В момента животът ни е обърнат с главата надолу и отвътре навън - или поне това е усещането. Докато на повечето от нас все още е позволено да напускаме домовете си за най-важното и за упражнения на открито, през повечето време да стоим на закрито, далеч от хората, не е точно да правим чудеса за психичното си здраве. „Изолацията от самото си естество може да навреди на психичното ни благополучие, " казва Сара Дейвънпорт, здравен експерт и автор на „Рестартирайте мозъка си“ (18 долара). "Ние хората сме същества, които цъфтят, когато са в близък контакт с другите. Обичаме да живеем на групи; ние процъфтяваме заедно. Докосването на човешка ръка и вниманието и любовта на друго същество е това, което за повечето от нас дава насока към живота и причина за съществуване"Тя продължава да казва, че раздялата и изолацията могат да унищожат духа ни и да ни накарат да се чувстваме стресирани, така че не е изненадващо, че самата мисъл за продължителен период на изолация може да има отрицателно въздействие върху нашето благосъстояние.
В момента много от нас се чувстват по-тревожни от обикновено. „Тревожността се характеризира с натрапчиви мисли и телесни усещания, които отнемат ценни умствени ресурси и отклоняват енергията и вниманието, необходими другаде,“ казва Дейвънпорт. „Освен това натрупването на стрес е последното нещо, от което се нуждае вашата имунна система, тъй като нашият имунитет е количествено засегнат от конфликт или травма. Мъката, самотата, пламтящото негодувание, скуката, гневът, ревността и омразата ще понижат защитните ви механизми, така че е важно да възприемете поведение, което ще помогне да се противодейства на това. "
И така, какво можем да направим, за да се почувстваме отново „нормални“ във все по-ненормалния свят? Екипът на Peak, приложението за мозъчно обучение, казва на нашия уебсайт, че макар мозъкът да е последната част от тялото, което мислим да упражняваме, психическото благополучие се чувства добре, функционира добре и се справя с житейските обстоятелства и промяната - зависи върху огъването на тези умствени мускули.
По-долу споделяме седем съвета за повишаване на мозъка от експерти, които да помогнат на вашето психично здраве и да повишат настроението ви, докато сте в изолация.
1. Практикувайте благодарност
Може да е трудно да разберем как можеш да бъдеш благодарен за живота в момента, но д-р Sanam Hafeez, базиран в Ню Йорк, невропсихолог и член на Съвета за преглед на Beauty & Wellness на Byrdie, казва, че най-важната концепция за поддържането на психическа сила е разбирайки, че много малко за тези обстоятелства са под ваш контрол. "Опитайте се и прекарайте известно време в размисли върху света, своя свят и всеки ден намирайте три неща, за които да бъдете благодарни", казва тя. "Благодарността е силна емоция и винаги можем да намерим нещо, за което да сме благодарни."
Дейвънпорт се съгласява, казвайки, че благодарността на журналистите е чудесен начин за подобряване на устойчивостта на психичното здраве (да не говорим за щастието). Тя препоръчва да отделите десет минути вечер, като отбелязвате три неща, които са ви се случили или са ви се случили през този ден, за които се чувствате благодарни. „Те могат да бъдат колкото големи, така и малки, колкото искате и могат да бъдат свързани с нещо, което се е случило, или просто с мимолетна мисъл“, казва тя. „Примерите могат да включват смях с дете, слушане на музика, която обичате, усещане за топлина по гръб, докато правите градинарство. Преквалификацията на мозъка ви да забелязва добрите неща във всекидневния ви живот, големи или малки, ще ви помогне да станете по-оптимистични, а самото журнализиране има добре документирани терапевтични ползи."
Книгата за щастливи бележки $ 24 $ 23
2. Дайте си неща, които да правите
"Медитацията, йогата, молитвата са всички начини да намалите стреса и да започнете отначало всеки ден, както е доброто бягане или 30 минути на елипса. Освобождава ендорфини и ви поставя в по-позитивна нагласа", казва д-р Hafeez . Въпреки че може да сме заети да работим от вкъщи през седмицата, уикендите в момента могат да се чувстват особено дълги. За да отстрани това, д-р Hafeez предлага да изберете една дейност или проект за деня и да се съсредоточите върху това. „Организирайте бижутата си, направете градинарство, прегледайте пощата или имейла, които са висящи, пишете на приятели, с които не сте се свързали от известно време“, казва тя. "Опитайте се да постигнете тази една цел. Тогава имайте по-голяма, по-свободна цел, като например да се научите да готвите, да вземете онлайн клас, за да научите умение като плетене или творческо писане, и се опитайте да отделите малко време за това. Може да бъде 30 минути или един час - всичко зависи от вас. По този начин постигате всяка цел и оказвате влияние върху цялостното си благосъстояние. " Duolingo е забавно безплатно приложение, където можете да научите нов език.
