Sweat With Kayla е идеалното име за приложението за смартфон на кралицата на фитнеса Kayla Itsines. Стартирано като продължение на нейните известни 12-седмични ръководства за бикини тяло, приложението обслужва абонатите интензивни 28-минутни тренировки, които карат всеки мускул в тялото ви да боли (по добър начин!) На следващия ден. Има и разтегнати съчетания, рецепти, здравословни списъци за пазаруване на хранителни стоки - и да, можете да очаквате пот (и то много).
За непосветените, Itines е личен треньор, превърнал се във фитнес сензация на Instagram със специална общност от 12,7 милиона последователи и умопомрачителна нетна стойност в близост до 70 милиона долара. Грамът ѝ е изпълнен с впечатляващи снимки преди и след снимки с участието на жените, които следват нейните ръководства за тренировка.
Тя се фокусира върху високоинтензивни схеми на плиометрично съпротивление, което Исинес ни каза, че е начин за бързо получаване на убийствени резултати: „Този стил на тренировка може да ви помогне да извлечете максимума от вашата тренировка, което е страхотно, тъй като можете да поберете високоинтензивен тренировка за кратък период от време “, обясни тя.
За начинаещи, Itines сподели с нас любимата си тренировка за всички времена - верига, която насочва дупето, краката, корема, ръцете и гърба, докато изпраща сърдечната честота през покрива, за да изгори сериозни калории. Това е ефективна тренировка, за да започнете да се чувствате по-силни, по-здрави и по-уверени в тялото си. Освен това не е нужно да се отправяте към фитнеса. „Най-страхотното в тези упражнения е, че те помагат за насочване на множество мускулни групи и не изискват никакво оборудване“, добави тя. Любимата ни част е, че това е бърза 15-минутна тренировка. Почти всички от нас могат да отделят време за това!
Продължавайте да превъртате, за да видите как тя демонстрира ходовете.
Планът
Петте хода отдолу съставят една верига. Започнете, като настроите таймера си за седем минути и се стремете да завършите упражненията във веригата колкото се може повече пъти, преди таймерът да изгасне. След като завършите, направете едноминутна почивка. След това се върнете направо в него: Настройте таймера си на седем минути и завършете веригата отново за пълната си 15-минутна тренировка.
Бърпи и скокове
Този хибриден ход съчетава елементи от рипи и скокове и няма да лъжем - потта ще тече. Това упражнение не само работи с почти всеки основен мускул в тялото, но също така се удвоява като интензивно кардио предизвикателство.
За щастие всъщност не е толкова сложно да се изпълни този ход, както изглежда. Ето как да го направите:
- Започнете в позиция на лицеви опори с изцяло изпънати лакти.
- Използвайте инерцията на тялото си, за да започнете скок, като приведете коленете си до гърдите си, доколкото е възможно, без да нарушавате формата си.
- Земя с меки колене.
- Скочете краката си обратно в позиция за лицеви опори и започнете отново.
Изпълнете 10 повторения
Командос
Този динамичен ход работи върху раменете, гърдите, сърцевината и ръцете, като помага за изграждането на сила и издръжливост на горната част на тялото.
Itines споделя как се прави:
- Започнете от дъска на предмишницата със стегната сърцевина.
- След това, една по една ръка, натиснете пътя си към дъска с права ръка (позиция за лицеви опори).
Изпълнете 12 повторения, като започнете с дясната си ръка и 12 започнете с лявата за общо 24 повторения.
Snap Jump
Бързият скок е опростена версия на първия ход, но това не означава, че е лесен. Все още ще изтръпвате сърцето си и ще работите с раменете, сърцевината, глутеусите, бедрените флексори, подколенните сухожилия, квадрицепсите и прасците.
Ето как да го направите:
- Започнете в позиция на лицеви опори.
- Скочете краката си нагоре към гърдите (позиция на гърба) и се отдръпнете възможно най-бързо.
Изпълнете 15 повторения.
Поддържайте сърцевината си здрава и се уверете, че коленете и краката ви идват точно под гърдите, а не встрани от лактите.
Кранове за пръсти
Какво представлява 15-минутна тренировка без основно скулптурно упражнение? Ще го постигнете с този ход, който работи на коремните и тазобедрените флексори, укрепвайки сърцевината ви за по-добра обща стабилност и стойка на тялото.
За да изпълните упражнението:
- Започнете от гърба си.
- Вдигнете краката нагоре към небето (опитайте се да ги държите възможно най-изправени).
- Вдигнете ръцете и горната част на тялото, за да срещнете пръстите на краката си с едно движение на течност, като ангажирате сърцевината си, вместо да използвате инерция.
Изпълнете 15 повторения.
X хоп
Този ход е чудесен начин да приключите бързата и ефективна тренировка на висока нота, като отново проверите едновременно кардиото и силовите кутии. Ще изгаряте калории, ще подобрите сърдечно-съдовата си форма и ще увеличите мускулната си сила и издръжливост, докато работите с глутеусите, четирите челюсти, подколенните сухожилия и сърцевината.
Ето как да го направите:
- Започнете с удар с десния крак напред пред себе си. Ръцете ви трябва да са на бедрата.
- Прескочете до клек, като приведете ръцете си напред пред себе си.
- Отскочете обратно до изпадане, но с противоположния (левия) крак навън.
Направете 12 от всяка страна за общо 24 повторения.
Съвети след тренировка
За да се възстановите бързо от тренировката за ритане в задните части, Itines предлага да включите валцуването и разтягането на пяна в графика си за тренировки. Фитнес предприемачът очертава лесни за следване рутинни разтегляния и възстановяване в приложението си: „Опитайте се да включите разтягания, които работят с множество мускулни групи, за да сте сигурни, че разтягате цялото си тяло, някои включително, печ, ръце, корем, гърди, бедра и телета ”, казва тя.
След тренировката тя казва, че е важно да слушате тялото си: „Подхранвайте го с храната, която ви кара да се чувствате добре.“ За Itines това обикновено е хранене или закуска, пълна с въглехидрати и протеини, за да се възстанови енергията, консумирана от вашата тренировка - помислете за леко обвиване на пиле и салата.
Срещу $ 20 на месец можете да закупите нейната култова 12-седмична програма тук.
Тези 5 сутрешни тренировки ще поставят метаболизма ви в преувеличена скорост
