Тъй като упражненията са толкова полезни за човешкото тяло, фокусът на здравните специалисти обикновено е върху това как да накараме хората да правят достатъчно от тях в нашето ежедневие. По-рядко се обсъжда другата страна на медала: когато мотивирането за тренировка не е проблем, но знанието кога да се олекотите и да си починете е.
Може би толкова обичате ендорфиновия прилив на добра тренировка, че не искате да изкарате един ден без него. Може би упражненията ви помагат да се чувствате присъстващи в тялото си и се притеснявате, че без него няма да имате толкова добро мислене. Или може да използвате упражнения, за да не се притеснявате за приема на храна, тъй като метаболизмът ни се повишава часове след като приключим тренировките си. Каквато и да е причината, твърде много добро нещо е възможно, така че ние сме тук, за да ви помогнем да разберете дали вашите навици на упражнения може да натискат ума и тялото ви твърде силно. Нека обсъдим как можете да разберете дали сте претренирани и какво да правите, ако сте.
Възможно ли е да се прекалявате с упражненията?
Да, определено е възможно да се прекалявате с упражненията. Когато се съсредоточи твърде много върху някоя част от живота ни, може да има отрицателно въздействие върху всичко останало. Колко е равно на твърде много, обаче е по-индивидуализиран въпрос. Знаем, че 45-60 минути на ден водят до значително намаляване на риска от ранна смърт и че за общото здравословно състояние ще са достатъчни 15-30 минути на ден. Това не означава автоматично, че ако тренирате повече от това, прекалявате с упражненията, но също така не означава, че ако тренирате значително повече, автоматично ще извлечете много повече награди. Всъщност вместо това може да си причинявате вреда.
Освен това твърде много упражнения могат да се преместят на територията на пристрастяването. Може да изглежда странно, че упражнението е нещо, към което можете да бъдете пристрастени, но всъщност не е така: упражнението има висок и рутинен, или ритуален характер, точно както другите поведения, към които човек може да се пристрасти. Ако смятате, че сте развили пристрастяващо поведение около упражненията, този тест е създаден, за да ви помогне да анализирате дали просто обичате тренировките си или се насочвате към по-голям проблем.
Червени знамена, които прекалявате с тялото си
Има много признаци, които могат да показват, че прекалявате с упражненията. Макар че едно от изброените по-долу може би не е причина за безпокойство, ако можете да се свържете с множество симптоми, може да се упражнявате твърде много.
- Продължителна мускулна болезненост: Въпреки че възпалените мускули от тренировка са нормални, това усещане трябва да е от време на време, а не често и не трябва да трае повече от два или най-много три дни след тренировка.
- Безсъние: Независимо дали не спите добре или изобщо трудно заспивате, безсънието може да е признак на прекалено много упражнения. Когато тренирате количество, което работи за тялото ви, това насърчава съня.
- Умора: Ако се чувствате постоянно уморени и особено ако сте уморени през тренировките си, тялото ви не получава инструментите за възстановяване, от които се нуждае за енергиен ефект, стимулиращ упражненията.
- Намалена производителност: Здравословният път е този, при който с всяка тренировка чувствате, че вашата сила и издръжливост се увеличават. Усещането, че вървите назад, независимо дали това означава плато или действително да откриете, че мускулите и издръжливостта ви са по-ниски, е сигурен знак за прекаляване.
- Променен апетит: Добрата тренировка трябва да предизвика вълнение за следващото ви хранене. Ако обаче претренирате, може да не се чувствате гладни. И обратно, претренирането може да ви гладува без прекъсване, дори ако давате на тялото си цялото хранене, от което се нуждае.
- Увеличение на мазнините: упражняването на твърде много нарушава способността на тялото ви да регулира хормона на стреса кортизол. Това може да доведе до задържане на тялото от излишните мазнини.
- Имунна слабост: Умерените упражнения са чудесни за вашата имунна система. И обратно, прекаленото физическо натоварване може да затрудни функционирането на имунната ви система и може да получите повече настинки и грип.
- Възпаление: За разлика от възпалените мускули, системното възпаление може да се прояви като всичко - от болки в ставите до влошено храносмилане. Тъй като хроничното възпаление е причина за по-големи заболявания, това е важно да не се оставя извън контрол.
- Депресия: Упражнението е средство за повишаване на настроението, но твърде много от него може да ви накара постоянно да се чувствате тъжни или летаргични. Когато хормоните ви не могат да се регулират правилно поради претрениране, химикалите ви за щастие също не могат да си вършат работата.
