Независимо дали тренировките ви включват тренировка с тежести, соул колоездене или тренировка за маратон, вероятно сте се запознали с концепцията за ден за почивка. В края на краищата, точно както работата или ученето седем дни в седмицата може да претовари психичното ви здраве, прекомерната работа на тялото ви може да има същия изтощителен ефект върху вашето физическо здраве. Предоставянето на тялото на така необходимия ден за възстановяване за почивка и регенерация е от решаващо значение за вашия тренировъчен режим, обяснява Джилиан Майкълс, експерт по здраве и фитнес и създател на приложението за фитнес.
Какво е ден за почивка?
„Денят за почивка е буквално ден за физическа почивка, в който не тренирате, за да позволите на тялото си да се излекува от предишни тренировки“, казва тя. „Ако мислите за упражнение като архитект, помислете за възстановяване като строител.“
Въпреки това, въпреки че терминът може да означава отнемане на еднодневна почивка от фитнеса, не е задължително извинение да плюшкате на дивана и да гледате телевизия за риалити по време на обичайната си тренировка.
Ето всичко, което трябва да знаете, преди да си починете на тялото.
Ползите от почивката
Според Майкълс има почивка, както физическа, така и психическа.
- Дните за почивка могат да помогнат на тялото ви да се възстанови от микро наранявания: Микро нараняванията са фини травми на вашите мускули, кости, сухожилия или връзки, които могат да възникнат в резултат на физически стрес от тренировъчния ви режим, обяснява Майкълс. „Дните за почивка позволяват на тялото ви да се възстанови от тях.“
- Те също могат да помогнат за предотвратяване на големи наранявания: Майкълс добавя, че денят за почивка също може да предотврати микро травмирането да се превърне в нещо значително. „Например, ако тренирате усилено и прилагате повтаряща се сила върху костта, могат да се получат малки пукнатини - което е хубаво нещо, защото по този начин костта се реконструира,“ казва тя. „Но ако не позволите на тези малки пукнатини да заздравеят и тренирате отново твърде много твърде рано, можете да получите фрактура на стреса.“
- Те дават на тялото ви време за регенерация: Дните за почивка също дават на тялото необходимото време, за да се адаптира към стреса, наложен от упражненията, и да се регенерира, „давайки възможност за по-силно и по-кондиционирано тяло“, посочва Майкълс. „Това се отнася за костната плътност, поддържането на мускулите, сърдечно-съдовата система и т.н.“
- Те могат да помогнат за предотвратяване на изгаряне: Дните за почивка предлагат и ползи за психичното здраве. „Аз лично чувствам, че дните за почивка ни помагат да не прегаряме“, разкрива Майкълс. „Често, ако прекалим с фитнеса, това може да ни изгори - не само физически, но и емоционално. Включването в режим без почивка може да се почувства прекалено строго с течение на времето и да ни накара да станем по-отпуснати с изминаването на месеците. " Помислете за деня за почивка като начин за намиране на баланс, който „е важен не само за физическите ползи, но и за дълголетието на вашия режим на здраве и фитнес“.
Колко дни почивка трябва да вземете на седмица?
Leigh F. Hanke, доктор по медицина, медицински специалист в Йейл, обяснява, че нуждата от подходящ „ден за почивка“ зависи от това от какво си почивате - нивото на интензивност, честотата и вида дейност. Въпреки това, всеки, който се занимава активно с умерени до интензивни упражнения, трябва да приема поне по един на седмица.
Например, ако бягате, което се счита за силно въздействаща дейност, почивката е от решаващо значение. Ако обаче вашата ежедневна тренировка се състои от 20-30 минути пилатес или друга минимална аеробна активност с ниско въздействие, можете да се откажете от почивния ден.
Майкълс разкрива, че отнема два дни почивка седмично. „Единият е абсолютно необходим“, твърди тя. „(За мен) три е максимумът.“
Ако ви е трудно да се убедите да си вземете ден за почивка и жадувате за движение, помислете за изработване на част от тялото, която не сте работили предишния ден или два. Например, можете да работите с долната част на тялото в понеделник и вторник, а след това само с горната част на тялото в сряда.
Какво да правите в дни на почивка
Отново начина, по който си почивате, зависи от вашия режим на упражнения. Майкълс отбелязва, че има разлика между „дни на активно възстановяване“ и „дни на почивка“.
„Денят за почивка е ден без никаква физическа подготовка. Денят за активно възстановяване е ден на много лека активност, която помага да се засили циркулацията, което ускорява заздравяването “, обяснява тя.
Въпреки че и двете са добри, един ден чиста почивка е просто от съществено значение. „Така например, бих препоръчал 4 дни тренировка, последвани от два активни дни за възстановяване и един ден за чисто нулиране ИЛИ един активен ден за възстановяване, два дни чиста почивка.“
Д-р Ханке използва примера на някой, който тренира тежести. „Вместо да тренирате горната част на тялото, можете да отидете на лек джогинг или цикъл“, казва тя. Или можете да използвате деня си за почивка, за да позволите възстановяване на специфичните мускули, към които се насочвате. Ето защо някои треньори ще редуват тренировъчни дни около определени зони, като горната част на тялото един ден и долната следващата.
„И обратно, можете да си вземете ден за почивка от аеробика със силно въздействие като бягане и да използвате деня, за да прекосите влака с колоездене или тренировки с тежести. Или използвайте деня за почивка, за да си починете истински и да се отпуснете без тренировка, която може да помогне както за физическо, така и за психическо възстановяване. "
Вземането
Ако вашите тренировки са достатъчно тежки, за да оставят без дъх, възпалено или потни, трябва да правите на тялото така необходимата почивка, от която се нуждае, за да се регенерира. Както Майкълс и д-р Ханке обясниха, има различни начини, по които можете да включите ден за почивка в графика си за тренировки, най-вече в зависимост от вида на ежедневните ви тренировки. Ако имате въпроси относно най-добрия начин за почивка, не се колебайте да се свържете с вашия инструктор, треньор или лекар.
Ето колко дълго трябва да държите участък