От друга страна, не се чувствайте притиснати да бъдете продуктивни всяка секунда от всеки ден. Сега е моментът да бъдете добри към себе си, така че ако виждането на карантинните проекти на всички в социалните медии ви кара да се тревожите, помислете за почивка. Понякога прекаляването с любимото ви шоу може да бъде толкова успокояващо, колкото да направите нещо продуктивно (може ли да ви предложим Голямото британско освобождаване?).
Щракнете тук, за да прочетете опита на един редактор, занимаващ се със социалния натиск на социалното дистанциране.
3. Упражнение за вашия мозък
Всички знаем, че упражненията са от решаващо значение за телата ни, но упражненията действат по много специфични начини, за да поддържат мозъчната функция. Психологът Наталия Рамсден, основател на Сътрудници на SOFOS, специализирана клиника за оптимизация на мозъка в Лондон обяснява, че многобройни проучвания са установили, че острите упражнения (известни също като единична сесия на упражнения) подобряват защитната дейност и здравето на мозъка. „Докато тренираме, пулсът ни се увеличава, което от своя страна означава увеличен приток на кръв към мозъка“, обяснява тя. "С този увеличен приток на кръв идва повече кислород и хранителни вещества, отколкото когато сме в покой. Увеличението на притока на кръв се равнява на повече енергия и повече кислород, което от своя страна позволява на мозъка ни да работи по-добре."
Не само упражненията вдишват кислород в мозъка ни, но помагат да поддържаме младите си неврони. "Упражнението е определено като ключов начин за насърчаване на невропластичността - образуването на нови неврони и укрепването и растежа на нервните пътища в мозъка", отбелязва Дейвънпорт. „Изследвания, публикувани в Proceedings of the National Academy of Sciences на САЩ, показват, че кардио тренировките и тренировките с тежести увеличават обема на хипокампуса (зоната на мозъка, отговорна за консолидирането на краткосрочната и дългосрочната памет) с два процента и обръщат възрастово свиване на обема с една до две години. "
И така, кое упражнение е най-добро за мозъка? Дейвънпорт отбелязва, че проучванията предполагат, че редовното упражнение на сърдечно-съдовата система е един от най-добрите начини за насърчаване на невропластичността в мозъка. „Установено е дори, че 30 минути на ден умерено упражнение увеличават производството на нови синапси“, казва тя.
Според експертите най-голямата полза за мозъка идва от HIIT. „След интервални тренировки и особено след HIIT сесия, нивата на BNDF (мозъчен невротрофичен фактор) в мозъка се покачват драстично“, казва Дейвънпорт. „Изследванията, публикувани в„ Клетъчен метаболизъм “, установиха значителен митохондриален тласък след тримесечна програма HIIT. Капацитетът на митохондриите беше увеличен с 49 процента при по-младите участници и с 69 процента при по-възрастните хора, докато аеробните упражнения обърнаха стареенето на митохондриите.“ Митохондриите са по същество батериите, които поддържат нашите клетки работещи, така че те са сериозно важни.
Тук можете да разгледате любимите ни абонаменти за тренировки у дома.
4. Спете за вашето здраве
Всички знаем колко важен е сънят за всичко, от кожата ни до мускулите. Нашият мозък също се възползва, както и нашата имунна система. „За нашия мозък сънят е период на необходимо и жизненоважно възстановяване“, казва Рамсден. "През нощта преминаваме от един етап на сън в друг, позволявайки на мозъка ни да възстанови способността си за учене, да освободи място за нови спомени и да се подготви за предстоящия ден. Когато не получите пълното количество спокоен сън, от който се нуждаете , правите по-малко цитокини, критичен протеин, който е насочен към инфекция и възпаление и действа като имуностимулиращ отговор. "
Ако в момента се мъчите да спете спокоен нощен сън, Националната фондация за сън казва, че магнезият може да ви помогне да заспите; екипът на Peak отбелязва, че броколите и бадемите са естествено богати на магнезий, така че опитайте да ги включите в последното си хранене за деня. Като алтернатива се смята, че трансдермалното доставяне на магнезий е ефективно, така че можете да помислите и за соли за вана или богат на магнезий спрей за тяло.
Щракнете тук за 20 начина да заспите по-бързо, според експертите по съня.
Naturopathica Sweet Birch Magnesium Bath Flakes $ 40
5. Играйте!
„Играта на игри може да бъде брилянтно отвличане на вниманието от ежедневието и да ви даде необходимото време за почивка от работа“, казват ни експертите от Peak. „Играта с приятели - или в къщата ви, или онлайн - може да ви помогне да се почувствате свързани и да поддържате тези важни взаимоотношения, докато играта на специфични игри за обучение на мозъка може да ви помогне да подобрите различни области, включително решаване на проблеми, памет и умствена пъргавина.
