Гърбът ви вероятно не е нещо, за което прекарвате много време в мислене - докато имате проблеми с него. Ако сте имали някакъв вид болки в долната част на гърба, знаете, че това може да направи обикновени дейности като носене на неща или дори сън почти невъзможни. Тъй като най-доброто нарушение е добра защита, важно е да се поддържа добро здраве на гърба, а разтягането е относително прост (и икономически ефективен) начин да го направите. Ето защо трябва да разтягате долната част на гърба и някои разтягания можете да правите у дома.
Запознайте се с експерта
Матю Морис, CPT, е главен фитнес програмист в Burn Boot Camp Lake Norman.
Дениз Молина е личен треньор и инструктор по пилатес в Life Time Austin.
Защо е важно да разтегнете долната част на гърба?
Гърбът ви е това, което буквално ви държи изправено и ви позволява да се движите. Матю Морис казва, че разтягането на долната част на гърба може да ви помогне да поддържате гръбнака си подравнен и да подобрите стойката си, да увеличите гъвкавостта и обхвата на движенията, да предотвратите бъдещи случаи на болки в долната част на гърба и да намалите напрежението на мускулите, обграждащи и поддържащи гръбначния стълб.
Освен това, разтягането на гърба може да помогне за предотвратяване на здравословни проблеми в бъдеще. Гръбначният ви стълб се поддържа от вашето ядро и ако имате слаби мускулни мускули, гръбначният стълб „може да промени и да причини неща като сколиоза, дегенеративни дискове, изпъкнали дискове, херния на дисковете, артрит, понякога дори метаболитни проблеми“, казва Дениз Молина.
Освен това, ако сте склонни да седите прегърбени, Молина казва, че това влияе на способността ви да дишате правилно, сърцевината ви се освобождава и „гръбначният стълб започва да отрязва органи, които се нуждаят от пространство, за да функционират правилно.“ И неправилното функциониране на органите оставя място за потенциално заболяване. "Един от любимите ми цитати от Хипократ е:„ Когато се случи заболяване, погледнете към гръбначния стълб ", казва Молина." Така че е много важно да опънете гърба си. "
Какви са някои често срещани причини за болки в долната част на гърба?
Независимо дали се опитвате да определите причината за текуща или минала болка в долната част на гърба или искате да знаете как да я избегнете, ето някои често срещани причини.
- Седейки твърде дълго през целия ден, където бедрата ви са в постоянна флексия.
- Не се загрява правилно преди тренировка, която може да доведе до издърпан или напрегнат мускул.
- Постоянно изпълнение на упражнения с неправилна форма.
- Стегнати и / или слаби седалищни мускули, което може да доведе до дискомфорт в долната част на гърба.
- Слабо ядро: „Много хора мислят за своето ядро като за корем“, казва Молина. „Вашите кореми не са това, което съставлява сърцевината ви. В пилатес ние не го наричаме вашето ядро, ние го наричаме електроцентралата. Ако поставите едната си ръка на гръдната кост и едната ръка на срамната кост, тогава увийте целия среден участък, който съставлява вашата електроцентрала. "
- Подвижност на ставите (особено в гръбначния стълб, ханша и сакроилиачната (SI) става): Ако стойката и теглото ви се променят, ставите ви могат да започнат да се изравняват, което води до изключване на мускулите и други неща, казва Молина.
Колко често трябва да се разтягате?
Краткият отговор е, че това зависи от вашето тяло. Някои хора са стегнати, други са гъвкави. Някои хора са склонни да се мърдат или да се мърдат повече от други. Намерете подходящите упражнения и честота за вас. „Ако ви е трудно да се разтягате сами преди, след или между тренировките си - казва Молина, - не забравяйте да отделите времето с йога / пилатес, масажна терапия или друг тип тяло работят, за да ви държат отговорни за грижите за тялото си. "
Като отправна точка, Морис предлага да се опитате да опънете кръста си поне веднъж на ден, или ако не можете да правите ежедневно, се стремете 2-3 пъти седмично.
Разтягания в долната част на гърба, за да опитате у дома
Не се изисква изискано оборудване, което да разтяга гърба ви; просто се нуждаете от стая в дома си и график.
01 от 10Child’s Pose
Това е класическа йога поза, която ще разтегне долната част на гърба, бедрата, глутеусите и подколенните сухожилия, казва Морис.
- Започнете на четири крака, с ръце и колене на земята.
- Потънете и завъртете пантата на бедрата си назад в петите, докато протегнете ръцете си над главата.
- Дръжте главата си надолу и обърната към пода.
- Правете дълги вдишвания и издишвания и задръжте поне 30 секунди.
Котка-крава
Това разтягане ще работи както при огъване, така и при разширение на гръбначния стълб и ще спомогне за увеличаване на гъвкавостта.
- Започнете с ръце на пода точно под раменете и коленете точно под бедрата.
- Прокарайте ръката си през пода и вдишайте, докато поглеждате нагоре („кравешката“ част на участъка, която насърчава гръбначния стълб).