- Нараняване: Както възпалението, така и продължителната скорост на възстановяване ви правят по-склонни да се нараните. Ако се контузите от тренировките си, въпреки че поддържате добра форма и не тренирате извън познатите си възможности, това може да е причината.
Как да слушаме тялото си
Списъкът с червени знамена по-горе е доста ясен, но все пак може да се объркате какво да правите, ако имате някой от тези симптоми. В такъв случай най-важното, което можете да направите, е да слушате тялото си. Как да чуя какво може да ви казва тялото ви? Ето няколко въпроса, които да си зададете.
- Забележете към какви дейности гравитирате през свободното си време. Изтощени ли сте и просто искате да легнете на дивана и да гледате телевизия? Това е признак на умора.
- Помислете дали хранителните ви навици са се променили напоследък. Закускате ли постоянно? Или да ви е трудно дори да ядете храна?
- Чувствате ли се силни или не? Вашите тренировки трябва да ви накарат да се чувствате така, сякаш постепенно увеличавате силата си. Ако се чувствате слаби, може би прекалявате.
- Всеки ден не бива да забелязвате болка в тялото си, ако сте млади, здрави и активни. Забелязвате ли болки по-често?
- Как е вашето психично здраве? Ако се чувствате депресирани, раздразнителни или тъжни без причина, вашите тренировки може да повлияят на настроенията ви.
Вземането на ден за почивка не означава, че трябва да се въздържате от всякакви форми на движение. Разходката, извършването на лека работа по устойчивост на светлина и разтягането на цялото тяло се считат за здравословни форми на движение, които можете да правите в ден на активна почивка.
Кога да посетите лекар
Ако отговорите на вашите въпроси ви карат да вярвате, че може да прекалявате с упражненията, няма причина за отчаяние. Може просто да можете да направите пауза и да продължите да тренирате по-меко, след като се почувствате отпочинали. Понякога обаче е важно да потърсите помощ от професионалисти. Синдромът на претренираност не е признат проблем на психичното здраве от Американската психиатрична асоциация, но това е често известен проблем и помощ за него има.
Има две причини, поради които прекаленото физическо натоварване може да доведе до необходимост от търсене на професионална помощ. Първата причина е, ако имате физическа травма от тренировката си и тя ще се възползва или ще се излекува само с намесата на медицински специалист. Второто е, ако развивате синдром на претрениране. В този случай може да е от полза да говорите със специалист по психично здраве, който може да ви помогне да се върнете на правия път, така че упражненията да помогнат, а не да навредят на емоционалното ви благополучие.
Физически ще искате да посетите медицински специалист, ако получите нараняване, което не се подобрява. Докато леките наранявания могат да отнемат време за възстановяване и обикновено не изискват намеса, напредъкът в лечението трябва да бъде очевиден доста бързо. Ако са минали седмици, откакто сте се наранили и не забелязвате, че наранената част се чувства по-добре въпреки добрите домашни грижи, ще искате да я проверите. Алтернативно, ако претърпите голямо нараняване, не трябва да чакате да потърсите помощ. Ако нещо може да бъде счупено, разместено или по друг начин ви причинява силна болка, трябва директно да се насочите, за да разберете какво се е случило и как най-добре да се справите с него.
От страна на психичното здраве няма от какво да се срамувате, ако упражненията са станали толкова разпространени във вашата рутина, че са влошили емоционалното ви здраве. Страданието от лошо настроение или похапването много за ден-два не са нещо, за което да се притеснявате. Но ако развивате депресия, чувствате се неудобно от това, че може да тренирате по-малко или мислите, че сте развили пристрастяване към упражнения, най-добре ще бъдете посрещнати, като говорите с професионалист за това. Те могат да ви водят през завладяването на останалото, от което се нуждаете, и да се въведете отново да се упражнявате по начин, който ще ви помогне да сте здрави.
Вземането
Докато упражненията като цяло са здравословни за нашия ум и тяло, определено е възможно претренирането. Признаците за прекалено физическо натоварване включват чувство на умора, промени в апетита, намаляване на представянето, склонност към нараняване и невъзможност за непрекъснат напредък. Ако изпитвате някой от тези симптоми, важно е да разберете причините за тях. Ако твърде много упражнения са определени като виновник, може да поискате професионална помощ. Прекаленото физическо натоварване не е нещо, което трябва да се приема с лека ръка: резултатите от него, като понижена имунна система и повишени хормони на стреса, могат да доведат до по-големи здравословни проблеми. За да бъдем най-здравите си, умереността е от ключово значение, а почивката играе толкова важна роля в нашето уелнес, колкото дейността.
6 Баре тренировки, които са перфектното бавно изгаряне
