята, това означава, че сте достигнали прага си. „Ако в даден момент не можете да изпълните пет повторения, ако продължите да работите, в крайна сметка ще го направите. Вашият праг е мястото, където ще започнете вашите сетове и ще регресирате, когато е необходимо.
- Използвайте това като своя отправна точка. Сега, след като знаете какви са вашите ограничения, ще го използвате, за да диктувате тренировките си напред. По принцип използвате точката на прекъсване като начална точка: Ако успяхте да стигнете само до едно традиционно лицево лице, например, тогава ще направите само едно лицево лице, преди да преминете към модифицираните версии.
- Продължавайте да спазвате вашите ограничения. Въпросът е, че натискате мускулите си до ръба, така че знайте, че няма срам при преминаването от една модификация към следващата! „Трябва да съм най-слабият човек в живота“, изстенах на Лорън, когато се преместихме на перваза на прозореца по време на първата ни сесия. Скоро разбрах, че всичко това означава, че мускулите ми получават необходимата тренировка. Въпросът е следният: Винаги, когато формата ви се разпадне, преминете към следващата регресия. Опитайте се да се стремите към два набора от 20 от комбинираните регресии.
- Поддържайте формата си непокътната. „Копчето до корема“ е вашата мантра - тя ще ви напомня да поддържате сърцевината си хубава и стегната. „Ако не сте сигурни какво означава това, легнете по гръб с удължени крака, поставете ръката си под гърба и натиснете корема си в гръбнака“, казва Лорън. „Сега трябва да почувствате как гърбът ви притиска към ръката ви. След като извадите ръката си и отново натиснете корема си към гръбнака, не трябва да има място между гърба и пода. "
- Не бързайте. „Ако ускорите темпото, значи просто изневерявате на собствените си резултати“, казва Лорън. „Ако ви е трудно да поддържате темпото, регресирайте движението.“ Като цяло търпението е от съществено значение - само добавете допълнителни повторения от първоначалния праг, когато нещата започнат да се чувстват твърде лесно. Знаете какво казват за бавно и стабилно …