Проучване, публикувано в Frontiers of Behavioral Neuroscience разкри, че потребителите, които са играли играта Decoder в приложението Peak, значително са подобрили концентрацията и вниманието си.
Ако искате да се измъкнете от екрана, екипът на Peak предлага да включите някаква приятна музика и да я освободите. "Танците не само могат да помогнат за вашето физическо благосъстояние, но могат да бъдат емоционално приповдигнати - идеалното освобождаване за мозъка ви след един работен ден, седнал на бюро", казват те.
6. Помогнете на имунната си система
Знаете ли, че можете да засилите имунната си система чрез мозъка си? С движеща се глобална пандемия, ние всички сме за повишаване на имунитета си по какъвто и да е начин. Ако се борите с медитация, Рамсден предлага да опитате алтернативна дейност за внимание, като оцветяване. „Това е релаксиращо, повишаващо имунитета забавление и чудесен начин да отделите време“, отбелязва тя. "Изследванията показват, че медитацията на вниманието увеличава активността в префронталната кора, дясната предна инсула и десния хипокампус. Тези области действат като команден център за имунната система на тялото. Дейностите по медитация на внимателност стимулират тези области, което от своя страна помага на имунната система да функционира повече ефективно."
John T Make Life Your Bitch: Мотивационна книга за оцветяване за възрастни $ 5
7. Познайте вашите ноотропи
Ноотропите са "мозъчни хапчета", които обещават да ви направят по-умни (тук Byrdie обхваща ноотропи). „Ноотропите са„ когнитивни подобрители “или вещества, за които е доказано, че подобряват редица умствени функции, включително памет, интелигентност, мотивация, внимание и концентрация, като същевременно не причиняват вреда“, казва Дейвънпорт. „Някои са добавки с един източник, като като омега-3 от рибено масло или гинко билоба, но много от тях съдържат комбинация от съставки и хранителни вещества. "
The Nue Co. Nootro Focus $ 85
„Някои ноотропни комбинирани добавки имат стабилна доказателствена база зад себе си и ще спестите време, главоболия и пари в дългосрочен план, като ги купувате, но си струва да знаете кои отделни хранителни вещества също имат предимства, стимулиращи мозъка“, отбелязва тя. . „По този начин можете да оцените отделните компоненти и да разберете кои хранителни вещества са най-вероятно полезни за вас.“
Davenport разкрива трите си любими усилващи мозъка единични добавки по-долу:
Natrogix Antarctic Krill Oil Supplement $ 20
1. Омега-3 мастни киселини
„Мозъкът е с 60 процента мазнини и той се нуждае от няколко вида дълговерижни омега-3 мастни киселини, за да функционира оптимално: алфалиноленова киселина или ALA, съдържащи се в растителни масла, ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и докозапентаенова киселина (DPA) , всички често срещани в мазна риба. Въпреки това, маслото от крил, произведено от малките ракообразни, които се хранят с фитопланктона в дълбините на океаните, е най-чистият източник на омега-3. То е широко проучено и е установено, че намалява възпалението по-добре отколкото рибеното масло. "
Eko Pura веган витамин B12 20 $
Витамини от група В
"Има осем различни витамини от група В и много от тях играят решаваща роля за здравето на мозъка, особено в психичната енергия и процесите на възстановяване на мозъка. Всички са важни, но повечето изследвания са концентрирани върху три: В6, В12 и В9 (фолиева киселина, естествената форма или фолиева киселина, нейната синтетична форма).
Витамин В12 е особено важен за здравето на мозъка и е този, който повечето от нас трябва да обмислят като прием като ежедневна добавка. За разлика от някои витамини, В12 се съхранява в тялото за продължителна употреба, което означава, че дефицитът може да отнеме време, за да се развие. Веганите са особено изложени на риск от дефицит, тъй като В12 се съдържа само в животински продукти. Симптомите на дефицит на В12 могат да включват дефицит на паметта и ниско настроение и деменция. Витамин В12 повишава нивата на GABA невротрансмитери в мозъка, а ниските нива на GABA са свързани с различни неврологични разстройства. "
Thorne Meriva SF (без соя) - добавка за фитозома с куркумин с продължително освобождаване $ 44
Куркумин
"Екстракт от корен от куркума, който придава на куркумата нейния отличителен цвят и вкус, е установено, че куркуминът има мощни противовъзпалителни ползи. Изследване на Калифорнийския университет, фокусирано върху 40 възрастни възрастни, които се оплакват от пропуски в паметта, но нямат симптоми деменция. След добавка два пъти дневно с 80 mg екстракт от куркумин с висока мощност, се наблюдават теракумин, значителни подобрения в паметта, вниманието и настроението. Потърсете добавка с фосфолипиди, тъй като куркуминът се усвоява многократно по-бързо, отколкото от други продукти.
Диета
