Тонове различни фактори се обединяват, за да повлияят на плодовитостта на жената. Въпреки че много от тях не могат да бъдат контролирани, приемането на здравословна диета е тази, върху която можете да повлияете. Според Академията по хранене и диететика, както здравословното телесно тегло, така и храненето оказват значително влияние върху способността на жената да зачене.
Важно е да се осъзнае, че храненето добре не се пада само на жените - начинът, по който мъжът се храни, пряко влияе върху производството му на тестостерон и сперма, което влияе върху плодовитостта. „Мъжете са 50 процента от това уравнение и трябва да се хранят добре, за да гарантират техните сперматозоиди плуват добре “, казва Лизи Суик, регистриран диетолог, специалист по диетология, специализирана в храненето преди зачеването и фертилитета.
За да ви помогнем да се храните правилно, докато се опитвате да забременеете, ние очертахме някои от най-добрите храни за плодовитост, заедно с някои храни, от които може да искате да стоите далеч.
01 от 13Дебела риба
Сьомгата, сардините и други мазни риби са чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които играят важна роля в контрацепцията.
„Проучванията показват, че тези мазнини специално насърчават овулацията, която е ключов компонент на плодовитостта“, казва Суик. „DHA (докозахексаенова киселина) от мастни риби може да увеличи прогестерона, който е един от най-важните хормони, от които жените се нуждаят, за да поддържат бременността след зачеването.“
Освен сьомга, пъстърва, сардини и други мазни риби, ще намерите и омега-3 в орехи, ленено семе, говеждо месо, хранено с трева, семена от чиа и др.
02 от 13Здравословни мазнини
Здравословните мазнини са важен компонент за всяка диета, включително когато се опитвате да забременеете, тъй като те осигуряват енергия, помагат ни да регулираме хормоните, поддържаме стабилни нива на кръвната захар, абсорбират важни хранителни вещества и изграждат мембраните, които обграждат и защитават нашите клетки.
„Що се отнася до плодовитостта, важно е жените да ядат мононенаситени и полиненаситени мазнини“, казва Сара Рювен, регистриран диетолог и основател на Rooted Wellness. „Препоръчвам да включвате порция ненаситени мазнини (около 2 супени лъжици), като ядки, семена, мазни риби, маслини или авокадо, на всяко хранене, за да увеличите плодородието.“
03 от 13Пълномаслена млечна
Пълномаслените млечни продукти са най-добрият начин, ако се опитвате да забременеете. Резултати от популярно проучване, публикувано от изследователи от Харвардското училище за обществено здраве, показват, че жените, които ядат повече от две порции нискомаслени млечни продукти всеки ден, имат по-висок риск от безплодие, отколкото жените, които ядат повече от една порция пълномаслени млечни продукти всеки ден.
„Точният механизъм е неизвестен, но се смята, че когато се преработват млечни продукти с пълномаслено мляко, добавки като суроватъчен протеин се добавят за подобряване на вкуса“, обяснява Рювен. „Тези добавки могат да нарушат хормоналния баланс и да попречат на плодовитостта.“
04 от 13Цели зърна
Казват, че висококачествените сложни въглехидрати като пълнозърнести храни засилват плодовитостта.
„Сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, са чудесен източник на фибри и се усвояват по-бавно от рафинираните въглехидрати като бял хляб, бял ориз, сладкиши и сода“, казва Рювен. „По-бавното храносмилане стабилизира кръвната захар и повишава ситостта, което от своя страна може да балансира нивата на репродуктивните хормони, да доведе до загуба на тегло (ако е оправдано) и да оптимизира плодовитостта.“
05 от 13Храни, богати на желязо
Желязото може да намали риска от овулаторно безплодие, казва Дара Годфри, регистриран диетик, базиран в Ню Йорк. Ще намерите желязо в храни като постно говеждо месо, скариди, органично пиле, риба и яйца. За да увеличите усвояването, съчетайте тези богати на желязо храни с храни с високо съдържание на витамин С.
06 от 13Протеин на растителна основа
Растителните протеини като киноа, леща, ядки, боб и семена могат да бъдат полезни за контрацепцията, казва Рювен. Тя посочва, че не е нужно да ядете напълно растителна диета, за да се възползвате от предимствата на растителните протеини.
