Важна отказ от отговорност: няма причина да се налага да намалявате мазнините по корема, освен ако не сте били инструктирани от лекар. За много хора коремните мазнини са напълно здрави и е изключително често (особено при жените) коремните мазнини в долната част на корема, точно под коремния бутон. (Не забравяйте, че мазнините са просто съхранена енергия.)
Въпреки това разбираме, че някои хора се стремят да тонизират средната си част. Ако това сте вие, следвайте някои от любимите ни съвети от специалисти по фитнес и хранене за здравословни начини за насочване към долната част на корема.
01 от 12Помислете за 80/20 насоки за хранене срещу упражнения
Не е възможно да намалите мазнините от определени петна в тялото си, но можете да намалите мазнините в долната част на корема, като намалите общия процент телесни мазнини, обяснява Ник Хунслоу, базиран в Лос Анджелис сертифициран личен треньор по ISSA.
„Това се прави чрез спазване на диета от цели или минимално преработени храни, които съдържат протеини, здравословни мазнини и микроелементи, казва той.“ Ще искате да сте сигурни, че приемате по-малко калории, отколкото изгаряте на ден. "
Внимавайте да не прекалите и да намалите твърде много калории или да го направите твърде бързо - бавната и стабилна загуба на тегло е оптимална за дългосрочен успех, казва той.
„Като диетолог, казвам на клиентите си, че можете да работите по най-добрия начин, както искате, но ако храненето ви не е 80 процента, няма да видите никакви резултати“, казва Стефани Рофкар, диетолог и сертифициран личен треньор. Тук Rofkahr говори за концепцията, която е общоприета от общността за фитнес и хранене: загубата на тегло е 80% правилно хранене и 20% упражнения.
02 от 12Колкото можете, гответе у дома
Когато вечеряте навън, рядко знаете кои съставки са включени във вашата храна, но готвенето у дома ви носи много повече контрол върху това, което ядете. Ако се опитвате да се храните по-здравословно, за да намалите мазнините, готвенето у дома е голяма помощ. Още една чудесна част от храненето у дома? Най-вероятно ще спестите и куп пари.
03 от 12Предизвикайте себе си на някои дъски
Ако сте от състезателния тип, предизвикайте се за 30 дни дъски. „Планкингът е просто, но ефективно упражнение за ежедневните хора да тренират долната част на корема си“, казва Хасан Адкинс, национален сертифициран фитнес треньор. „Фокусирайте се първо върху последователността, а след това изграждайте оттам.“
04 от 12Напълнете диетата си с цели храни
Чудесен начин да направите това лесно за себе си е да се абонирате за правилото 80/20, когато пазарувате хранителни стоки, предлага сертифицираният от NASM треньор Сара Пелк Грака. „Преди да разгледате магазина за хранителни стоки, надникнете в количката си - само около 20 процента от съдържанието трябва да е в кутия“, казва тя. "В по-голямата си част храни в кутии като крекери, бисквитки и замразени ястия се обработват и включват малко хранителни вещества и излишна захар. От друга страна, около 80% от вашата количка трябва да включва истински храни, като месо, зеленчуци, цели зърна и плодове. "
05 от 12Прегърнете упражнението с висока интензивност (и се насладете на ендорфините, които следват)
Един от начините да насочите мазнините в долната част на корема е да се ангажирате с упражнения с висока интензивност няколко пъти седмично. Но имайте предвид, че високата интензивност е относително понятие и ще се различава от човек на човек. "Ключът е да създадете интервали за себе си, така че да увеличавате сърдечния си ритъм няколко пъти по време на вашата 30- до 40-минутна тренировка," казва Pelc Graca. „Това може да означава HIIT тренировка, джогинг за бърза интервална тренировка, бавна разходка до интервал с бърза разходка или всяка друга модалност на упражненията, която предпочитате.“
06 от 12Имайте предвид, че хормоните играят роля
Ако се борите да загубите мазнини в долната част на корема, основните хормонални дисбаланси може да играят роля, обяснява Марица Уортингтън, функционален диетолог, специализиран в здравето на храносмилателната система и хормоните. „Според моя опит първите двама виновници за упоритите коремни мазнини са свързани или с излишък на кортизол, или с доминиране на естроген“, казва тя. "Обикновено проблемите с дисбаланса на хормоните не се случват за една нощ и са резултат от инсулинова резистентност, недохранване, липса на упражнения и висок стрес начин на живот."
Уортингтън споделя няколко насоки:
- Яжте редовно (на всеки три до пет часа или така) и пропускайте гладуването - тялото всъщност съхранява повече мазнини по корема, когато пропускате хранене. „Това може да се дължи на това, че тялото изпитва по-висок кортизол / стрес от глад и тъй като механизмът за справяне съхранява повече коремни мазнини (като изолация), без да знае кога ще дойде следващото хранене“, казва тя.
- Фокусирайте се върху балансираното хранене и избягвайте да ядете сами протеини или въглехидрати. "Има причина тялото ви да използва макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини - за оптимално гориво. И пропускането на един от тези макронутриенти всъщност може да работи срещу метаболизма ви."