- Издишайте, докато задвижвате брадичката си към гърдите и закръглявате гърба си, доколкото можете („котешката“ част на участъка, за гръбначно огъване).
- Извършете 10 повторения във всяка посока.
Коляно до гърдите
Това разтягане ще ви помогне да разхлабите долната част на гърба, флексорите на тазобедрената става и глутеусите.
- Започнете с полагане по гръб, удължен на пода.
- Вкарайте едното коляно в гърдите си и го задръжте там, като държите другия крак изпънат на пода.
- Дръжте гръб на пода, огъвайте крака си и правете дълги вдишвания и издишвания.
- Задръжте поне 30 секунди, освободете крака си обратно в изходна позиция.
- Превключете краката.
Седнало напред сгъване
Това разтягане ще ви помогне да облекчите стягането в долната част на гърба и сухожилията.
- Седнете високо на глутеусите със събрани крака и изпънати пред себе си.
- Вдишайте дълго и протегнете ръцете си над главата.
- Издишайте и сгънете разширените си крака с разширени ръце, като държите гърба изправен.
- Отпуснете врата си и правете дълги вдишвания и издишвания.
- Задръжте поне 30 секунди.
Поза на моста
Това разтягане и упражнение ще ви помогнат да активирате мускулите на глутеуса, за да поддържате долната част на гърба.
- Легнете по гръб, като краката ви лежат на пода и петите точно под коленете.
- Прокарайте петите си през пода и повдигнете бедрата
- Начертайте гръдния кош надолу, стиснете глутеусите и задръжте, докато вдишвате / издишвате.
- Задръжте за 30 секунди.
- Бавно спуснете гърба си на пода.
Превключвател за пищяла
Молина предлага това разтягане на подвижността на ставите, което е подобно на позата на гълъбите в йога.
- Седнете с един крак, сгънат отпред под ъгъл от 90 °, и прикрепете другия крак назад зад себе си под ъгъл от 90 °. Уверете се, че краката ви не са прибрани твърде близо до тялото.
- Седнете високи с вдигнати ръце в позиция „джин“ и вижте дали можете да закрепите и двете ситц кости в подложката си. Ако не, не се притеснявайте; можете да работите до това.
- Повдигнете едновременно двете колена нагоре (стъпалата са поставени) и ги превключете на другата страна. Ако имате проблеми със седенето изправено, поставете ръцете зад бедрата си за помощ.
- Повторете 10 пъти или при необходимост.
Самсон Стреч
Това динамично разтягане е подобно на ходещ удар.
- Излезте в пристъп с удължен заден крак и ръце над главата.
- Поемете дълбоко въздух и бавно повдигнете гърдите нагоре към небето, разтягайки корема и бедрата.
- Сменете краката и повторете 10-20 стъпки, ако е необходимо.
Часовников механизъм
Още едно динамично разтягане.
- Легнете настрани с изпънати крака надолу към постелката и изпънати ръце пред вас. Ръцете се подреждат една върху друга, долната ръка на пода.
- Извадете горния си крак отпред под ъгъл 90 °.
- Помислете за часовник, вземете горната си ръка и проследете пода с върховете на пръстите си над главата и наоколо като ръката на часовника, като държите коляното си на пода.
- Дръжте корема си изтеглен, докато кръжите наоколо (лакътът остава изпънат), създавайки въртене на гръбначния стълб и се върнете обратно в изходната си позиция.
- Повторете шест до 10 пъти, ако е необходимо, и след това превключете настрани.
Дъска
Молина препоръчва всякакъв вид дъска, за да разтегнете долната част на гърба, но едно от любимите й е високо растение с раменна чешма. Това помага за стабилизиране на раменете, укрепване на вашата мощност и подравняване на гръбначния стълб.
- Започнете от ръцете и краката си. Ръцете ви трябва да са точно под раменете, а тялото да е в права линия. Краката ви могат да бъдат заедно или по-широки за по-голяма стабилност.
- Без да измествате тежестта си, вземете дясната си ръка и потупайте лявото си рамо.
- Превключете и докоснете лявата си ръка до дясното рамо.
Стотици
Това е едно от най-добрите упражнения за пилатес, обяснява Молина, и помага за удължаване на гръбначния стълб, укрепване на вашата електроцентрала и разширяване на белите дробове и диафрагмата.
- Легнете по гръб с крака надолу върху постелката / земята и ръцете надолу до вас.
- Натиснете нежно корема си в постелката / земята и повдигнете главата си, като приведете брадичката си към гърдите, за да предпазите врата си.
- Повдигнете краката си на 45 ° нагоре от земята. Уверете се, че опашната ви кост е спусната върху постелката / земята.
- Започнете да изпомпвате ръцете си до бедрата и поемете голям коремен дъх в продължение на пет секунди / помпи за ръце.
- Издишайте за пет секунди / помпа на рамото.
- Повторете за 10 вдишвания (100 помпи за ръце).
