Изпотявали сте се, движели сте се и сте регистрирали километри всеки ден, само за да видите как скалата пълзи нагоре. Ако загубата на тегло е вашата цел, липсата на резултати може да се почувства обезсърчително. Нещо повече, непоследователността в анекдотичните съвети е двойно обезпокоителна. Може би приятел е предложил добавяне на тежести; друг казва да се придържаме към бягането. Друг добронамерен приятел казва, че проблемът е, че бягате на една и съща дистанция и тялото ви е свикнало. Упражненията могат да се чувстват изключително сложни. За да разсеем мъглата, говорихме с фитнес експерти, за да научим как трябва да тренирате въз основа на желаните резултати.
Първо го включете
Ако изпитвате плато, коригирайте всичко, което правите, казва Хана Дохърти, сертифициран личен треньор, работещ в консултативния съвет на Fitter Living. Правенето на промени във всичко - от интензивността на тренировката, до броя повторения и сетове, които правите, до продължителността на тренировките и броя на дните в седмицата, които тренирате, може да помогне за избягване на наранявания и скука - и може да отнеме вашата тренировка на друго ниво, казва Дохърти.
Пропуснете тренировките само за кардио, за да изградите мускули
Според Джоуи Търман, сертифициран личен треньор и основател на Куудосе, кардиото всъщност прави обратното за забележително определение. „Вдигането на тежести / силови тренировки ни помага да регулираме производството на човешки хормон на растежа и тестостерон, което помага за добавяне на мускулна тъкан и е защитно за мускулите“, казва Търман. "От друга страна, дългите форми на кардио ще регулират кортизола и ще казват на тялото ви да съхранява повече мазнини като енергия-така повдигането и дългите кардио се бият един срещу друг. ”
Това обаче не означава, че трябва изцяло да предавате всички кардио, тъй като все пак е домакин на ползи от бърза загуба, което ще помогне за разкриването на мускулната дефиниция. Leighanne Stephens, онлайн треньор за загуба на мазнини, базиран в Лондон, препоръчва 30 до 40 процента кардио и 60 до 70 процента сила.
Фокусирайте се предимно върху диета за загуба на мазнини, но включете HIIT
Най-важният фактор за загуба на мазнини е храненето на здравословна диета с ниско съдържание на добавена захар, преработени храни и транс-мазнини, но упражненията също могат да играят роля, казва Мелиса Морис, сертифициран по ACSM физиолог за упражнения.
Смесването на сила и кардио в тренировка е чудесен начин да ускорите загубата на мазнини, тъй като кардиото има тенденция да изгаря повече калории, когато тренирате, докато силовата тренировка ви позволява да изгаряте повече калории до 48 часа след тренировката ( тялото използва допълнителната енергия, за да възстанови тези мускули), казва Стивънс. Кратка интензивна кардио тренировка като HIIT или други интервални методи за обучение ви позволяват да получите необходимите усилия, изразходвани за кратко време. Но също така е важно да дадете на тялото си поне един или два дни почивка, за да избегнете изгарянето си и да не окажете отрицателно въздействие върху представянето си по време на тренировките си - а понякога дори по-висок риск от нараняване поради липса на енергия за поддържане на добра техника .
За общо подобрение на здравето
Правете повече сила, отколкото кардио, но не го пренебрегвайте напълно. Кратък изблик на кардио два-три пъти седмично заедно със силови тренировки или ежедневно повишена физическа активност чрез неща като ходене и по-малко седене също могат да помогнат, когато времето е малко, казва Стивънс. Сънят също е невероятно важен, казва Джой Пулео, сертифициран треньор по пилатес и директор за обучение по балансирано тяло. Сънят предоставя на мозъка ви възможност да лекува, обработва и поддържа интелектуалната и умствена работа, която вършите през целия ден. Той също така помага на тялото ви да се излекува и да поддържа физическата работа, която сте свършили, казва Пулео.
Идеална тренировка за балансиране на тялото, помагаща при загуба на мазнини в допълнение към силата, би била пет или шестдневна тренировъчна седмица с ниска до средна интензивност с един или два дни активно възстановяване (работа с разтягане или подвижност), казва Джеймс Тейлър, функционален треньор по движение в Лондон. „Можете да комбинирате сесиите си и да изпълнявате силови тренировки и кардио тренировки в един и същи ден; обаче, първо трябва да изпълните най-важния си вид упражнения, за да сте по-малко уморени“, казва Тейлър. „Например, ако основната ви цел беше да изградите мускули, тогава първо бихте изпълнили силовата си тренировка, последвана от кардио тренировката.“
Но не правете всичко в същия ден
Кардиото и силата имат своето място във фитнес режима, но не трябва да правите интензивно кардио в същите дни, в които правите силова тренировка, особено ако сте начинаещ, казва Тами Смит, собственик на Fit Healthy Momma и сертифициран личен треньор. „Не искате да претоварвате мускулите си и да рискувате да нараните, а тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови“, казва тя. Същото важи и за силови тренировки и работа със същите мускули в дните назад, Смит казва. По-добре е да смесвате рутината си, като се фокусирате върху специфичните за мускулите групи (горната част на тялото, долната част на тялото, гърба / гърдите, ядрото и т.н.) в различни дни от седмицата.
Без значение вашата цел, не претренирайте
Това е феномен, който често не се взема под внимание, казва Джина Ким, физиотерапевт и собственик на ортопедична физикална терапия в Колумб, Охайо. „Когато хората непрекъснато отиват трудно или се прибират вкъщи с прекомерно време за упражнения, обем или интензивност без достатъчно време за възстановяване или дни за почивка, може да се появи синдром на претрениране“, казва Ким. Тези симптоми включват: намалена физическа работоспособност, обща умора, неразположение, загуба на жизненост, безсъние, промяна в апетита, раздразнителност, тревожност, загуба на мотивация и липса на умствена концентрация. Проблемът? Изследователите не познават механизма на OTS, нито знаят колко е твърде много обучение на човек. Ако се опитвате да отслабнете, можете да видите коварната опасност да пропуснете дните за почивка, да не получите правилно хранене и да не позволите адекватно възстановяване. Най-лесният възможен начин да се предотврати това е просто да се вземе един почивен ден всяка седмица, казва Ким.
Момичетата Tone It Up ни показват най-ефективната Cardio-Ab рутина