Съсредоточете се върху своето ядро
"Всичко в телата ни е толкова неразривно свързано. Технически не можем да се насочим само към долните си кореми с упражнения или съвети за хранене", обяснява главният треньор на AKT Алиса Тъкър. "Това, което можем да направим, е да работим с ядрото си от всички ъгли, така че да работим не само с ректуса на корема, известен още като нашите шест мускула, но също така и с напречните кореми, мускулите на дълбоката сърцевина и наклонените коси."
За да постигнете това, работете върху основни упражнения във всички равнини на движение, като странични дъски и упражнения с крива С. И съчетайте основните си тренировки с някои редовни кардио тренировки за изгаряне на мазнини.
08 от 12Приоритизирайте протеините
Излишните запаси от мазнини, особено упоритите коремни мазнини, могат да бъдат резултат от дисбаланси в кръвната захар, обяснява Лорин Мор, която е личен треньор и метаболитен специалист в Life Time. „Дори недиабетиците се борят с кръвната захар, но много от нас не го знаят“, казва тя. „За да сведем до минимум мазнините по корема, е важно да поддържаме кръвната си захар в здравословни граници през целия ден, което става възможно чрез приоритизиране на протеините.“
Mohr предлага да консумирате порция с размер на длан (това е равно на три или четири унции) висококачествен протеин при всяко хранене и закуска през целия ви ден. Това може да включва храни като пиле, риба, яйца или гръцко кисело мляко.
"Това ще подхрани мускулите ви за ежедневна активност и упражнения и ще гарантира, че кръвната ви захар ще остане стабилна без високите и ниските нива, които причиняват енергийни сривове и неизбежно натрупване на мазнини по корема", казва Мор
09 от 12Попълнете Fiber
"Фибрите са важни за оптималното здраве на храносмилателната система, тъй като спомагат за подвижността и редовността, които свеждат до минимум подуването на корема, газовете и запека", казва Мор.
Зеленчуците са чудесен източник на фибри и трябва да бъдат ключов компонент на вашата диета, дори ако не се опитвате да губите мазнини по корема. Mohr предлага да се консумират 4-6 чаши зеленчуци всеки ден. „Въпреки че в последно време въглехидратите са получили своя справедлив дял от„ смесени отзиви “от хранителните гурута, най-добрите източници на въглехидрати са пълни с фибри и предлагат множество ползи за цялостната ни физика“, казва тя, добавяйки, че намерените пребиотични фибри в овес, картофи, киноа и кафяв ориз е отличен за оптимално здраве на червата и трябва да се включва редовно във вашата диета.
10 от 12Движете тялото си всеки ден, по какъвто и да е начин
Ежедневното движение е не само здравословно, но и обикновено ви кара да се чувствате по-добре. Не забравяйте да движите тялото си в някаква форма или форма всеки ден и не забравяйте, че това упражнение не изисква непременно пътуване до фитнес залата. Това може да бъде всичко - от изминаване на определено количество стъпки до изкачване на стълбите вместо асансьора. „Ако искате да изгорите повече калории, отколкото консумирате, трябва да се придвижвате поне веднъж на ден“, казва Pelc Graca.
11 от 12Намалете приема на възпалителни храни
Храните, които консумираме, могат да причинят възпаление в тялото ни, което след това може да допринесе за намаляване на мазнините в корема. Някои храни, които насърчават възпалението, включват наситените мазнини, съдържащи се в месото и млечните продукти, преработената храна, бързата храна, пържената храна, палмовото масло и др.
„Наситените и транс-мазнини увреждат стените на кръвоносните съдове, което предизвиква имунния отговор, свързан с възпалението и насърчава кръвните мазнини, като холестерола, да залепнат и да се вграждат в артериалната стена, което води до атеросклероза, основната причина за сърдечни заболявания, инсулт и дори някои форми на деменция ", обяснява Елизабет Сомър, регистриран диетолог и член на медицинския консултативен съвет в Persona Nutrition.
Но имаме някои добри новини - има много храни, които инхибират възпалението, като мазнините в рибеното масло, ядките и лененото семе (известни по-формално като омега-3 мастни киселини), зехтин, много плодове и зеленчуци, гъби, ядки, соя , пълнозърнести храни, чай и подправки като куркума и джинджифил.
„Намаляването на калориите и увеличаването на упражненията ще свият линията на талията ви, включително опасните висцерални мазнини около средата, особено ако сте с наднормено тегло“, казва Сомър. За да намалите възпалението и да намалите мазнините в корема, „фокусирайте се върху непреработени храни, като цветни плодове и зеленчуци, 100% пълнозърнести храни, ядки и семена, бобови растения, мазни риби като сьомга и нискомаслени млечни продукти. След това гледайте порции и тренирайте всеки ден. "
12 от 12Направете каквото можете, за да намалите нивата на стрес
„Ако тренирате последователно, храните се здравословно и все още не губите мазнини по корема, предлагам да проверите хормоните си“, предлага Тъкър. "Твърде много кортизол може да бъде резултат от надбъбречна умора и може да доведе до наддаване на тегло и подуване около долната част на корема."
Ако коремните мазнини са резултат от хормонален дисбаланс, вие също ще искате да дадете приоритет на добавянето на дейности за намаляване на стреса във вашия ден. „Опитайте се да включите ежедневна медитационна практика или ин йога и да ограничите времето на уредите, за да намалите стреса и да успокоите нервната си система“.
Това е, което би закупил диетолог в Whole Foods
