Вече вероятно сте професионалист в бързото заспиване. Но да останеш заспал (без да се мяташ и обръщаш) е съвсем друга история. Можете да вземете топла вана, да отпиете чай от лайка и да изрежете кофеина, алкохола и никотина, всичко това с надеждата да получите този търсен добър нощен сън. Но дори да мислите, че правите всичко правилно, какво, ако ви кажем, че самата ви спалня всъщност може да бъде виновна за вашите неспокойни нощи? Направихме наше проучване и се оказва, че обкръжението ви играе по-голяма роля, отколкото може би си представяте.
Учените са открили, че на пръв поглед безобидни детайли като температурата на стаята ви - или непознат все още, колко е чиста - всъщност могат да повлияят на това колко добре спите. Добрата новина е, че повечето от тези неща са много лесни корекции, което означава, че сте само на няколко промени в начина на живот, за да получите стабилно затворено око.Продължете да четете, за да разберете как да спите по-добре тази вечер!
Намалете температурата
Vornado Flippi Personal Air Circulator Fan $ 18
Изследванията потвърждават, че хладната спалня създава най-добрия сън. По време на деня телесната температура се повишава и спада и този модел е свързан с цикъла на съня ви. Температурата на тялото ви трябва да се спуска, когато наближавате лягане и да продължава да се охлажда, докато наближи сутринта. Ако спалнята ви е прекалено топла, това може да попречи на този естествен температурен цикъл и да ви направи неспокойни.
Въпреки че повечето експерти се съгласяват, че магическото число е някъде около 65 градуса, те също така ще ви кажат, че каквото и да ви прави най-удобни, ще ви даде най-добрия сън, така че експериментирайте с температури между 60 и 72 градуса. (Ако случайно страдате от лошо кръвообращение, което ви оставя студени крайници, нахлузете чорапи преди лягане. Проучванията показват, че студените крака могат да бъдат особено разрушителни за съня.)
Затъмнете светлините
Приплъзваща копринена маска за очи $ 50
Светлината сигнализира на мозъка, че е време да бъде буден. Намаляването на светлините задейства мозъка ви да произвежда мелатонин, хормонът, предизвикващ съня. Поне един час преди лягане започнете да приглушавате светлините. По-важното е, направете спалнята си зона без синя светлина.
Синята светлина, повече от другите цветове в спектъра, потиска освобождаването на мелатонин. Затова изберете крушки с ниска мощност с цветна температура 3000 kelvins или по-малко (потърсете такива с думите „мек“ и „топъл“ на кутията) и дръжте компютрите, мобилните телефони, телевизорите и цифровите часовници далеч от спалня.
Дори преобръщането и погледът на часовника може да повлияе на качеството на съня ви. Приберете будилника си в чекмедже и опитайте да спите с маска за очи, за да предотвратите изтичането на светлина да пречи на съня ви.
Преоценете матрака и възглавниците си
Възглавница Casper $ 65
Противно на общоприетото схващане, твърдите матраци не са непременно най-добрият вариант. Тази, която намирате за най-подкрепяща и най-удобна, е. Същото се отнася и за възглавниците. Да, това означава, че любимата ви пяна с памет е в безопасност. Въпреки че забелязвате, че пяната с памет улавя топлината, така че може да искате да преосмислите този избор през топлите месеци.
Качеството на вашите възглавници обаче няма по-малко общо с личните предпочитания. Възглавниците ви трябва да поддържат главата и шията ви, което им позволява да поддържат неутрална позиция, докато спите. Сменете ги, след като станат на бучки или безформени. Според експертите от Националната фондация за сън това се случва по-рано, отколкото си мислите. Лекарите на фондацията препоръчват да подменяте възглавниците си на всеки две години.
Матраците имат по-течна продължителност на живота, но експертите препоръчват да оценявате матрака си на всеки осем години. Проверявайте го за провиснали петна или места, които изглеждат износени. Но качеството на съня ви обикновено е най-добрият индикатор кога времето на матрака ви е изтекло. Ако се събудите с твърдост или просто не сте добре отпочинали, може би е време за промяна.
Почисти стаята си
Мари Кондо Магията, която променя живота на подреждането на $ 10
В новини, които ще накарат вашето детско Аз (а може би и аз за възрастни) да стене, поддържането на спалнята ви чиста и чиста, прави по-добър сън. Изследване на Националната фондация за сън установи, че хората, които си лягат сутрин, са 19% по-склонни да се наспит добре от тези, които не го правят. Логиката е, че затрупаната стая може да създаде тревожни или неспокойни чувства.
Освен да поддържате спалнята си подредена, направете я място, което искате да бъдете. Докато изследователите се опитват да определят дали има определен цвят, който е по-благоприятен за сън от други, се оказва, че сянката няма значение толкова, колкото емоцията, която прилагате към него. Изберете цветова палитра, която ви успокоява, и декорирайте стаята си по начин, който ви е приятно визуално.
Измийте чаршафите си
Препарат за пране на пералня $ 20
Според Националната фондация за сън около три четвърти от хората съобщават, че имат по-добър нощен сън, когато спят на чаршафи със свеж аромат. Точно така: Ключът към най-добрия ви нощен сън може да бъде прането. Намерете препарат с аромат, който обичате, и перайте чаршафите си, калъфките за възглавници, матрака и възглавниците (повечето, но не всички възглавници могат да се перат) седмично. Поддържането на всичко чисто е и добър начин да се грижите за алергени, които могат да се натрупат в тъканите и да попречат на съня ви. В нощи, в които не можете да стигнете до чаршафите си, спете в прясно изпрана пижама за подобен ефект.
Вземете Whiff от лавандула
Роден Олио Лусо Лавандула $ 170
Не сте сигурни кой аромат ви успокоява? Лавандулата е безопасен залог. Доказано е, че не само облекчава безпокойството, но и безсънието. Ароматът намалява сърдечната честота и кръвното налягане, което ви създава перфектно за вашия преход в страната на мечтите. В едно проучване изследователите наблюдават мозъчните вълни на участниците. Те открили, че субектите, които подушват лавандула преди лягане, изпитват по-дълбок сън и се чувстват по-освежени сутрин от тези, които не миришат на лавандула. Дръжте през нощта чанта с лавандула, прибрана под възглавницата си, или използвайте ароматерапевтичен дифузьор, за да изпратите аромат на чисто етерично масло от лавандула, разнасящ се във въздуха.
Прегърнете бял шум
Звукова машина за релаксация на HoMedics SoundSpa $ 20
Докато спите, независимо дали го осъзнавате или не, мозъкът ви продължава да регистрира звук. Звуците могат да ви събудят за толкова кратък период от време, че не си го спомняте сутрин, но дори нещо толкова привидно малко може да повлияе върху цялостното качество на съня ви. В идеалния случай звуците, при които заспивате, трябва да останат с вас, докато се събудите сутрин.
Въведете: бял шум. Белият шум, за разлика от шума от телевизор, който променя тона и силата на звука, създава постоянен околен звук, който маскира по-силни външни звуци, които иначе могат да повлияят на съня ви. Многобройни проучвания са установили, че спането с някакъв вид бял шум, независимо дали е от вентилатор или звукова машина, помага на хората да спят през нощта.
Тази публикация е актуализирана от Виктория Хоф.
Как вашите условия на сън се подреждат спрямо тези научно доказани препоръки?