„Диетите на растителна основа са с по-високо съдържание на антиоксиданти, които деактивират свободните радикали в тялото“, казва Рювен. "Ако останат активни, свободните радикали могат да увредят сперматозоидите и яйцеклетките."
07 от 13Храни с високо съдържание на фолат
Докато се опитвате да забременеете, важно е да консумирате богати на фолати храни като цитрусови плодове, тъмнолистни зеленчуци, слънчогледови семки и леща. Това е една препоръка, на която определено искате да обърнете голямо внимание, тъй като този витамин е необходим, за да предпази бебето ви от дефекти на нервната тръба.
Понякога жените предполагат, че могат да изчакат, докато забременеят, преди да се уверят, че диетата им е с високо съдържание на фолиева киселина, но Американската асоциация по бременност подчертава, че е важно да консумирате фолиева киселина, докато се опитвате да забременеете. Това е така, защото повечето дефекти на нервната тръба се развиват през първия месец на бременността, когато много жени все още не са наясно, че са бременни. В допълнение към богатите на фолиева киселина храни е важно също така да приемате пренатален витамин, съдържащ фолиева киселина.
08 от 13Храни с високо съдържание на фибри
Фибрите са ключов компонент за здравословното хранене, включително когато се опитвате да забременеете. „Естрогенното доминиране е състояние, при което жените имат твърде много естроген в сравнение с прогестерона, което отхвърля плодовитостта“, казва Суик. „Увеличавайки фибрите и по този начин елиминирането на естрогена, ние помагаме не просто да установим здравословно тегло - ключ към плодовитостта, но можем да освободим тялото от допълнителен естроген чрез движение на червата.“
Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобът са чудесни източници на фибри.
И сега, храни, които трябва да избягвате:
09 от 13Какво да избягвате: Пържени и преработени храни
Пържените и преработени храни като понички, пържени картофи, пържено пиле и други храни с високо съдържание на добавени захари не са най-добрият вариант, докато се опитвате да забременеете. Годфри обяснява, че те са свързани с по-ниска плодовитост, защото могат да доведат до инсулинова резистентност и възпаление в тялото.
10 от 13Какво да избягвате: прекомерни количества алкохол
Консумирането на големи количества алкохол не е здравословно при всеки сценарий, но изследванията показват, че това пречи на зачеването и може да забави скоростта на плодовитост, казва Суик.
Алкохолът може да бъде проблем и за мъжете, като вреди на производството на сперматозоиди. Количеството алкохол, което е добре да се консумира, докато се опитвате да забременеете, може да варира, но Рювен предлага жените да се придържат към една напитка на ден, а мъжете да се придържат към две.
11 от 13Какво да избягвате: Чести закуски
Закуските са добре в умерени количества, но яденето твърде често "увеличава инсулина, което може да доведе до смущения в овулацията", казва Суик. Вместо това тя препоръчва да се опитвате да ядете достатъчно при всяко хранене, така че не е нужно да хапвате между храненията.
12 от 13Какво да избягвате: Ограничен прием на храна
„Много жени са склонни да ограничават храната и могат да пренапредят системата си“, казва Суик. „Прекаленото подчертаване на нашата деликатна женска система означава, че можем да изхвърлим надбъбречната и щитовидната си функция, което е основен елемент на зачеването.
Тя добавя, че е важно да обмислите връзката ум-тяло и да запомните, че вашите чувства към тялото и връзката ви с храната играят голяма роля за здравето и плодовитостта.
„Чувството за увереност и сигурност в себе си ще намали стреса, което подобрява овулацията“, казва Суик.
13 от 13Какво да избягвате: Високите количества кофеин
Изследванията тук варират, но резултатите от едно проучване показват, че една жена е по-вероятно да претърпи спонтанен аборт, ако пие повече от две кофеинови напитки всеки ден през първите седем седмици от бременността или ако тя и нейният партньор консумират повече от два кофеина напитки на ден в седмиците преди зачеването.
„Тъй като кофеинът е стимулант, добра идея е да се намали преди бременността, за да се улесни, с по-малко симптоми на отнемане, да се избягва по време на бременност“, казва Годфри.
Следващо: 3 навика, които специалист по плодовитост иска да прекъснете.
